En sterk kjernemuskulatur gir deg mange fordeler. Det gir deg bedre holdning og balanse, og bedrer prestasjonen på både trening og i hverdagen. I tillegg vil det bidra til å forebygge skader, da det er kjernemuskulaturen som beskytter ryggraden når du er i bevegelse.
Styrketrening med baseøvelser aktiverer musklene i kjernen en god del. Og øvelser som f.eks. markløft er en super øvelse for å styrke kjernen. Likevel kan det være lurt å legge inn noen mageøvelser for å få aktivert musklene litt ekstra. Det anbefales også å trene fremsiden og baksiden like mye. Å alltid trene rygg sammen med mageøvelser er derfor en god regel.
Six-pack av å trene mage?
En sterk kjerne vil påvirke magens utseende, men det er ikke det alene som avgjør om du får six-pack eller ikke. Det sies at magerutene lages på kjøkkenet, og det er faktisk ikke så langt i fra sannheten. Om magemusklene blir synlige eller ikke vil i stor grad være avhengig av riktig kosthold og en sunn livsstil. Fiberrik, mager og proteinrik mat kombinert med en sterk kjernemuskulatur er veien å gå om man ønsker en flat mage med synlige muskler.
Våre 7 favorittøvelser!
Vi har satt sammen sju gode øvelser som styrker magemusklene, og personlig trener Lisa Laumann ved 3T-Solsiden viser deg hvordan de skal gjøres. De kan kjøres sammen som en økt, eller du kan velge ut noen få og krydre treningsprogrammet du allerede har. Husk at vi anbefaler å legge inn øvelser for rygg i tillegg om du ikke skal kombinere disse øvelsene med andre muskelgrupper.
Båten
3 x 20-30 sekunder
- Start sittende på gulvet med armene strekt fremover
- Løft beina og len overkroppen bakover til en V-form sett fra siden
- Løft brystet og unngå å kollapse i korsryggen
- Strekk beina helt ut for en tyngre versjon, eller hold 90 graders vinkel i knærne med leggene parallelt til gulvet for en modifisert versjon.
- Tips: Du kan gjøre øvelsen mer dynamisk ved å trekke knærne mot brystet og deretter strekke ut beina. Her kan du også variere med å trekke knærne skrått opp mot brystet
Tights fra Reebok // Singlett fra Reebok // Sko fra Adidas
Kriss Kross
3 x 20-30 sekunder
- Start liggende på rygg med håndflatene i gulvet
- Løft hode, skuldre og bein opp fra gulvet
- Kryss beina over og under hverandre samtidig som du trykker ryggen ned mot gulvet
- Alternativt kan du holde hendene bak hodet
Roll-out på ball
3 x 12 repetisjoner
- Start i plankeposisjon med knærne i gulvet og hendene på ballen
- Rull ballen fremover slik at hendene kommer foran skuldrene
- Kom tilbake til utgangsposisjon
- Pass på å stabilisere godt i magen gjennom hele øvelsen
- Tips: Om du vil ha større utfordring kan du gjøre planken på tærne!
Pikes på ball
3 x 12 repetisjoner
- Start i plankeposisjon med leggene på ballen
- Dra hoftene så høyt opp til taket som du klarer
- Senk hoftene tilbake til utgangsposisjonen
- Stabiliser godt i kjernen gjennom hele øvelsen
- Tips: Still deg i nærheten av en vegg dersom det kjennes utrygt
TRX-Crunch
3 x 12 repetisjoner
- Start i plankeposisjon med føttene plassert i slynga
- Trekk knærne opp mot armene
- Før beina tilbake til utgangsposisjonen
- Stabiliser godt i kjernen gjennom hele øvelsen
Nå finner du mange nyheter i nettbutikken! Shop høstens hotteste treningsklær på 3Tshop.no.
Captain´s chair
3 x 12 repetisjoner
- Start med beina hengende ned mot gulvet
- Løft beina strakt opp til hoftehøyde
- Senk de kontrollert tilbake til utgangsposisjon
- Om det blir for tungt med strake bein kan du bøye knærne i 90 grader
- Tips: Prøv å hold et drøyt sekund på toppen før du senker beina
Hengende benløft
3 x 12 repetisjoner
- Finn et grep på ca skulderbreddes avstand
- Start med beina hengende rett ned
- Dra knærne opp til hoftehøyde, og senk de kontrollert tilbake igjen
- Om du ønsker en tyngre versjon kan du løfte strake bein
- Tips: Trekk knærne skrått opp til siden for skrå magemuskler
Kjør alle øvelsene som en økt eller bruk noen som krydder i neste treningsøkt.
Ønsker du PT-time med Lisa Laumann? Da kan du ta kontakt med henne på lisa.laumann@3t.no
God trening!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet personlig trener og sertifisert yogainstruktør.
Kontakt: monicahb@3t.no
