Slik klarer du din første pull up -

Pull ups er en meget tung øvelse som mange har et ønske om å mestre. Men hvordan? Her er tipsene som vil hjelpe deg!

Pull ups gir en god målestokk på styrke i forhold til kroppsvekt. Øvelsen går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig, i tillegg til at den utfordrer kroppskontrollen. Det er flere grunner til at pull ups er utfordrende, og den mest innlysende grunnen er at du skal løfte opp din egen kropp. Men jo sterkere og flinkere du blir i øvelsen – jo lettere går det! Også handler det om at kroppen/hodet skal skjønne hvilke muskler som må aktiveres, og samarbeide. Det å ha god muskelkontakt er noe man må trene på.

De involverte muskelgruppene er rygg, skulderblad, teres major og minor, rhombemuskelen, brystmusklene, trapezius, biceps, og selvsagt musklene i underarm og hånd, såkalt grepsmuskulatur.

Det finnes flere varianter av kroppshevinger. Du kan variere mellom underhåndsgrep (chin up), overhåndsgrep (pull up) og nøytralt grep. Håndposisjonen vil påvirke hvilke muskler som blir aktivert; chin ups vil øke aktivering av biceps, mens pull ups vil fokusere mer på brachialis og brachioradialis.

I et nøytralt grep (der håndflatene peker mot hverandre) øker belastningen på rhomboideus major og minor, og lattisimus dorsi. Nøytralt grep kan fungere bedre om man har skulderrelaterte problemer.

1. Underhåndsgrep

2. Overhåndsgrep

3. Nøytralt grep

Hvordan få fremgang
En vanlig årsak til at mange klarer få (eller ingen) repetisjoner er at de bruker ryggen i for liten grad i forhold til armene. Øv deg på å få kontakt med de store muskelgruppene i øvre del av ryggen når du løfter deg opp – disse musklene er mye større og sterkere enn armene.

Varier med ulike grep og belastning. Klarer du f.eks. 8 repetisjoner kan du forsøke å henge på deg et belte med ekstra vekter slik at du ikke klarer mer enn 3 repetisjoner.

Varier tempo! Det er fort gjort at man havner i samme tempo hver gang man trener. Legg inn sett hvor du fokuserer på eksplosivitet; hurtig opp, langsomt ned. Eller du kan løfte deg opp og holde i 3-5 sekunder før du slipper deg ned.

Unngå å trene til «failure» – eller til at musklene er utmattet hver gang. Om maks antall repetisjoner du klarer er 5, kjør serier på 3 repetisjoner, istedet for at du tømmer deg helt.

Under har vi samlet noen øvelser som du kan inkludere i treningsprogrammet ditt for å øke fremgangen i pull ups og andre kroppshevinger. Disse øvelsene aktiverer mange av de samme muskelgruppene og vil styrke greps- og «dra»-muskulatur.

1. Nedtrekk

2. Ro-øvelser

3. Assisterte pull ups/chin ups med strikk
Strikk kommer i mange ulike styrker. Skaler ned vekten på strikket gradvis. Ha begge bena i strikken, og hold strikken stram gjennom hele øvelsen.

4. Markløft
Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet. Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen må blant annet rygg, skulderblader, teres major og minor, rhombemuskelen, trapezius og grepsmuskulatur involveres i stor grad – altså mange av de samme musklene som må være sterke for å kunne utføre en pull up.

Vi vil også nevne negative pull ups, men det skal påpekes at dette er en veldig tøff øvelse som ikke bør overdrives. Du bør heller ikke begynne med denne uten noen treningserfaring. Ved negative pull ups kan det på grunn av den eksentriske fasen (når du holder igjen), føre til overbelastning og økt risiko for rabdomyolyse. Ellers vil alle øvelser som styrker grepet ditt kunne bidra til fremgang.

Riktig utførelse
– Start alltid med å aktivere skulderbladene. Trekk de litt ned og bak. Dette gjør at du lettere klarer å koble på ryggmusklene istedenfor at du bare drar med armene.
– Stabiliser kroppen, stram magen og setet, og prøv å unngå å svinge fram og tilbake.
– Løft deg helt opp, haka over stanga, hver gang. Tenk at du skal møte stanga med brystet.
– Unngå å løfte beina og hoften opp. Dette skjer som regel når kroppen er sliten, og da er det naturlig å begynne å jukse.
– Senk deg kontrollert ned. Dette er for å stimulere den eksentriske (bremsende) delen av utførelsen som vil gi deg en økt treningseffekt.
– Slipp deg helt ned hver gang.

– Stopp før du er helt utmattet! La kroppen gradvis venne seg til øvelsen, i stedet for å overeksponere musklene for ekstrem belastning i starten. Du kan jo sammenligne dette med det å sole seg. Om du ligger på stranda og griller huden, uten å tenke forebyggende og bruke høy solfaktor, så vil du bli brent! Og da må du holde deg lenge unna solen før du kan eksponere huden for strålene igjen. Kroppen bruker masse energi på å komme seg, og du vil aldri få den dype, fine brunfargen du ønsker. Det samme gjelder trening! Går du for hardt ut og presser deg selv til utmattelse så vil kroppen reagere med muskelverk, ubehag og i verste fall skader, og det vil gå mange dager før du kan prøve igjen. Det blir dårlig kontinuitet i treningen, og man starter litt på nytt hver gang.