Tilbake til trening – gi deg sjølv ein mjuk start!


Endeleg er treningssentra opne igjen. For mange har det blitt tre måneder med mindre, og
annleis aktivitet og trening enn vanleg. Mange har kanskje haldt seg i gang med anna type trening enn det dei vanlegvis held på med, andre har nytt meir fritid og kanskje meir tid i sofaen. Mange har gledd seg veldig til treningssentra får opne, andre gruer seg kanskje til å sjå kva for effekter denne perioden har hatt på kroppen. Uansett vil dei aller fleste truleg  kjenne at det er tungt å byrje på igjen med strukturert trening. Dette er heilt naturleg!

Endeleg har treningssentra opna att!

Trening er ferskvare, muskulaturen, lungene og hjartet vårt responderer på og tilpasser seg den stimulien vi utset den for. Treningseffekten trening gir er i stor grad dose-respons basert, enkelt forklart vil meir trening leie til betre treningsform. I større grad hos utrente enn hos godt trente, då effekten vil stagnere på eit tidspunkt. Uansett kva treningsform ein er i, vil stor reduksjon i trening leie til endringar i treningsformen.

Det er kostbart for energiomsetnaden vår å halde på muskulatur som ikkje blir stimulert. Styrken og muskelvolumet reduserast når muskulaturen ikkje blir stimulert då det ikkje lenger er behov for at det skal bevarast. På denne måten vil dei aller fleste av oss oppleve at dei har ei anna treningsform i dag samanlikna med då alle treningssentre stengte 12.03.20. Dei innverknadene denne perioden har hatt på treningsformen vår leier til at det er enkelte ting vi bør ta hensyn til når vi no byrjer igjen.

For å ikkje gå på ein smell og få eit nytt treningsavbrekk når ein gjenopptek treninga er det viktig at ein justerer forventningane sine. Vi kan ikkje forvente at vi spring like fort eller løfter like tungt når vi ikkje har trent på akkurat det på ei stund. Vi må bygge kroppen gradvis opp igjen til det nivået vi var på tidlegare. Ein positiv ting med å ha trent mindre ei periode, er at kroppen responderer på mindre stimuli enn kva den gjorde då ein var betre trent. Mange vil kunne merke svært god framgang sjølv ved mindre trening enn kva dei gjorde då dei var betre trent.

Anbefalingar ved oppstart:
Det er fort gjort å gå litt vel hardt ut når ein gjenopptek treninga etter ei lengre pause. Det er viktig å ha is i magen og ikkje tenke at vi skal ta igjen tapt trening, det vil kun skape unødig skaderisiko.  Vi kan heller nytte denne perioden til å finne tilbake godkjensla trening og bevegelse gir.

Fysioterapeut Nikoline Schei Bjørdal anbefalar ein mjuk start når ein gjenopptek treninga etter ei lengre pause. 3T-Klinikken tilbyr både behandling og trening med behandlarar.

For å ha best effekt av treninga bør vi byrje forsiktig og gi oss sjølve nok tid til å hente oss inn igjen mellom øktene. Enkelt forklart bryt ein ned kroppen når ein utset den for trening, det er restitusjonen etter treninga som gjer at vi kjem i betre treningsform. Under restitusjonen bygger kroppen seg opp igjen og tilpasser seg krava vi stiller til den under trening.

Mange vil etter dei første øktene oppleve muskelstølhet, dette oppstår i etterkant av kraftige og uvande belastningar muskulaturen blir utsatt for. Dette er ubehageleg, men heilt naturleg og ikkje farleg. Etter kvart som muskulaturen venner seg til belastninga vil stølheten avta. Mange opplever at stølheita lindrast ved å gå eller sykle rolege turar.

Finn ein treningsform du liker, og ha som mål å gjennomføre 1-3 økter i veka dei første vekene. Etter kvart kan du gradvis auke intensitet, hyppighet og belastning.

Lykke til!


Kjelder:
Aktivitetshåndboken, Fysisk aktivitet i forebygging og behandling (Helsedirektoratet, 2009)
Norsk Helseinformatikk, Forsinket muskelømhet etter fysiske belastninger (https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/treningsrad-generelle/muskelomhet-stolhet/)




Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *