Mange kvinner ønsker seg en fin og veltrent rumpe, dette har bidratt til å skape et marked for trenere i fitnessindustrien der målet er å utvikle treningskonsepter som lover en flott og spretten rumpe på rekordtid. Desverre opplever mange at den påståtte effekten av disse programmene uteblir.
Årsaken til mangelfulle resultater er for det første at mange av programmene ikke har et grundig videnskapelig grunnlag. For det andre er mange programmer vanskelige å gjennomføre på grunn av at treningsvolum, hyppighet og intensitet er for høy i forhold til det som er tidsmessig og fysisk mulig, spesielt dersom man har fulltidsjobb og familieliv. Det er her begrepet ”den holistiske rumpen” kommer inn. Vi må begynne å se på rumpen som noe annet enn bare noe som trenes på bakgrunn av det estetiske. Vi vil derfor i denne artikkelen belyse noen aspekter vi mener det bør fokuseres mer på og begrunne hvorfor det faktisk er viktig å trene rumpen regelmessig. Videre vil vi rette oppmerksomhet på problemstillinger som oppstår hvis fokuset kun legges på en fast og flott rumpe. Vi ser at en klar tendens i treningsbransjen er programmer som kan ende opp med å være øvelsesmessig mangelfulle, vanskelig gjennomførbare og lite helhetlige og funksjonelle.
Fitnessatletens rumpeideal blir ofte et misvisende utgangspunkt for en sunn og sterk kropp og som kvinneideal. Det er mange aspekter som det bør tas høyde for når et treningsprogram skal designes. For det første må den enkeltes utgangspunkt tas nøye til etterretning; hva er realistiske målsettinger, hvilke er kundens argumenter for å trene setemuskulaturen og hvordan er den enkelte kundens historikk på fysisk og psykisk helse. Det er ikke gitt at målrettet trening av setemuskulatur er positivt for alles psykiske helse. Kvinnerumpen har i senere tid blitt et svært synlig statussymbol og skjønnhetsideal, noe som ikke alltid er like positivt med tanke på at trening først og fremst bør fremme økt mestring og selvfølelse. Det sterke fokuset på fitnessatletens rumpeideal har tidvis vist seg å ha negativ innvirkning på kvinners selvopplevelse, forventinger til egen utvikling og syn på egen kropp.
3D-Booty Project starter på 3T-Melhus 18. april! Nysgjerrig? Les mer her!
For mange mennesker er en sunn og velfungerende kropp mer verdt enn en stor og fast rumpe, da dagens samfunn er unektelig preget av mye ensidig og stillesittende arbeid. Vi ved fra forskningen at inaktivitet øker risikoen for flere livsstilssykdommer og kan medføre funksjonsnedsettelser i bevgelsesapparatet vårt, noe som øker risikoen for både kne-, rygg-, skulder- og nakkeproblemer (1) (2) (3). Vi vet i tillegg at alle de fysiske oppgavene vi skal kunne gjennomføre i løpet av en alminnelig hverdag krever at vi er i stand til å bevege oss over flere bevegelsesplan samtidig. Noen eksempler er det å løfte, trekke, dytte, veksle mellom sittende og stående posisjon, samt å gå i flere retninger. Dette er alle bevegelser som foregår i tre bevegelsesplan samtidig.
Personlig trener Lasse Lassen og Lin Olderøien starter opp 3D-Booty Project 18. april.
Med denne forståelse omkring hoftens funksjon som utagngspunkt, har de to personlige trenerne Lasse Lassen og Lin Olderøien utviklet det populære konseptet 3D Booty. Treningsopplegget har effekt på det rent estetiske i tillegg til å fokusere på å opprettholde og utvikle setemuskulaturens funksjon som nødvendig for et velfungerende bevegelsesapparat. Programmet kombinerer prinsippene for muskelvekst og oprettholdelse av optimal funksjon i bevegelsesapparatet, hvilke har flere helsefordeler. Dette har bidratt til økt motivasjon blant våre medlemmer til å gjøre målrettet trening av setemuskulaturen, der fokuset er rettet på viktigheten av å holde kroppen intakt for et enklere liv uten smerte, like mye som en esteisk bakende som bonus.
Take home message:
1) Design øvelser som utfordrer hoften i alle kroppens tre planer slik at du finner dine svakheter sett i lys av dine evner til god bevegelse.
2) Variér mellom stående, sittende, knestående og liggende øvelser. Dette udfordrer også nervesystemet ditt på en helt annen måde fordi kroppen lærer å agere med Newtons lover i flere sammenhenger (4).
3) Du behøver ikke å trene tungt for god effekt, men du må trene dine sett til utmattelse. Forutsetningen for muskelvekst er enten metabolsk (Kaatzu trening), mekanisk (Store bevegelsesutslag) eller belastende stress (Tunge vekter) på muskelen. Her bør alle tre aspekter være inkorporert i treningsprogrammet (5).
4) Tren ca. 30-36 sett pr. muskelgruppe pr. uke, der intensiteten varieres mellom lett (1-5 rep), middels (6-12) og tungt (13-50) (6). Her kan man med fordel lage enkle hjemmeprogram, slik at du ikke behøver å komme til treningssenteret alle gangene du vil trene. Videre kan det være en fordel å bruke non-lineær trening i programmene, for å utfordre kroppen til å omstille seg ved hver øvelse. Et av våre vigtige treningsprinsipper er variasjon, noe denne metoden ivareta.
5) Sørg for å legge opp en kostholdsplan alle i familien kan ha nytte av slik at kotholdet ikke blir den største utfordringen mot en sunnere og mer velfungerende kropp.
Tre gode booty-øvelser som alltid bør innlemmes i et godt booty-program:
1) Hip-thrust er en øvelse som på lik linje med hofteekstensjon gir stor hofteaktivering sammenlignet med andre klassiske øvelser som f.eks. markløft og knebøy (Øvelse 2). Derfor bør disse to øvelsene naturligt nok involveres i et rumpeprogram (7).
På 3T-Melhus er apparatet Booty Builder svært populært!
2) Hofteekstension (8) er en god øvelse for å aktivere setemuskulaturen. Flere studier har vist at hofteekstensjon ved bruk av kabel har vist seg å aktivere hoftemusklene i større grad enn feks. knebøy.
Personlig trener Lin Olderøien passer på at øvelsen gjøres med god teknikk
3) Et-bens knebøy til kasse gir mulighet for at hoften kan få arbeide optimalt gjennom dens tre plan. Det er imidlertid viktig å skape stabilitet i øvelsen slik at bevegelsesutslaget ikke begrenses. Forhindring av bevegelsesutlag kan gjøres ved å f.eks. å holde i en stang med den ene hånden (9).
En kjempegod rumpeøvelse som anbefales!
Vil du få satt opp en treningsplan som gir en sterk og funksjonell setemuskulatur? Da kan du kontakte en av oss for personlig trening!
Innlegget er skrevet av Lasse Lassen
– Personlig trener på 3T-Melhus Lasse har en Bachelorgrad i Idrettsbiologi, og en Mastergrad i Idrettsvitenskap. Han jobber også med sin Ph.D i spesialtrening av godt voksne.
Kontakt: lasse.lassen@3t.no
Innlegget er skrevet av Lin Olderøien
– Personlig trener på 3T-Melhus. Lin har en Ph.D i filosofi, og er i tillegg utdannet gestaltterapeut med psykomotorisk spesialisering
Kontakt: lin.olderoien@3t.no
Referanser:
- Caillat-Miousse, JL. Spontaneous ergonomy of the sitting posture. 1999, pp. 170-174.
- Cardon, Greet, et al. Sitting habits in elementary schoolchildren: a traditional versus a «Moving school». 2004, 54, pp. 133-142.
- Makhsous, Mohsen, et al. Biomechanical effects of sitting with adjustable ischial and lumbar support on occupational low back pain: evaluation of sitting load and back muscle activity. 2009, Vol. 10, 1, pp. 17-28.
- Selkowitz, D., Beneck, G., & Powers, C. Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. . J Orthop Sports Phys Ther. 2016, 9.
- Schoenfeld, B. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res,. 2010, Oct, 10.
- Burd, N. Bigger weights may not beget bigger muscle: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance excercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012, 3.
- Contreras, B, et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015, 6.
- Worrell, Teddy W., et al. Influence of Joint Position on Electromyographic and Torque Generation During ~aximal Voluntary Isometric Contractions of the Hamstrings and Gluteus Maximus Muscle. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001, Vol. 31, 12.
- Distefano, Lindsay J., et al. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2009, Vol. 39, 7.
