Hva er tennisalbue og musearm?
Langvarig og intenst arbeid på PC kan forårsake plager fra skuldrene, albuene, underarmene og håndleddene. En fellesbetegnelse på disse plagene er ofte musearm eller musesyke.
Begrepene inkluderer alle symptomene som kan oppstå i forbindelse med gjentatte anstrengelser av muskler, leddbånd, sener og nerver i armen som følge av repetitivt arbeid på kontor og statisk arbeidsbelastning, men også tyngre fysisk arbeid over tid. Mange håndverkere opplever også denne problemstillingen.
Hovedårsaken er ofte at det blir ensidig belasting over tid uten tilstrekkelig restitusjon for muskelvevet. Det være seg skriving på tastatur, punshing av tall i et regnskap, arbeidsoppgaver som krever mye presisjon og klikking på mus, men også tyngre fysiske belastninger som maling av tak, elektrikerarbeid, snekring, snømåking og bæring av spebarn. Vi ser også at økt bruk av smarttelefon med mye scrolling på skjerm kan gi symptomer og plager. Mobiltelefonen blir stadig større og tyngre, noe som gjør at vi blir sittende med hånd/håndledd og arm i en unaturlig, statisk posisjon, samtidig som tommel benyttes til scrolling.
Symptomer på musearm
Musearm/ musesyke er en tilstand som omfatter mange ulike plager, dette betyr at både symptombildet, diagnose og valg av behandling vil variere. Vanlige symptomer er ofte muskelømhet eller smerter i underarm, håndledd, albue, overarm og skulder. Smertebildet vil variere ut ifra hvilke strukturer som er affisert, derfor er det viktig med en skikkelig undersøkelse av tilstanden din.
Smerten er gjerne litt diffus i debuten, men eskalerer ofte til en mer intens og konstant smerte. Jo lengre du ignorerer smertene, jo raskere vil de melde seg når du setter deg ved pcen. Smertene forverres ofte ved statisk arbeid eller posisjoner over tid. Det kan være nedsatt kraft i underarmen, det er ofte smerte og ømhet rundt albueleddet. Det er ofte smertefullt og vanskelig å gripe, feks ved å håndhilse, skjenke kaffe, holde stekepannen og løfte et barn.
Når plagene har oppstått kan vi på 3T Klinikken hjelpe deg til å kartlegge problemet og løse opp muskler og ledd for å redusere smerten. Behandlingen vil ofte være en kombinasjon av passiv behandling, trening og vi vil gi deg råd om behov for avlastning og eventuelle tips til tilretteleggelse av arbeidsplassen slik at faren for tilbakefall er mindre.
Symptomer på tennisalbue
Ved tennisalbue merkes smerten normalt rundt albuens utside og den forsterkes ofte av at håndleddet bøyes oppover. Smerten kan stråle ut mot underarm og hånd. Tross navnet, er tennis sjelden en utløsende faktor for tennisalbue.
En vanlig årsak er derimot overbelastning av underarmens muskler eller muskelfestet. Det er den stadig repeterende bevegelsen av fingre og håndledd stillesittende foran datamaskinen som vi må unngå.
Behandling av tennisalbue og musearm
For å unngå kroniske plager ved både musearm og tennisalbue er det viktig med tidlig kartlegging og hjelp. Kartleggingen vil gi oss svar på hvor problemet ligger og vi kan sette inn nødvendige tiltak for å oppnå bedring. Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg uansett årsak og opphav til dine plager.
Første bud er å endre det ensidige bevegelsesmønsteret. Dette gjennom ergonomiske råd og tilpasninger på arbeidsplassen eller i hverdagen. Det er viktig å etablere en rutine for hyppige pauser og endret arbeidsstilling ila dagen. Enkle øvelser for bevegelighet og tøyninger kan være med på å redusere plagene.
Det er viktig å stille en riktig diagnose for å velge rett behandling. Kliniske tester og undersøkelse med ultralyd vil kartlegge om det er snakk om en senebetennelse eller om smerten kun skyldes muskulær overanstrengelse i underarmen, overarm eller skulder. Noen vil ha nytte av en periode med sykemelding, en betennelsesdempende kur eller en kortisoninjeksjon, men dette avhenger igjen av diagnose og smertetilstand.
Hjemmetrening og råd om ergonomi er også en veldig viktig del av rehabilitering. Det er viktig å komme i gang med tilpasset og veiledet trening av underarm/overarm og skuldre for å øke tåleevnen til muskelvevet ved statisk arbeid. Mange vil ha god nytte av vanlig styrketrening. La gjerne en fysioterapeut sette opp et opplegg til deg. Du motvirker plagene selv med variasjon og reduksjon av den statiske belastningen. Regelmessige pauser med nye bevegelser virker forebyggende. Korte lufteturer bort fra arbeidsbordet bidrar til økt sirkulasjon og reduksjon av det statiske arbeidet. Det er anbefalt å veksle mellom stående- og sittende arbeidsposisjon, derav anbefales en høy- og senkbar pult.
Dersom det er snakk om en seneskade/betennelse i en sene kan det i enkelte tilfeller være hensiktsmessig med trykkbølgebehandling (r-ESWT). Denne behandlingen må alltid kombineres med øvelser for å styrke opp det skadde senevevet.
Hva kan du gjøre selv for å unngå musearm og underarmsplager:
· Varier arbeidsstilling ila dagen – stå og sitt på ulike måter, veksle mellom bruk av mus i høyre og venstre hånd, og utnytt hurtigtaster på tastaturet i stedet for bruk av mus.
· Skaff deg bedre ergonomisk tilpasset utstyr, som rollermouse, mousetrapper, ”joy stick mus”, ”pingvinmus” eller andre former for ergonomiske tilpasninger knyttet til pc, mus eller tastatur. Mange har god nytte av dette, men det er viktig at du kjenner på hva som fungerer for deg.
· varier arbeidet du skal utføre ila dagen dersom det er mulig. Del opp dagen i ulike arbeidsoppgaver om du kan.
· Sørg for at pult, stol, pc, tastatur og mus er tilpasset deg og dine behov. Ofte er det flere innstillinger og valgmuligheter – her kan det være til hjelp å få ergoterapeut eller fysioterapeut til å se på mulighetene sammen med deg.
· Sørg for å få god støtte for underarmer og håndledd på pulten eller armlener.
· Ta hender bort fra tastatur og mus når du ikke skriver eller klikker. Mange holder hendene i en statisk posisjon over tastatur/mus når de tenker, snakker med kollegaer eller snakker i telefonen. Legg merke til om dette gjelder deg neste gang du sitter på pc. Ofte er dette en helt ubevisst handling, men som kan skape unødig spenning i muskulaturen. Unngå dette ved å flytte hendene bort fra tastatur/mus når du ikke skal bruke det! Hender i fanget når du tenker!
· Forsøk å teipe håndleddet i korte perioder for å redusere bevegelsesutslaget, og gi mindre stress på sener og muskulatur. Mange opplever god effekt av dette enkle tiltaket. Noen synes også at kortere bruk av en håndleddstøtte hjelper. Pass på at du varierer bruk av både teip og støtte for å unngå passivisering av arm/hånd.
Her har du tre av våre favorittøvelser som kan hjelpe deg å bli kvitt smertene:
Tøyning:
Hold en strak arm framfor brystet og vend håndflaten ned. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk hånden ned og bakover, slik at håndflaten vender mot deg. Når du kjenner at det strekker på oversiden av underarmen, så holder du 30 sek. Bytt arm.
Pronasjon og supinasjon av underarm:
Sitt litt foroverbøyd med den ene underarmen på låret eller på en kasse. Vend håndflaten opp og hold et fast grep rundt den innerste siden av hantlen. Fra at hantlen peker ut til siden roterer du i underarmen slik at den peker til motsatt side, prøv og ha en jevn og god bevegelse. Bytt arm.
Eksentrisk håndledds fleksjon:
Sett deg med underarmen på benken/bordet og med hånden utenfor benken, håndflaten peker opp. Hold en hantel i hånden. Senk hantelen rolig ned, bruk tre-fire sekunder. Bruk den andre hånden til å hjelpe hånden opp slik at håndleddet er i bøyd stilling og fingertuppene peker mot deg igjen. Gjenta.
Hvis du plages med «musearm», «tennisalbue» eller andre smerter som du ikke blir kvitt er anbefalingen alltid å ta en grundig gjennomgang med fysioterapeut for å få råd knyttet direkte til dine utfordringer så både årsak og symptom forsvinner.
Ta gjerne kontakt med oss på 3T klinikken om du ønsker veiledning og hjelp: klinikken@3t.no
