Elin og Petter fra «Bli Ny med 3T» fikk streng beskjed om å legge om kostholdet. Med tett oppfølging fra 3T-Helse har de gradvis klart å å skifte fra et ustrukturert og usunt kosthold til å spise sunt, variert og regelmessig. Og det har gitt resultater!
Etter en periode med kostholdsregistrering fikk ernæringsfysiologen gjort en kostanalyse, som resulterte i en ny og bedre matplan, som skulle gi paret de resultatene de ønsket seg. Fikk du ikke med deg det forrige innlegget om kostholdsregistreringen? Les mer her.
Matplanen ble satt opp med et kaloriinntak som ikke går under kroppens hvilemetabolisme, men likevel er redusert nok til at de klarer å gå ned i vekt. Målet som ble satt var – 10kg på begge to, som skulle bli et resultat av både trening og nytt kosthold.
Utdrag fra Elins matplan
Dag 1: 1500 – 1600 kalorier
Frokost: ca. 366 kcal
- 2 skiver brød
- 2 porsjon margarin
- 1 porsjon syltetøy uten tilsatt sukker
- 2 skiver kokt skinke
- Paprika til garnityr
- 1 glass appelsinjuice
Lunsj: ca. 295 kcal
- 3 skiver knekkebrød
- 1 porsjon magerost, smørbar
- 2 skiver kokt skinke
- Agurk og paprika
- 1 gulrot
- 1 glass ekstra lett melk
Middag: ca. 465 kcal
- 1 kyllingfilet
- 1 porsjon naturris
- Blandet salat
- ½ ss pesto
Kvelds: ca. 330 kcal
- 250 g mager cottage cheese
- 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
- 10 stk mandler
- 1 appelsin
Mellommål: ca. 93 kcal
- 1 skyr, kunstig søtet
Elins nye kosthold består av mye mer frukt og grønt enn tidligere.
Dag 4: 1500 – 1600 kalorier
Frokostsmoothie: ca. 345 kcal
- 0,8 dl havregryn
- ½ banan
- 1 dl bringebær
- 1 dl blåbær
- 1 dl yoghurt naturell
- 1 dl biola blåbær, mager
Lunsj: ca. 355 kcal
- 3 skiver knekkebrød
- ½ avocado (liten)
- 3 skiver kokt skinke
- Tomat
- 100 g sukkererter
Middag: ca. 535 kcal
- 1 laksefilet
- 1 porsjon naturris
- 125 g wokgrønnsaker
- 2 ss soyasaus
Kvelds: ca. 205 kcal
Fruktsalat med yoghurt
- 1,5 dl yoghurt naturell
- 4 stk druer
- 1/3 eple
- ½ appelsin
- ½ nektarin
Mellommåltid: ca. 40 kcal
- 6 stk. knaskegulrøtter
Dag 5 (helg): 1500 – 1700 kalorier
Frokost: ca. 350 kcal
- Havregrøt kokt på vann
- 1 eple
- 20 g rosiner
- Kanel
- 1 glass appelsinjuice
Lunsj: ca. 265 kcal
- 1 beger yoplait yoghurt
- 0,8 dl 4-korn
- 1 dl jordbær
- 100 g sukkererter
Middag: ca. 300 kcal
Hjemmelaget tomatsuppe
- 1 boks hermetisk tomat
- 1-3 fedd hvitløk
- ½ ts salt
- Oregano
- 1 kokt egg
- 1 skive brød med margarin
Kvelds: ca. 470 kcal
Fredagstaco
- 2 stk medium fullkornstortilla
- 100 g karbonadedeig
- Salat, paprika, agurk, tomat, mais
- 3 ts tacosaus
- ½ dl lettere hvitost
- 2 ss mager kesam
Kos: Velg ett av alternativene under (140 – 270 kalorier)
- 50 g melkesjokolade (ca. 270 kcal)
- 8 stk smågodt uten sjokolade (ca. 8 gram per stk = ca. 240 kcal)
- 30 g popcorn poppet selv i 1 ts olje (ca. 140 kcal)
- 1 baileys (ca. 210 kcal)
Utdrag fra Petters matplan:
Dag 1: 1900 – 2000 kalorier
Frokost:ca 465 kalorier
Havregrøt med bær og nøtter
- 1 dl havregryn (kok på 2 dl melk og resten vann)
- 1 dl blåbær
- 10 stk mandler
- 1 eple
- 1 glass appelsinjuice (2 dl)
Lunsj: ca. 413 kcal
- 2 sk grovt brød
- 1 p margarin, Vita hjertego’ lett
- 3 skiver kokt skinke
- 2 skiver lettere hvitost (selvskivet)
- 1 porsjon leverpostei, mager
- agurk og paprika til garnityr
- 2 stk gulrot
Middag: ca. 480 kcal
- 200 g torsk (kokt eller bakt)
- 3 poteter (150 g)
- 1/2 brokkoli
- 1 ss smeltet lett margarin
Kvelds: ca. 380 kcal
Yoghurt med korn og bær
- 200 g yoghurt naturell
- 1 dl 4-korn
- 1 dl bringebær
- 3 stk tørket aprikos
- Mellommåltid: (ca. 235 kcal)
- 1 banan
- 1 neve valnøtter (20 g)
Dag 3: 1900 – 2000 kalorier
Frokost: 445 kcal
Kornblanding m/melk
- 1,5 dl 4-korn (75 g)
- 2 dl ekstra lett melk
- 0,25 dl rosiner
- 1 appelsin
Lunsj: ca 480 kcal
Kyllingsalat
- 100 g kyllingfilet
- 1 dl fullkornspasta, tørr
- ½ ss pesto
- 3 dl bladsalat
- 6 sk agurk
- 1 tomat
- 1 ss mais
- 4 sk paprika
- ½ grovt rundstykke (50 g) med lett margarin
Middag: ca 600 kcal
Spagetti med kjøttsaus
- 1 p fullkornsspagetti, tørr
- 150 g karbonadedeig
- 150 g tomatsaus, unngå kremet variant
- Salat ved siden av
Kveldsmat: ca. 355 kcal
- 1 sk grovt brød
- 1 knekkebrød
- 2 porsjon lett margarin
- 2 skive kyllingskinke
- 1 skive røkt laks
- agurk og paprika
- 1 eple
Mellommåltid: ca. 112 kcal
- 1 knekkebrød med mager leverpostei og agurk
- 1 gulrot
Dag 5 (helg): 1900 – 2000 kcal
Frokost: ca 405 kcal
- 1 p havregrøt kokt på vann
- 20 g rosiner
- 1 eple
- 10 mandler
- 1 glass appelsinjuice
Lunsj: ca. 415 kcal
Omelett
- 2 egg
- 3 skiver kokt skinke
- 10 g løk
- 6 cherry tomater
- 1 skive grovt brød
- 1 porsjon margarin
- 1 glass melk
Middag: ca. 300 kcal
Tomatsuppe
- 1 boks hermetiske tomater
- 2-3 fedd hvitløk
- 1 kokt egg
- salt og oregano
- 1 sk grovt brød med margarin
Kvelds: ca. 470 kcal
Fredagstaco
- 2 stk små tortillas
- 100 g tacokrydret karbonadedeig
- ½ dl lettere hvitost
- bladsalat, agurk, paprika, tomat, mais
- 3 ts tacosaus
- 2 ss mager kesam
Kos: (velg ett alternativ nedenfor) 345 – 410 kalorier
- 2 boks øl, 0,5 l (ca. 410 kcal)
- 1 boks øl 0,33 l + 50 g melkesjokolade (ca. 405 kcal)
- 30 g hjemmepoppet popcorn (i 1 ts olje) + 0,5 l øl (ca. 345 kcal)
Ønsker du også hjelp med kostholdet? Da kan 3T-Helse hjelpe deg med det! En ernæringsveileder setter opp matplan til deg, slik at du vet hva du skal spise og til hvilken tid. Riktig mat gir deg resultatene du ønsker, og gir deg mer energi til trening! Les mer om ernæringsveileder her.
Elin og Petter satte seg et mål om å gå ned 10 kg hver i løpet av «Bli Ny med 3T», med nytt kosthold og nye treningsrutiner. Tror du de har klart det? Følg med på bloggen, snart kommer resultatet!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no
