Yoga er i vinden som aldri før, og på treningssentrene fylles timene opp av ivrige yogier. Det fine med yoga er at alle kan gjøre det, og du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Bare det å sette av 15 minutter til en enkel yogasekvens kan gjøre svært godt for både kropp og sinn. Klarer du å komme deg på matta hver dag (om så bare for noen få minutter) vil det gjøre underverker.
Mange går rundt med spenninger rundt hoftene, og har behov for å øke bevegeligheten der. Å åpne rundt hoftene gir ikke bare bedre mobilitet, men kan også hjelpe deg å gi slipp på negative følelser som stress og frykt som «lagres» i bekkenet. Jeg har her satt sammen en liten sekvens med fokus på hoftene, som kan gjøres i sin helhet eller som utdrag for en kortere sekvens. Jeg tok med meg Mina (8 1/2 år) på denne sekvensen, og det fungerte utmerket. Alle kan gjøre yoga – liten som stor!
Om du har tid, gjør gjerne 3-5 runder av Solhilsen A før du begynner på denne sekvensen.
Adho Mukha Svanasana
(Hund som ser ned)
Stå på alle fire og skyv setet opp og bak. Tipp bekkenet fremover og skyv brystet mot knærne. Strekk ut beina om det går, men du kan godt ha bøyde knær og hælene opp fra gulvet. Fokuser på lengde i ryggen først, deretter beina.
Fordeler: Forlenger ryggraden, åpner bryst, styrker armer og skuldre og strekker bakside lår.
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
(Trebent hund som ser ned)
Fra Hund som ser ned, løft den ene foten opp og bak. Hold hoftene parallelle og la lilletå på den løftede foten peke rett ned. Fortsett å trykk brystet ned mot knærne.
Fordeler: Samme fordeler som Hund som ser ned, men utfordrer også balansen og krever mer styrke i rygg- og setemuskulatur.
Prasarita Padottanasana
(Bredbent foroverbøy)
Stå med beina godt fra hverandre, med tærne en anelse innover. Med strake bein, forleng ryggen og smelt fremover inn i en foroverbøy. Hold ryggen så rett som mulig og forleng magen.
Fordeler: Strekker bakside lår.
Anjaneyasana
(Lav lunge)
Fra Hund som ser ned, flytt den ene foten frem mellom hendene. Dra hoften godt frem i den bakre foten, og dra lårbeinet bakover på den fremre foten. Lukk de nederste ribbeina og strekk armene oppover. Hold magen sterk og skuldrene lave.
Fordeler: Tøyer hofteleddsbøyer og strekker fremside av overkropp.
Utthan Pristhasana
(Øglen)
Fra lav lunge, sett hendene ned i gulvet og flytt den fremste foten på utsiden av armen. La hoftene synke ned mot gulvet, og kom ned på underarmene om mulig. Fokuser på å forlenge gjennom ryggen.
Fordeler: Strekker hofteleddsbøyer og bakside lår
Ardha Hanumanasana
(Halv splitt)
Fra øgle, sett hendene i gulvet og skyv setet tilbake slik at den fremste foten blir strak. Hold hoftene parallelle og forleng ryggen. Skyv gjennom hælen på den fremste foten og hold foten så strak som mulig.
Fordeler: Strekker bakside lår.
Hanumanasana
(Full splitt)
Fra halv splitt, forleng bakerste fot slik at begge beina blir strake. Senk hoftene ned mot gulvet. Dersom hoftene ikke kommer helt ned går det helt fint, men gå så langt ned du klarer med begge beina strake.
Fordeler: Strekker hofteleddsbøyer og bakside lår.
Buddha Konasana
(Sommerfugl)
Sitt på setet og trekk hælene inn samtidig som knærne får komme ut til siden. Vipp bekkenet fremover og forleng ryggen. Roter utover i lårbeinet og løft gjennom brystbeinet.
Fordeler: Strekker innside lår.
Uphavista Konasana
(Sittende vinkel)
Fra sommerfugl, strekk beina ut til siden for sittende vinkel. La tærne peke opp i taket og roter utover i lårbeinet. Forleng gjennom brystet.
Fordeler: Strekker innside og bakside av lår.
Eka Pada Rajakapotasana
(Duen)
Stå i planken og trekk det ene kneet opp mot brystet. Plasser leggen ned i gulvet og forleng bakerste fot lengre bak. La hoftene få synke ned mot matten og finn en sentrering mellom hoftene. Sett hendene foran kroppen og løft brystet opp (slik som på bildet), eller gå fremover med hendene og legg deg ned over kneet.
Fordeler: Forlenger hofteleddsbøyer og strekker lår og sete.
Supta Buddha Konasana
(Liggende sommerfugl)
Legg deg ned på rygg og sett hælene inn mot setet. La knærne smelte utover og fotsålene komme sammen.
Fordeler: Gir en god avspenning samtidig som den åpner hoftene.
Alle posisjonene kan reguleres etter din styrke og bevegelighet. Har du behov for å modifisere gjør du det som kjennes naturlig. Det handler ikke om å presse kroppen inn i posisjoner eller å prestere på noen som helst måte. Gjør posisjonene akkurat slik kroppen din tillater det, og aksepter at slik er det. Jobber du MED kroppen, og ikke imot den, vil du gradvis se at du blir både sterkere og mer bevegelig.
Lykke til!
Namasté
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no
