Glem kule headset, designervesker og iPhone 6. Det mest trendy tilbehøret du kan gå rundt med nå, er en proteinshaker. Flasken som illustrerer at du er klar til dyst, eller allerede har gjennomført en hard treningsøkt som krever umiddelbar påfyll av proteiner for å garantere progresjon og muskelvekst. Flasken som viser at trening ikke er en lek, men blodig alvor.
Vi ser dem overalt. Proteinpulveret som tidligere var for de spesielt interesserte, er nå å finne i bøtter og spann på nærmeste matbutikk. Med smak av jordbær, sjokolade, vanilje og karamell, finner alle sin favoritt. Tilsett en skje i grøten om morgenen og i pannekakene til kvelds. Og glemte du shakeren på kjøkkenbenken da du dro ut døra? Ingen problem. Proteinbarer som smaker som kakedeig redder dagen. Salg av proteintilskudd i ulike former har eksplodert den siste tiden, og flere hundre tonn fordeles hvert år på treningsglade nordmenn. Men er det nødvendig?
Trenger du hjelp med kostholdet? Les mer om kostholdsveiledning her.
Proteiner – hva er det og hvor mye trenger vi?
Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De blir gjerne kalt «kroppens byggeklosser», da de er viktig for oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev. I tillegg kan protein brukes som energikilde, men i liten grad sammenlignet med karbohydrater og fett. Av det totale energiinntaket bør 10-20% komme fra proteiner. Det regnes som mer enn nok for å tilfredsstille kroppens behov. Et inntak over dette vil i all hovedsak bli lagret som fett, eller tapes via urin. Med andre ord vil ikke et overdrevent inntak av protein bety at du får større muskler av den grunn.
Proteinbehovet vil naturligvis variere noe fra person til person. Alder, kjønn, kroppsbygning og aktivitetsnivå er noen av faktorene som spiller inn. En vanlig mosjonist trenger rundt 0,8-1,0 gram protein per kg kroppsvekt per dag, mens en som trener mye utholdenhet trenger rundt 1,6 gram per kg kroppsvekt. Er det styrke- eller kraftidretter som står i fokus, varierer behovet mellom 1,2 og 1,8 gram per kg kroppsvekt per dag. Uansett hvilken kategori man faller i, er det sjeldent noe problem å få dekket behovet gjennom et sunt og variert kosthold. Faktisk er det de færreste idrettsutøvere som trenger noen form for proteintilskudd. Trener du mye spiser du også mer, og dekker behovet på den måten. Hvis du derimot kun spiser vegetarkost eller er i energiunderskudd, kan du risikere å få i deg for lite proteiner.
En proteinshake eller en proteinbar kan være et fint mellommåltid på travle dager, eller som snack etter trening dersom det er lenge til du får spist mat. Men det er unntaket – ikke regelen!
Dekk behovet gjennom maten
Som sagt klarer de fleste å dekke behovet gjennom vanlig kost. Å innta ekstra proteiner i form av tilskudd er derfor unødvendig, og anbefales ikke. Å få i seg protein gjennom maten er å foretrekke siden mat også inneholder andre nyttige næringsstoffer. Rene proteintilskudd inneholder vanligvis svært mye protein, men lite annet. Videre kan både proteinbarer og shaker inneholde mye sukker og mettet fett, samtidig som kvaliteten på proteinet kan variere fra produkt til produkt.
Protein finner vi i matvarer fra både dyr (animalsk) og planter (vegetabilsk). Animalsk protein inneholder mer av de essensielle aminosyrene. De aminosyrene som kroppen ikke kan danne selv, men som vi må få i oss via kosten. Animalsk protein sies derfor å ha bedre kvalitet enn vegetabilsk protein, og kroppen benytter seg lettere av denne formen. Likevel bør begge deler inngå i et sunt kosthold. Matvarer som fisk, kjøtt, egg, magre meieriprodukter, bønner, linser, nøtter, ris, brød og kornvarer er alle gode kilder til protein, og bør kombineres for å oppnå et inntak av god kvalitet. Sørg for at du inkluderer en proteinkilde til hvert måltid, så er du relativt trygg.
Du kan fint dekke behovet for protein gjennom et sunt og balansert kosthold.
Bra for helsa og for lommeboka
En sunn kropp er avhengig av flere næringsstoffer enn protein. Så selv om det kan være både praktisk og godt å ty til en shake i ny og ne, bør hovedfokus være å få i seg proteinene gjennom maten. Da kan du stole på at det er 100% naturlig og av god kvalitet, samtidig som du dekker andre behov. Ikke minst er det langt billigere å slenge et par ekstra osteskiver på brødskiva og drikke et glass melk. Det vanligste proteinpulveret er tross alt laget av myse («whey»), det ene av de to proteintypene vi finner i nettopp melk. Vanlig melk og melkeprodukter vil derfor være et like godt alternativ som det du finner i pulverform.
Shake, bar, melk eller egg; det er treningen som fører til muskelvekst, ikke proteinene.
Innlegget er skrevet av Lena Brose
– Ernæringsfysiolog ved 3T-Helse. Lena har en Bachelor i ernæring og en Master i Excercise Physiology and Sports Sciences.
rosten.helse@3t.no
