Endelig er helgen kommet. Etter en lang arbeidsuke er det deilig å kunne senke skuldrene og slenge bena på bordet. Og finne frem godterskålen(e) naturligvis. For helgen betyr ikke bare fritid. Det handler også om litt bedre mat, litt bedre drikke, og nytelse av søte og salte snacks som vi prøver å holde oss unna i ukedagene.
Er man flinke gjennom uken, skal man selvfølgelig kunne unne seg litt godsaker med god samvittighet. Men flinke eller ei, store mengder kaloririk mat og drikke vil kunne bli utslagsgivende på badevekten. Her kommer derfor noen tips for å gjøre helgekosen litt sunnere!
1. Brus
Vi drikker enorme mengder sukkerholdig brus. Med rundt 11 gram sukker per desiliter, medfører dette mange tomme kalorier. Faktisk får du i deg så mye som 24,5 sukkerbiter hvis du drikker en halvliter cola! Et lite glass brus en sjelden gang er naturligvis ikke noe problem. Men hvis mengdekontroll er vanskelig, kan det være lurt å vurdere noen alternativer.
Lettbrus og kullsyreholdig vann som Farris inneholder lite eller ingen kalorier. Dette vil gjøre overgangen fra sukkerholdig brus litt mindre merkbar. Fruktjuice er et annet alternativ. For selv om sukker- og kalorimengden tilsvarer noenlunde det man finner i brus, inneholder juicen også nyttige vitaminer og mineraler. Næringsinnholdet blir dermed bedre. Blander du halvt om halvt med juice og Farris vil du også få noe som minner om brus, men med halvparten av sukkeret og kaloriene.
Vann er og blir den beste tørstedrikk, men kanskje ikke den drikken som roper helgekos. Smaksett med frukt, bær og urter, og få en tørsteslukker som er langt mer spennende og god på smak
Trenger du hjelp med kostholdet? Les mer om ernæringsfysiolog her.
2. Maten
Taco, pizza, lasagne, biff med pommes frites og bearnaisesaus… Kjente gjengangere ved middagsbordet (les: fremfor TV-skjermen) når helgen kommer. Veldig godt, ikke nødvendigvis like sunt. Med noen små justeringer kan man redusere fett- og kalorimengden, og sitte igjen med et måltid som ikke trenger å være så ille.
Det gjelder egentlig bare å være bevisst råvarene man velger. Du sparer mange kalorier ved å velge de noe mindre tacolefsene til fordel for de store (helst en fullkornsvariant), og heller bøtte på med ekstra grønnsaker. Bytt ut vanlig kjøttdeig med karbonadedeig, eller bruk strimlet rent kjøtt eller fisk. Erstatt noe av det siktede hvetemelet med en fullkornsvariant når du lager pizzabunn, og du får en pizza som metter bedre og er mer næringsrik. Kokt eller bakt potet er også å foretrekke fremfor fløtegratinerte poteter og fritert chips. De inneholder langt mindre fett og kalorier.
Skal det være saus til maten bør du styre unna varianter som inneholder store mengder smør, fløte, rømme eller creme fraiche. Velg heller sjy-, kraft- eller buljongbaserte sauser, eller lag din egen dressing ved å blande urter, krydder og/eller limesaft i kesam eller naturell yoghurt. De fleste meieriprodukter finnes i en lettvariant. Det er lurt å velge disse for å redusere inntaket av mettet fett.
3. Snacks
Nordmenn er glade i salte snacks, og potetgull er en klar favoritt. Årlig bruker vi rundt 3,8 milliarder kroner på snacks, hvorav halvparten går til disse sprø potetflakene. Men med godt over 500 kcal per 100 gram vare, skal det ikke mange never til før den daglige energikvoten sprenges.
Det finnes flere chipsvarianter på markedet som hevder å være sunnere med redusert fettmengde. Du sparer noen kalorier, men de er fortsatt nokså energirike. Et litt bedre alternativ vil være å velge saltstenger. Sammenlignet med vanlig potetgull som består av mer enn 30% fett, inneholder saltstenger bare rundt 3%. Dermed kuttes kalorimengden ganske betydelig med rundt 150 kcal mindre per 100 gram vare. Enda bedre er det kanskje hvis du gjør som i «gamle dager», og popper popcorn selv i kasserollen. Da har du full kontroll over mengden olje og salt du får i deg.
Oppkuttede grønnsaker med dipp, ristede kikerter og naturelle nøtter er andre gode forslag til sprø og sunne snacks.
4. Godteri
La oss kalle en spade for en spade. Godteri er ikke sunt, og kommer ikke til å bli det heller. Greit, så er det litt mer antioksidanter i mørk sjokolade. OK, de har brukt «naturlig fruktjuice» i gummigodteret. Ikke rene brokkolien av den grunn. Uansett om det er sjokolade, skumgodt, drops eller karamell som er din store svakhet; enten inneholder de mye sukker, mye fett, eller aller helst – begge deler.
Måtehold er derfor nøkkelordet her. Forsøk å begrens inntaket. Det skal nemlig ikke så mye til for at kaloriene overgår et storslått herremåltid. To vaniljefudge, tre ruter melkesjokolade, fire bamsemums, åtte seigmenn eller en halv troika. Det er omtrent det du får for 150 kalorier. Så selv om matvarebutikkene reklamerer med historisk lave smågodtpriser; ikke la deg friste til å fylle posen til randen. De tjener på det, ikke du.
Kutt heller opp masse deilig frukt og bær som du setter på bordet sammen med (den nå litt mindre) godterskålen. Da vil du automatisk spise litt mindre snop, samtidig som du får i deg nyttige næringsstoffer.
5. Hold lørdagsgodteriet hellig
Lørdagsgodt er et kjent begrep, men har mistet noe av sin betydning. Hadde vi forbeholdt helgekosen kun til lørdag, hadde det kanskje ikke vært behov for et slikt innlegg. Problemet er vel heller at lørdagen kommer litt for mange ganger i løpet av en uke. Vi starter gjerne med snop, snacks, brus og kaloririk mat på fredag og fortsetter helt til søndag. Det er nesten halve uka det! I tillegg var det kanskje noen som hadde med seg bursdagskake på jobben på tirsdag, og så havnet det på mirakuløst vis en Snickers i handlevogna når man var innom butikken (på tom mage) for å handle melk på torsdag.
Så om man velger å gjøre helgekosen litt sunnere eller ikke, sørg i alle fall for at det faktisk er helgekos. Ta tradisjonen med lørdagsgodteriet tilbake. For én ting er sikkert; både brus og sjokolade smaker ekstra godt når de bare dukker opp én gang i uka.
Innlegget er skrevet av Lena Brose
– Ernæringsfysiolog ved 3T-Helse. Lena har en Bachelor i ernæring og en Master i Excercise Physiology and Sports Sciences.
rosten.helse@3t.no
