Som barn må du lære å knyte dine egne sko. Utfordringen da er å få til den ene løkka – rundt og dra igjennom. Som voksen er ikke selve knuten utfordringen, men det faktum at du må på en eller annen måte kommer deg ned til skoen, eller få skoen opp til armene. Som ung tenker man ikke på at man skal bli eldre. Det at din egen kropp setter begrensninger for hva du skal klare av hverdagslige ting er fremmed og fjernt.
Hverdagen setter krav til bevegelighet og funksjonalitet. Begrenset bevegelighet vil hindre deg i å ta på deg bilbeltet uten problem, sette deg ned på huk for å knytte skoene dine, ta av deg genseren i en bevegelse eller snu hodet for å se deg til siden når du går over veien. Under her ser du enkle øvelser som alle burde klare. Har du problemer med noen av disse bør det ringe en liten alarm. Dersom du har problemer i dag – hvordan blir det om 10 år? 20 år? Test deg selv og sjekk om du er bevegelig nok!
Bevegelighet i bryst og skulder
Still deg inntil en vegg, sett beina litt fra veggen og bøy i knærne slik at du kan trykke korsryggen din mot veggen. Løft armene 90 grader ut fra skuldrene, og bøy de 90 grader fra albueleddet. Uten å slippe kontakt mellom veggen og korsryggen – klarer du å holde begge armene i full kontakt med veggen? Trykk hele armen bakover, fra skulder til fingertupp.
Dersom dette ikke går er du for stram på fremsiden av kroppen i forhold til baksiden. Sannsynligvis er skuldrene dine innoverroterte og kroppsholdningen din er ikke optimal. Med dårlig holdning vil du kunne få problemer med hofte, rygg eller nakke, noe som ikke er unormalt i voksen alder. For å unngå dette bør du øve på å stå inn mot veggen og trykke både armer og rygg inn så langt det går. Deretter kan du bevege armene inn mot veggen så langt opp de går, for deretter og dra de ned til utgangspunkt igjen. Du kan også tøye brystmuskalaturen med en enkel bryststrekk.
Tights fra Adidas fås kjøpt her // Singlett fra Run&Relax fås kjøpt her.
Utoverrotasjon i skulderleddet
Stå med albuene tett inn mot midjen og 90 graders bøy i albueleddet. Roter armene utover uten at albuen mister kontakt med midjen. Hvor langt ut kommer du? Her burde armene komme 45 grader ut fra kroppen. Er dette vanskelig er du sannsynligvis for mye innoverrotert i skulderleddet, noe som kan føre med seg problemer for både skulder og nakke. For å unngå dette kan du f.eks. trene utoverrotasjon av skulder i kabeltrekk.
Singlett fra Adidas fås kjøpt her // Tights fra Adidas fås kjøpt her.
Sitte på huk
Stå med beina i ca skulderbreddesavstand med knær og tær en anelse utover slik at de peker i samme retning. Sett deg ned så langt du kommer. Klarer du å sitte helt ned uten at hælene kommer opp fra gulvet? Hvis det er vanskelig kan du sette deg ned på huk så langt du kommer, og sakte jobbe opp bevegeligheten til du kommer deg ned til bunnposisjon. Er du veldig stiv kan det hjelpe å bygge opp underlaget under hælene litt, slik at du kommer dypere ned i posisjonen. God bevegelighet her vil hjelpe deg når du f.eks. skal sette deg ned på huk for å knyte skolissene, eller sitte på gulvet for å leke med dine barn eller barnebarn. Trener du knebøy vil denne tøyeøvelsen gi deg bevegeligheten som er nødvendig for å gå i ned i en full squat (dyp knebøy).
Ta på dine egne tær
Stå med strake bein og strekk deg ned mot tærne så langt du kommer. Klarer du å ta på tærne dine? Hvis det ikke går er du for stram på baksiden av låret. Korte Hamstrings vil gjøre deg mindre bevegelig i både kneledd og hofteledd, og kan også ha en negativ innvirkning på hoftens posisjon. Dette kan medføre økt svai i korsryggen – noe som igjen kan føre til nedsatt bevegelighet og smerter i ryggen. Heldigvis er Hamstrings en ganske «enkel» muskelgruppe å tøye. Sett deg ned på gulvet med strake bein, og forleng overkroppen din fremover mot tærne. NB! Her skal du ikke jobbe med å få hodet ned mot knærne – da vil ryggen din bli for krum. Forsøk heller å rette ut ryggen så mye du kan og strekk deg fremover. Send sitteknutene bakover, løft brystbeinet og forleng kroppen som om du skal skal strekke deg bortover mot tærne.
Bli med på vår Yoga-Challenge i februar! Hver dag presenteres en ny yogaøvelse av@3ttrening på Instagram. Gjør øvelsen og ta bilde av din versjon, del bildet ditt på Instagram merket #3ttrening og #dine30med3T.
Legge foten over motsatt kne
Sett deg på en stol og legg den ene foten over motsatt kne uten å bruke hendene til hjelp. Er dette vanskelig å gjøre kan du ha begrenset bevegelighet i hofte eller sete (eller begge stedene). For å øke bevegelighet her kan du bruke hendene til hjelp for å legge foten over på motsatt lår, og deretter la det løftede kneet synke nedover og ut til siden. Er bevegeligheten så redusert at dette ikke går, kan du forsøke å gjøre samme bevegelse stående. Stå oppreist med en lett bøy i knærne. Legg foten over motsatt kne, og bøy så langt ned du kommer. Tips: unngå å presse kneet nedover, forsøk heller å rotere lårbeinet utover fra hoften. Hold foten flekset for å beskytte kneet ditt.
Dette er bevegelighetstester som går på funksjonalitet i hverdagen. Om du ikke klarer å gjennomføre disse øvelsene tyder det på at du er i ferd med å stivne, og trenger bevegelighetstrening. Ønsker du å jobbe med kroppens bevegelighet kan Yoga være et godt alternativ for deg. I Yogaen finner du posisjoner som passer hver enkelt kropp, hvor man jobber med å åpne, tøye og styrke kroppen slik at den skal bli 100 % funksjonell i hverdagen. Du kan lese mer om vårt Yoga-tilbud på 3T her.
