Rumpeøkt: De 10 beste rumpeøvelsene for beginners!

En sterk rumpe ser fint ut, men det er ikke bare for utseendets skyld det er lurt å trene bakdelen! Rumpa er den største muskelen vi har, og er en viktig muskel når det kommer til stabilisering av kroppen. Den fungerer som en stabilisator for hoftepartiet, og vil forebygge skader og smerter i både rygg, hofter og knær. Det er derfor lurt å sette av tid til rumpetrening, uansett om det er for estetiske eller helsemessige grunner!

Gjennomføring
Denne økten kjøres med intervaller på 40 sekunder med jobbing og 20 sekunder med pause. Øvelser som går på ett og ett bein skal kjøres med 40 sekunder på hver side. Nedenfor finner du en beskrivelse av hver enkelt øvelse med tips og mulig variasjon.

Test ut denne økten og vi lover du vil kjenne at det svir i setemuskulaturen!

Oppvarming
Det anbefales at du varmer opp før du utfører disse øvelsene, og justerer tempo ut i fra eget nivå. Ønsker du å avansere økten kan du ta i bruk strikk for å få mer motstand på enkelte øvelser. Kjøp strikk og minibands fra 3Tshop.no her: https://bit.ly/31LHCF9

Kickback to fire hydrant:

1: Begynn på alle fire og skyv høyre bein bak og opp mot taket i 90 graders vinkel. Press hælen oppover, og senk den tilbake til startposisjon.
2: Løft samme bein ut til siden, og behold samme 90 graders vinkel. Pause, og senk den til startposisjon og gjenta fra start.

*Pass på at du kobler på kjernemuskulaturen uten å lage svai i ryggen. Kjenn at du står stødig på alle fire. *Denne øvelsen kan avanseres med treningsstrikk/minibands.*

Knee squat:

1: Start i knelende stilling på matten. Knærne bør være like utenfor skulderbredde og lik posisjonen de ville vært i hvis du gjorde en vanlig knebøy.
2: Hold ryggen rett og aktiver mage. Slipp hoftene ned på samme måte som du ville gjort med en knebøy og senk ned til setemusklene berører hælene.
3: Stram setemusklene og skyv bekkenet fremover til du kommer tilbake til startposisjon.

Clamshells:

1: Ligg på siden med bena stablet og knærne bøyd i en 45-90 graders vinkel.
2: Bruk underarmen for å stabilisere kroppen og finn en behagelig stilling.
3: Løft øverste kne og åpne hoften, for så å senke kneet tilbake til startposisjon.

*Husk å aktivere magen ved å trekke inn navlen, da dette vil bidra til å stabilisere ryggraden og bekkenet. *Denne øvelsen kan avanseres med treningsstrikk/minibands.*

Single leg glutebridge:

1: Legg deg på ryggen med armene langs siden og med håndflatene vendt ned. Knærne skal være bøyd, og ryggraden og bekkenet skal være i nøytral posisjon.
2: Plasser høyre fot over venstre kne og finn en behagelig vinkel på kneet.
3: Aktiver magen og løft høyre bein og setet opp fra bakken. Venstre bein skal være bøyd og vekten skal være bak på hælen.
4: For å begynne den oppadgående bevegelsen, stram setemuskulaturen og skyv venstre fot ned i bakken. Fortsett å stramme mens du skyver hoften opp mot taket. Pause på toppen av bevegelsen og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Glutebridge with abduction:

1: Legg deg på ryggen, bøy knærne og hold føttene godt plantet i gulvet med skulderbredde avstand.
2: Skyv fra med hælene, stram setemuskulaturen og løft hoftene opp mot taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
3: Press knærne utover på toppen av bevegelsen, og gå deretter tilbake til midten. Senk hoften ned igjen, og gjenta øvelsen

*Denne øvelsen kan avanseres med treningsstrikk/minibands.

Frog kicks:

1: Legg deg på magen med ansiktet ned mot gulvet.
2: Bøy knærne i 90 grader slik at fotsålene peker opp.
3: Stram setet og løft ett og ett bein med hælen opp mot taket.

Rainbow taps:

1: Begynn på alle 4 og strekk ut høyre bein.
2: Med spiss tå løfter du beinet i en halvsirkel og krysser over det beinet du har i bakken.
3: Tap tåen kontrollert i bakken og gjenta halvsirkel-bevegelsen tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.

*Pass på at du kobler på kjernemuskulaturen uten å lage svai i ryggen, og kjenn at du står stødig på alle fire.*

Sumo squats:

1: Start med ekstra bred beinstilling og tærne pekende utover.
2: Hold vekten bak på hælene, begynn å senke hoftene og bøy knærne til en bred knebøy. Gå ned til lårene dine er parallelle med gulvet.
3: Gå rolig tilbake til startposisjon og stram setemusklene på toppen av bevegelsen.

*Denne øvelsen kan avanseres med treningsstrikk/minibands.

Pulse Lunges:

1: Plasser høyre bein et godt steg frem med ca. skulderbredde avstand.
2: Bøy knærne og slipp kroppen rett ned. Husk å hold overkroppen i en rett linje og ikke bøy deg fremover.
3: Pass på at kneet er bak tærne. Hvis mulig, bør kneet holde seg rett over ankelen. Er kneet foran tærne må du ta et større skritt frem.
4: Løft deg halvveis opp til startposisjon og gjenta bevegelsen i et jevnt tempo. Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.

Side steps:

1: Start med samlede bein og en god bøy i knærne.
2: Ta et stort steg til høyre og samle beina. Gjenta det samme til venstre.
3:Prøv å hold setet så langt nede som mulig gjennom hele øvelsen.

*Denne øvelsen kan avanseres med treningsstrikk/minibands.

Øverst i blogginnlegget finner du økten i sin helhet. Kjør økten sammen med Lise på videoen eller finn frem en stoppeklokke og kjør økten på egenhånd. Antrekket til Lise finner du hos 3Tshop.no: