En benøkt med Høyer Trondheim! -

For en liten stund siden hadde vi besøk av Julie fra Høyer Trondheim, en av bloggerne bak hoyerbloggtrondheim.no. Hun fikk teste en treningsplan satt sammen av en av våre personlige trenere, bestående av et 3-splitt program som fokuserer på ulike deler av kroppen under hver treningsøkt. Første program ut er «legday», som naturlig nok fokuserer på både lår og rumpe.

Hele antrekket kommer fra 3Tshop.no // T-skjorte fra Reebok fås kjøpt HER // Tights fra Adidas fås kjøpt HER // Sko fra Reebok fås kjøpt HER

Programmet inneholder både ettbens- og tobensøvelser, og består av både baseøvelser med frivekter og støtteøvelser gjort på apparat. Vil du følge dette programmet anbefaler vi at du legger på nok motstand, og kjører så tungt at du akkurat klarer mellom 8-12 repetisjoner i hvert sett. Klarer du flere enn 12 repetisjoner bør du legge på tyngre vekter. Hvert sett kjøres tre runder (er det øvelser på ett ben skal det bli tre sett på hver fot).

Følg gjerne Høyer Trondheim på Instagram og Snapchat med brukernavnet @hoyertrondheim. Og besøk den populære bloggen til Høyer Trondheim HER.

#1 Bulgarsk utfall
Du trener: Bakside lår og setemuskulatur

Først ut er øvelsen som alle elsker å hate – nemlig bulgarsk utfall. Det er ikke rart at denne øvelsen er så lite likt men likevel så populær, du får utrolig god kontakt med rumpa og øvelsen kjennes VELDIG godt både under og etter økta. Men hei, er det ikke derfor vi trener rumpa da? 🙂 Det er dessuten et pluss at du jobber med et ben om gangen, da har du muligheten til å utjevne eventuelle styrkeforskjeller i beina (som så mange dessverre har).

Plasser bakerste fot på et opphøyd underlag (f.eks. en benk, stepkasser stablet oppå hverandre eller lignende).
Stabiliser godt i magen og hold hoftene parallelle slik at de peker rett frem.
Senk kroppen rolig og kontrollert ned med tyngdepunktet på hælen av fremste fot.
Pass på at kneet peker i samme retning som tærne.
Press hoften frem silk at hofteleddsbøyeren strekkes godt i bunnposisjon.
Skyv deg eksplosivt opp gjennom hælen på fremste fot til du kommer til utgangsposisjonen igjen.

Tips: Vil du har mer fokus på baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for å få en større strekk over setet.

#2 Kettlebell squat
Du trener: fremside lår og setemuskulatur

Neste øvelse ut er kettlebell squat, et godt alternativ til den tradisjonelle knebøyen. Disse øvelsene er tilsynelatende ganske like, men plassering av vekten gjør at både teknikk og belastning skiller de fra hverandre. I en knebøy hviler stangen bak på skuldrene, mens man i en kettlebell squat har belastningen foran kroppen, slik at overkroppen blir mer oppreist – noe som igjen fører til større utslag i kneledd og mindreutslag i hofteledd. Dette fører til at man i større grad aktiverer forside lår ved å holde vekten foran kroppen, enn man gjør under knebøy. Man tar godt på setet her også, men dette er en fin øvelse om du vil inkludere enda litt mer av quadricepsene.

Jakke fra Reebok fås kjøpt HER.

Hold en vektskive eller kettlebell tett inntil brystet, pass på at albuene holdes inn mot kroppen.
La knær og tær peke en anelse utover og stabiliser godt i kjernemuskulatur
Senk deg kontrollert ned som om du skulle sette deg ned på en stol, pass på at knærne ikke faller innover og at overkroppen holdes oppreist.
Skyv deg eksplosivt opp igjennom hælene og stram godt i setet når du kommer på toppen.

Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du ønsker å gå i en dypere knebøy. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!

#3 Hip Thrust
Du trener: setemuskulatur

Her er den, den ultimate øvelsen for rumpa! En øvelse som i lang tid har blitt gjort mest av jentene i treningssalen, men som endelig flere og flere gutter har begynt å sverge til. Og det er ikke rart, en sterk setemuskulatur er svært funksjonelt i både andre baseøvelser og idrettsprestasjoner, i tillegg til at en sprettrumpe ser veldig bra ut på både gutter og jenter! 🙂

Sitt med overkroppen på en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene.
Pass på at du sprer tærne godt i skoene.
Hold hoftene i hoftebreddes avstand og pass på at både knær og tær peker rett frem.
Skyv i fra gjennom hælen og løft setet eksplosivt opp så du klarer og spenn godt i setemuskulaturen.
Senk deg rolig og kontrollert ned til utgangsposisjon (uten å sette rumpe helt ned) før du gjentar øvelsen igjen.

Tips: Skvis rumpa godt sammen på toppen, og hold der et ekstra sekund!

#4 Strake markløft
Du trener bakside lår og setemuskulatur.

Strake markløft (også kalt rumenske markløft) er en fantastisk øvelse for bakside lår! Også her får du tatt godt på rumpa, men det er hamstrings som vil få kjørt seg ekstra hardt under denne øvelsen. Mange får godt kontakt med muskulaturen ganskevkjapt når de trener strakmark, ettersom teknikken er relativt enkel sammenlignet med f.eks. vanlig markløft. En god økt med denne øvelsen vil kjennes godt på baksiden både under og etter økten, og den kommer nesten med en garanti om stølhet i beina de påfølgende dagene. Og det er jo ingenting galt med det! 🙂

Stå med beina i hoftebreddes avstand slik at knær og tær peker rett frem.
Behold en liten mikroknekk i knærne og unngå å overstrekke kneleddet bakover
Hold en stolt holdning og trekk skuldrene godt bak på ryggen samtidig som stangen holdes med strake armer foran hoftene
La overkroppen gå fremover mens rumpa føres bakover
Hold stanga tett inn mot kroppen hele tiden slik at stangen beveger seg i en loddretlinje sett fra siden
Stopp omtrent ved 90 grader før du skyver hoftene frem igjen og kniper godt sammen i setet.

Tips: Tenk at du skyver hoftene bakover som om du skal sette rumpa inn mot en vegg.

#5 Leg extension:
Du trener: fremside lår

Vi avslutter denne økten med en «killer» på fremside av lår – leg extension i apparat! Denne øvelsen er en syrefest for mange, der man virkelig ikke kan komme seg raskt nok ut av apparatet når settet er ferdig. For her isoleres quadriceps godt og det kjennes som bare det! Tenk på det som en bonus på slutten av økta, og se frem til at legday herved er over når tre fulle sett har blitt gjennomført.

Sitt med ryggen helt bak mot støtten på apparatet og leggene under benstøtten.
Pass på at knærne er på linje med omdreiningspunktet i maskinen (det vil være markert på apparatet).
Strekk ut beina eksplosivt slik at du løfter benstøtten oppover. Hold et øyeblikk på toppen
Senk beina rolig tilbake til utgangsposisjon, før du snur og repeterer bevegelsen.

Tips: Jobb rolig i eksentrisk fase (når du senker beina) for ekstra god kontakt med fremside lår!

Følg med på bloggen fremover for å få med deg resten av treningsprogrammet til Julie! Og test gjerne ut programmet og fortell oss hva du synes. God trening!

Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no