For de fleste av oss er det både mer moro, lettere og mer motiverende å trene sammen med andre. Ved å bruke egenvekt og hverandre som partner blir treningen både sosial og effektiv. Her har vi samlet noen kreative kroppsvektøvelser som kan gjøres i par eller større grupper, hvor din egen kroppsvekt blir ditt viktigste verktøy. Øvelsene utfordrer både styrke, koordinasjon og kondisjon – og setter garantert latteren i gang!
Personlig trener Stian Myrhaug og gruppekoordiantor Mari Vold jobber begge to ved 3T-Ranheim. Her viser de sine favorittøvelser for hele kroppen.
Markløft
Ta et godt grep rundt overarm og lår på din partner, bøy knærne og stabiliser i magen. Start bevegelsen med å spenne opp i brystet og deretter strekke ut i hoften. Gå deretter tilbake til utgangsposisjon og gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner før dere bytter plasser. Kjør 3-4 sett hver.
Stående ro
Lås grepet rundt underarmene med din partner og start med strake armer ned mot gulvet. Stabiliser godt i magen og spenn brystet frem, og trekk deretter armene bakover til hendene kommer omtrent opp til brystet. Senk tilbake til utgangsposisjon og gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner før dere bytter plasser. Kjør 3-4 sett hver.
Dersom det blir for tungt kan den som blir løftet hjelpe til med å skyve lett fra i beina.
Ønsker du Stian som din personlige trener? Kontakt han på mail: stian.myrhaug@3t.no
Dips med seteplanke
Plasser hendene på knærne til partneren din og hold armene strake (håndledd og skuldre i linje). Strekk beina fremover, og senk setet ned til du har ca 90 grader i albuene. Skyv godt i fra og strekk ut albuene igjen til du er tilbake til utgangspunktet. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner før dere bytter plasser. Kjør 3-4 sett hver.
Tips! Blir det for tungt kan du bøye beina og sette fotsålene i gulvet for å ta av litt av vekten. Dersom du ønsker at øvelsen skal være tyngre kan du legge en ekstra vektskive i fanget. Pass på at hoftene senkes rett ned mot gulvet!
Her vil den som står i i seteplanke også måtte stabilisere godt i kjernen og koble inn setet. Vinn – vinn!
Pistol squats
Dette er en kjempegod ett-bens øvelse som er super å gjøre med en partner! Stå mot hverandre slik at høyre side av kroppen er i linje med din partners. Lås grepet med høyre hånd rundt partnerens høyre underarm, og strekk ut venstre fot. Sett deg ned samtidig som din partner til du får høyre lårbein ca parallelt med gulvet. Press godt i fra gjennom høyre fot og strekk ut kneet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen igjen. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner før dere bytter plasser. Kjør 3-4 sett hver.
Push-up på ball
Her skal dere bytte på å gjøre push-ups på ball. Start i planke og gjør en push-up, der en av dere har hendene på ballen. Hopp deretter opp til stående og kast ballen over til neste person, hopp ned i planken og gjør en ny push-up. Gjenta deretter så mange ganger dere klarer i løpet av 1 minutt, legg inn en liten pause og deretter gjenta totalt 3 sett.
Planke med ball
Stå i planken og bytt på å sende ballen over til hverandre. Stabiliser godt i kjernen, og pass på at håndflatene står i en loddrett linje med skuldrene. Prøv å stå i 1 minutt, legg inn en liten pause og gjenta dette 3 runder. Garantert en øvelse som kjennes godt i kjernemuskulaturen!
Prowler Push
Avslutt økta med en øvelse som virkelig får pulsen opp! Bytt på hvem som skal sitte på prowleren og hvem som skal dytte. Bestem dere for en gitt avstand som dere skal skyve prowleren over. Skyv så hardt du klarer før dere bytter plass. Dytt i 1 minutt før dere bytter plass. Kjør totalt 3 runder hver.
Stian og Mari håper du og din treningspartner får en god økt sammen! De har også satt sammen et treningsprogram for deg som ønsker litt mer avanserte partnerøvelser. Følg med bloggen for neste program!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet personlig trener og sertifisert yogainstruktør.
Kontakt: monicahb@3t.no
