Baseøvelser trener mange muskelgrupper samtidig, som gjør at du får mest igjen for den tiden du legger i treningen din.
Hvorfor trene baseøvelser?
Fordelen med baseøvelser er først og fremst effektivitet. De strekker seg over flere ledd og involverer flere muskelgrupper samtidig. Det betyr at du kan trene store deler av kroppen på kort tid. De er også svært funksjonelle øvelser og har stor overførbarhet til hverdagslige bevegelser, og vil derfor gjøre hverdagen din lettere!
Med disse øvelsene i treningsprogrammet ditt vil du oppleve rask fremgang, forteller Personlig Trener Mikael Næss. I tillegg til å få trent store muskelgrupper, vil du også få trent stabilitet i mage, rygg, skuldre, hofter og knær.
Baseøvelser og teknikk
Det er svært viktig at disse øvelsene utføres med riktig teknikk og belastning for å unngå skader og oppnå optimal progresjon. Teknikken må sitte før du øker belastningen. Finn et tempo i øvelsen som du synes er behagelig, men en tommelfingerregel er at man skal bruke dobbelt så lang tid på den lette fasen i forhold til selve løftet. Et eksempel på dette kan være når man tar benkpress. Bruk ca 1 sekund fra brystet og opp, og ca 2 sekunder ned til brystet. Hvis man ikke har trent mye tidligere start gjerne med 8-10 repetisjoner og 3-4 sett med lav belastning. Etterhvert kan du øke belastningen og gå ned til 3-6 repetisjoner og 3-5 sett. Det vil bygge styrke!
Under viser jeg noen av de vanligste baseøvelsene, som alle burde ha i treningsprogrammet sitt!
1. Benkpress
Benkpress er en øvelse som i hovedsak bruker brystmuskelen, men også triceps og skuldre. Det er viktig å tenke på at både rumpe og skuldre skal berøre benken og at bena skal være godt plantet på bakken. Øynene skal være rett under stangen. Det er viktig at man har full stabilitet før man starter. Senk stangen helt ned til brystet og løft den rett opp igjen.
2. Knebøy
Knebøy er en super øvelse for hele kroppen, men spesielt rumpe og lår. Når man skal løfte stangen av stativet må man komme seg godt under stangen slik at man løfter den av med bena. Når man går ned i en knebøy er positur viktig. Rumpen ut og brystkassen i taket – dette beskytter ryggen. Gå ned i ca 90 grader i kneleddet og kom opp igjen. Pass på at knærne er stabile og ikke går innover på vei opp.
3. Markløft
Markløft er en øvelse som fokuserer på korsrygg, rumpe og bakside lår. Plasser stangen inntil leggene og grip den med hendene som skal være plassert litt bredere enn fotstillingen. Når man skal løfte må man beskytte ryggen med å ta rumpa ut og brystkassen opp slik man får en liten svai i nedre del av ryggen. Bøy knærne litt og løft. På toppen kan man skvise setemusklene for å aktivere rumpa enda mer. Når man skal ta stangen ned så skal den følge bena helt ned til gulvet. Pass på ryggen på vei nedover også.
Les også:
5 supereffektive øvelser for rumpa
På trening med Karoline Wollan: mage– og kondisjonsprogram
4. Skulderpress
Når man løfter manualene skal man ha hendene godt ut til siden. Løft helt opp og deretter ned til skuldrene igjen. Dette gir en god bevegelsesbane. Det er viktig å ha fokus på tempoet slik at man alltid har kontroll.
5. Nedtrekk
Nedtrekk er en øvelse for den store ryggmuskelen på siden av ryggen. Juster apparatet slik at du får god støtte over knærne. Ta tak i stangen, hold brystet mot taket og rumpa ut. Trekk deretter stangen ned mot brystkassen. Husk å finne et tempo hvor du har kontroll hele veien.
Ønsker du et treningsprogram som er skreddersydd etter dine målsettinger? Ta kontakt med en av våre personlige trenere her.
Innlegget er skrevet av Mikael Næss
– Personlig Trener på 3T-Rosten.
Kontakt: mikael.naess@3t.no
