Jeg er veldig opptatt av styrketrening mot utholdenhetsidretter. Vi har godt belegg for å si at styrketrening bedrer arbeidsøkonomien i utholdenhetsidretter når de blir utført med få repetisjoner og relativt tunge vekter.
I dette innlegget skal det handle om å få en sterkere mage mot langrenn for å få personlig fremgang i skisporet. Øvelsene er spesifikke fordi de foregår i samme bevegelsesplan som det gjøres i langrenn (spesielt klassisk stil). I langrenn i dag er en sterk mage kanskje viktigere enn tidligere, fordi mye av kraften fra armene skal «stemmes» igjennom overkroppen. Er magen svak blir ikke stemmet like sterkt og man mister kraft i lengderetningen. Begynn med disse øvelsene nå, siden skiføret er såpas variabelt.
Jeg tar med tre øvelser, og de vil jeg at du skal gjennomføre så tungt du klarer med så mye vekt som mulig. Med kun tre øvelser vet jeg at sannsynligheten er større for at det blir gjennomført, og det er litt av målet. Gjør disse øvelsene som en egen økt, for eksempel etter en spinningtime, i sammenheng med et styrkeprogram eller etter ei stakeøkt på «skiergmaskinen» som vi har på 3T-Rosten. Øvelsene skal ha 5 repetisjoner med 2 minutters pause mellom hver serie. 4 serier er ønskelig. For best fremgang, gjør disse øvelsene 2-3 ganger i uken, med minst 48 timer restitusjon mellom hver gang.
Øvelse 1: Crunch i kabel
Vendt blikket bort fra kabelen, ta tak i tauene, trekk de ned til skuldrene og lås de inn mot kroppen. Beina holdes mot kabelapparatet. Tenk at overkroppen skal være oppreist, akkurat slik du står med ski på beina. Begynn å bøye overkroppen og ha fokus på å ikke bøy hoftepartiet samtidig. Beveg blikket mot navlen og ha fokus på og stram magen sammen (tenk at du skal skyt rygg). Ikke gå dypere enn du ser på bildet, går du lengre ned blir hoftebøyerne for mye aktivisert og det er ikke hensikten her.
Øvelse 2: Sit-up på skråbenk
Fest beina og ligg på skrå bakover. Begynn første bevegelse med å presse korsryggen ned mot benken, samtidig som du løfter deg oppover, da får du en naturlig krom og får aktivisert magemusklene godt. Stopp bevegelsen akkurat før du når toppen, slik at magemuskelen ikke får en pause på toppen. Slipp opp veldig sakte nedover (brems) og gjenta øvelsen.
Denne øvelsen er enkel og gjøre lettere eller vanskeligere. For å gjøre den lettere, ligg mer vannrett. Vanskeligere gjøres ved å enten ligge mer skrått eller ha med manualer på bryst. Prøv den ut og merk fremgangen når du begynner.
Øvelse 3: Sit-ups i cybex maskin
Et godt alternativ er å gjøre mageøvelsen i et apparat. Sitt med beina lett bøyd, strekk overkroppen bakover og rett ut armene. Bruk beina til å holde deg i setet når du bøyer deg fremover. Når du starter øvelsen sørg for å bøye øvre del av magen for best aktivisering av de øvre magemusklene. Brems bevegelsen rolig tilbake til startposisjon før du eksplosivt gjentar øvelsen.
Øvelsene er relativt enkle på papiret, men det kreves stor konsentrasjon og vilje til å utføre de riktig. Ikke gi opp øvelsen hvis det går trått de første gangene! Gjør du så godt du kan vet jeg at du får fremgang og mestringsfølelse. Denne følelsen tar du med deg ut når du har ski på beina og du suser opp og ned i skisporet!
Ikke nøl med å ta kontakt for råd og veiledning av øvelsene. Spør på ditt nærmeste senter, der får du god hjelp fra en av trenerne som jobber der. Jeg holder til på 3T-Rosten, så ta kontakt med meg der om du ønsker litt ekstra veiledning Lykke til!
Innlegget er skrevet av David Folde
– Personlig Trener ved 3T-Rosten
monica.h.berg@3t.no
