Ingen hjertetrening er mer effektiv enn 4×4 intervalltrening. Alle bør trene etter dette prinsippet, uansett hvilke forutsetninger man har. På 3T tilbyr vi flere gruppetimer med 4×4 intervaller, skreddersydd for å trene hjertet ditt større og sterkere!
3T har i over ti år tilbudt et variert tilbud med gruppetimer innenfor 4×4 prinsippet. Både PulsSpinn og PulsStep er svært populære timer som trekker tusenvis av medlemmer hvert år. Hva er det egentlig som er så bra med å trene på denne måten?
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i flere år forsket på prestasjoner innen utholdenhetsidrett, og gjennom flere studer har de konkludert med følgende: Den absolutt mest effektive metoden å trene hjertet på er å trene 4×4 intervaller. Det spiller ingen rolle hvordan du utfører aktiviteten så lenge belastningen er tung nok. Et sterkt hjerte er nøkkelen for å prestere best mulig i utholdenhetsidretter.
Hvorfor er det så viktig å trene hjertet?
Hjertet er den viktigste muskelen vi har. I likhet med andre muskler får hjertet økt kapasitet gjennom riktig belastning. Trening av hjertet vil utfordre hjertets volum og elastisitet, og evnen det har til å pumpe blod ut i kroppen. Med riktig trening blir altså hjertet større og sterkere, du får bedre oksygenopptak og hjertets slagvolum blir større. Med et sterkere hjerte vil du for eksempel prestere bedre i idretter som f.eks. langrenn, løping og sykling.
På 3T kan du også delta på gruppetimer på tredemølle!
Hvorfor 4×4 minutter?
Det tar ett minutt før man kommer opp i så høy intensitet at full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at belastningen skal være stor nok kreves det at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter. Ved for korte intervaller blir ikke blodstrømmen stor nok, og ved for lange intervaller faller intensiteten og effekten avtar. Det må ikke være intervalldrag på akkurat 4 minutter – alt mellom 3 og 8 minutter er ok, men 4 minutter er en lengde som er overkommelig for de fleste og lang nok til at hjertet blir belastet hardt nok.
Hvor hardt skal man trene?
Ved fysisk aktivitet øker oksygenbehovet i takt med intensiteten på arbeidet som utføres. Evnen til å ta opp og omsette oksygen er derfor svært viktig for den aerobe utholdenheten. Kroppens eget behov for oksygen øker med arbeidsintensiteten inntil den når et individuelt maksimalt nivå. Når man når dette nivået, vil ikke hardere intensitet gi ytterligere økning i oksygenopptaket. Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygenopptaket klarer vi bare å opprettholde i noen få minutter, men det er forskjell på hvor godt trente vi er – svært godt utholdenhetstrente kan holde dette nivået i opp til ti minutter!
Når man kommer opp i så høy intensitet at oksygenopptaket flater ut jobber man med en anaerob energiprosess. Musklene får ikke nok oksygen, og energi omsettes i større grad av melkesyre. Med andre ord: man blir stiv i muskulaturen og klarer ikke å gjøre like mye jobb. Denne terskelen er individuell, men den vil for mange ligge på ca 90-95 % av makspuls. Har man som mål å bedre oksygenopptaket er det altså ingen grunn til å jobbe med så høy intensitet at det hoper seg opp med melkesyre.
4×4 intervaller og fettforbrenning
4×4 minutter intervaller en den smarteste treningen man kjenner til også for slanking og fettforbrenning. Dette henger sammen med arbeidskapasiteten. En times joggetur vil kanskje gi bedre forbrenning under selve økten, med intervalltrening vil du forbrenne mer gjennom hele døgnet. Ved å trene intervaller kan arbeidskapasiteten øke med 0,5 % for hver gang du trener dersom du trener to ganger i uken. Med økt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning, og dette utgjør ca 80 – 90 % av all energien du omsetter i løpet av et døgn.
Skal du slanke deg bør du altså prioritere 2 intervalltimer per uke (og kombinere dette med styrketrening). Med økt arbeidskapasitet vil også aktivitetsnivået ellers i hverdagen øke, noe som vil føre til ytterligere effekt på vektreduksjon.
Prøv gruppetimen I am a Runner for å lære mer om riktig løpsteknikk!
Slik gjør du det
- Start med en oppvarming på 8-10 minutter med gradvis økende intensitet
- 4 minutters intervall drag med en intensitet på 85-95 % av makspuls
- 3 minutters aktiv pause med en intensitet på 70-75 % av makspuls
- Gjenta intervaller + aktiv pause totalt fire runder
- Rolig nedtrapping i 2-3 minutter etter siste aktive pause.
De vanligste feilene
Det er to feil som går igjen blant de som skal hive seg på intervalltreningen. Den ene går på intensiteten – det blir for hardt til at man klarer å holde ut i fire minutter, og det blir vanskelig å gjenta dette tre runder til. Blir det for hardt kommer melkesyren, og da blir det vanskelig å holde intensiteten oppe resten av intervalldragene. Den andre feilen man ofte gjør er at de aktive pausene har for lav intensitet. Hjertefrekvensen synker så lavt at man ikke klarer å komme seg opp til ønsket nivå på neste drag. En regel er at man etter et intervalldrag skal klare et minutt til, og etter alle fire dragene skal man klare et drag til.
Følger du disse enkle rådene kan du få svært gode helsefordeler ved å trene 4×4 to ganger i uken. Den investeringen er verdt å ta!
Det går fint å kjøre styrke etter intervalløkten ja! Men unngå styrke på underkroppen før intervallene, da vil du nok kjenne at beina blir veldig tunge. Først intervaller, så styrke! 🙂