Ønsker du å komme i gang med treninga, men er usikker på hvor du skal begynne? Vi har vært med Karoline Wollan på trening, og hun har satt sammen et treningsprogram bestående av en intervalløkt og syv mageøvelser som styrker kjernen og bedrer holdningen din. Sitter du mye rolig på jobb eller skole er disse øvelsene perfekt for å unngå ryggplager.
Å være medisinstudent på fulltid har uten tvil satt sine spor på kropp og form, forteller Karoline.
Å begynne på et nytt studie er hektisk med alt det faglige og sosiale man skal sette seg inn i. Det har vært utfordrende å finne tid til trening i en ny og travel hverdag, og jeg har fått føle på hvor sliten man kan bli uten å være i fysisk aktivitet over en lengre periode. Liker ikke! Derfor har jeg snekret sammen et treningsprogram jeg kjører enten morgen eller kveld, med fokus på kondisjon og mage. Å ha god kondisjon hjelper meg å takle skoledagen mye bedre, samtidig som en sterk kjerne er knallviktig for å ikke få vondt i ryggen etter så mange timer på lesesal. Jeg liker å starte med en mølleøkt og avslutte med magetrening. Da har du relativt høy puls gjennom hele økta – effektivt med tanke på forbrenning.
Her kommer mitt favoritt-intervall for tiden (da formen ikke er på topp og 4-6 minutters drag fort blir seigt). 3 minutters drag kjennes av en eller annen grunn mye lettere å gjennomføre! Nøkkelen er at totaltiden med høy puls (sone 4-5) overstiger 16 minutter for å få best mulig utbytte, ref. Hoff og Helgerud. Greit å huske at man ofte bruker det første minuttet på å komme inn i rett sone, så her kommer et forslag som strekker seg over totalt 20 minutt dragtid.
Jeg varmer opp i ca. 20 minutt på mølla og øker farten gradvis. Så er vi i gang:
- 3 x 3 min med 4 % stigning (1 min pause mellom hvert drag)
- Deretter 3 x 45 sek med 15 sek pause
- 2 x 3 min
- 2 x 45 sek med 15 sek pause
- 1 x 3 min
- Avslutter med 45 sek full spurt
- Nedjogging/gåing på 5-10 min
Selv om man er dødssliten etter intervall så klarer man alltid å legge inn litt magetrening. For å roe ned pulsen starter jeg ofte med en bekkenkontroll-øvelse. Da får jeg kontakt med bekkenet, slik at de resterende øvelsene blir utført riktig. Ligg på ryggen og press korsryggen ned mot gulvet. Gjerne ta en hånd under korsryggen og kjenn at du presser den hardt mot underlaget.
7 gode øvelser for magen
Disse øvelsene kan kjøres sammen som en økt, eller du kan velge ut noen få og krydre treningsprogrammet du allerede har. Jeg kjører øvelsene i 45 sek, med 15 sek pause til neste.
1. Beinhev
Liggende beinløft er en mageøvelse som alle kan utføre. Ta ett og ett bein dersom to blir fort tungt. Det viktigste er at korsryggen har kontakt med underlaget under hele øvelsen. Denne kjørte vi ekstremt mye med ulike variasjoner i langrennstreningen.
2. Butterfly-situps
En kjempegod øvelse for deg som sliter litt med hofteleddsbøyerne (lysken). Denne kobler nemlig av de musklene og jobber kun med magen. Liker! Utføres som en vanlig situp bortsett fra at man ligger med fotsålene mot hverandre.
3. Plankevariant nr. 1: hoppende planke
Jeg er veldig glad i dynamiske øvelser som gir god styrketrening samt får opp pulsen – mest mulig effektivt! Stå i en stående planke og hopp med beina ut til siden. Viktig å holde plankeposisjon.
4. Plankevariant nr. 2: kne mot albue
Denne drar godt på hele magen, helt inn til de dype mage- og ryggmusklene. Gjerne få kneet helt på utsiden av albuen om du klarer.
5. Beinhev i stativ
Finn et hangups-stativ eller dips-stativ, evt. en ribbevegg slik at du har armene helt utstrakt. Gjør du denne i et stativ der albuene/underarmene hviler på stativet bruker du vel så mye hofteleddsbøyerne som magen. Denne er hard, så istedenfor å kjøre sammenhengende i 45 sek tar jeg så mange repetisjoner jeg greier 3 ganger. Gjøres lettere ved å bøye kneleddet.
6. Slynge-øvelse
Knallbra øvelse for å trene opp stabilitet i hele mage/rygg-regionen. Bare det å stå i planke med beina i slyngene er tungt i seg selv. Trekk knærne inn mot armene så mange ganger du orker. Orker du ikke mer er det også veldig god trening å dra seg fram og tilbake så langt du kommer uten å svaie ryggen.
7. Reka
Jeg avslutter treningen med en skikkelig «killer». Reka, saksa, kjær øvelse, mange navn. Her er det bare å få ut all kraft man har igjen. Før man, om mulig, kjører hele rekka 3 ganger til – totalt 20 min aktivt. Men en gang er så mye bedre enn ingenting.
Ønsker du hjelp til å komme i gang med treninga? Ta kontakt med en av våre treningsveiledere her. Treningsveiledning er gratis for 3T-medlemmer.
