Ønsker du deg en fast og spretten rumpe? Da trenger du øvelser som tar ordentlig på «glutsene». Personlig Trener Oda Stensvold ved 3T-Midtbyn viser deg fire gode styrkeøvelser som garantert vil gi rumpa di et løft!
Tren ettbens-øvelser
Fordelene ved å trene ett ben er mange! Det er ingen tvil om at knebøy kanskje er den aller beste ben-øvelsen, men det hjelper ikke om teknikken ikke er god nok. Knebøy med dårlig teknikk gir større risiko for skade. Viktigheten av å finne øvelser som passer dine fysiske forutsetninger er utrolig viktig! Har du god teknikk i knebøy bør du absolutt fortsette med det, men det er ikke dumt å legge til noen ettbens-øvelser for å jevne ut styrkeforskjeller i beina. For de aller fleste har et dominant ben i tobens-øvelser!
I styrkeprogrammet Oda viser er 3 av 4 øvelser ettbens-øvelser. Dersom du ikke har testet de ut før bør du gjøre det. Er du god i knebøy? Test deg selv i bulgarske utfall eller ettbens-benpress og se om du har noen styrkeforskjeller i beina. Med en balansert fordeling av styrken vil du prestere enda bedre i tobens-øvelser!
Bulgarske utfall
Muskler: Quadriceps, glutes, innside lår og hamstrings
- Plasser bakerste fot på et forhøyet underlag.
- Hold brystkassen høyt og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av fremste fot.
- Press hoften fremover slik at hofteleddsbøyeren strekkes ut.
- Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten på fremste fot.
Tips: Vil du har mer fokus på baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for å få en større strekk over setet.
Benspark i kabel
Muskler: Glutes og hamstrings
Klær fra 3T-Shop: Sko fra Adidas // Tights fra Adidas // Singlett fra Reebok // Jakke fra Reebok
- Fest en stropp rundt ankelen, still deg et godt stykke fra kabelen og ta tak i apparatet med hendene. Husk å stabilisere i magemusklene!
- Spark foten eksplosivt bakover så høyt den vil gå. Hold overkroppen i ro.
- Senk foten kontrollert og rolig tilbake til utgansposisjon.
Tips: I full ekstensjon, skvis setemusklene sammen i et sekund for å få maksimal kontraksjon av muskelen.
Ettbens-beinpress
Muskler: Quadriceps, hamstrins og glutes
- Plasser den ene foten på plattformen, la den andre foten hvile i gulvet.
- La tærne peke svakt utover, pass på at rotasjonen kommer fra hoften. Hold knær og tær i samme retning!
- Senk beinpressen rolig og kontrollertned mot bekkenet. La kneet gå svakt utover, slik at det peker i samme retning som tærne. Unngå at kneet faller innover.
- Skyv plattformen bort fra bekkenet slik at foten blir strak. Pass på at du holder en liten bøy i kneet slik at du ikke «henger» på kneleddet.
Tips: Hold et halvsekund ekstra i bunnposisjon!
Pull Through i kabel
Muskler: Glutes og hamstrings
- Ta tak i tauet og gå 1-2 meter fra kabelapparatet. Hold beina litt bredere enn hoftene, og hold tauet under hoftene.
- Hold vekten på hælene og la ryggen være i en naturlig posisjon.
- Senk overkroppen fremover samtidig som du setter rumpa litt tilbake.
- Engasjer baksidelår og setet for å dra overkroppen opp igjen og press kroppen fremover.
Tips: Skyv hoftene godt frem i utstrakt posisjon!
Ønsker du hjelp til å trene setet? Da kan du ta kontakt med Personlig Trener Oda ved 3T-Midtbyn på mail: oda.stensvold@3t.no
