Bli sterkere i hele kroppen med disse seks gode styrkeøvelsene! Programmet er satt sammen av gode baseøvelser, og noen tilleggsøvelser som gir et godt styrkeprogram for hele kroppen.
Øvelse 1: Knebøy
- Plasser en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i ca hoftebreddes avstand.
- Sett deg tilbake som om du skulle sett deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.
- Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning
Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du ønsker å gå i en dypere knebøy. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!
Øvelse 2: Benkpress
- Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
- Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
- Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
- Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
- Press opp igjen med noe større hastighet.
Tips: Trykk beina godt ned i gulvet for å få mer kraft når du presser stangen opp.
Øvelse 3: Markløft
- Stå med beina i hoftebreddes avstand, og hold stangen helt inn mot leggbeinet
- Spenn opp brystet og dra skuldrene tilbake
- Press beina ned mot underlaget samtidig som du strekker ut beina og kommer opp til oppreist posisjon.
- Senk stangen ned mot gulvet i samme bevegelsesbane
Tips! Hold magen sterk og trekk pusten godt inn for å få nok trykk i buken når du løfter.
Øvelse 4: Nedtrekk
- Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine
- Få full strekk i ryggen
- Trekk stanga ned mot haken din, samtidig som du løfter brystet oppover
- Hold et lite sekund før du rolig fører stanga til utgangsposisjon
Tips! Pass på at du drar albuene rett ned mot gulvet.
Øvelse 5: Sittende ro
- Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter
- Sett deg opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)
- Fortsett bevegelsen ved å trekke albuene bakover, dra skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram
- Hold et par sekunder før du rolig fører stanga tilbake til utgangsposisjon
Øvelse 6: Skulderpress
- Hold manualene i skulderhøyde, med håndflaten rettet fremover.
- Press manulene over hodet
- Senk manualene kontrollert ned til utgangsposisjonen
- Stabiliser godt i magen gjennom hele løftet.
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet som personlig trener og sertifisert yogainstruktør gjennom Global Yoga.
Kontakt: monicahb@3t.no
