Gjør du planken riktig?

Planken – elsket og hatet. Herlig og farlig. Vi spurte fysioterapeut og personlig trener Knut Olav Gunnerud om han kunne gi oss noen gode tips i planken. Og han hadde mye å komme med!

Nylig sto en danske i femtiåra i over 4 timer og satte med det ny verdensrekord (4 timer og 28 minutter). Et raskt søk på google viser over 504 000 treff på planken. En øvelse fleste kjenner og har en mening om. Men hvordan skal den egentlig utføres? For rådene er like forskjellige som de er mange. Nedenfor får du gode ekspertips på hvordan øvelsen skal utføres riktig.

Utførelse av planken

start fra mageliggende
plasser albuene rett under skulderleddet
løft kroppen fra gulvet, enten stående på knær eller tær (lettest på knær)

Tips under øvelsen
Tilt bekkenet opp mot navlen (halen mellom bena). Ved å gjøre dette vil du aktivere mer kjernemuskulatur. Du unngår også å «henge» på leddene i korsryggen. Ved å gjøre dette vil kjernemuskulaturen trene hardere, og det er mer skånsomt for ryggen.

Knip skulderbladene litt sammen og ned mot hofta (inn mot ryggraden og bort fra ørene).
Ved å knipe skulderbladene sammen unngår du å «henge» på selve skulderleddet.
Når du ikke henger på skulderleddet er dette mer skånsomt for skulderen. Dette vil også styrke muskulatur mellom skulderbladene – gratis trening for holdningsmuskulatur.

Tenk at nakken skal være en forlengelse av ryggen. Slik unngår du å spenne nakken unødvendig – mer skånsomt for nakken – og kanskje vanskeligere å knipe skulderbladene? Gjør øvelsen sideveis i speilet, på denne måten kan du se om korsryggen eller skuldrene «henger» .

Variasjoner av planke

Stå på strake armer i stedet for bøyde
Legg inn dynamiske bevegelser samtidig. Push-ups er for eksempel en øvelse som tar utgangspunkt i planke, men med dynamiske bevegelser for armer. Å løfte annenhvert ben vil være en annen dynamisk variasjon.
Omvendt planke – ligg med bena over bakkehøyde, for eksempel på en medisinball. Løft ryggen opp fra gulvet og hold. På denne måten jobber hele ryggen, pluss bakside hofte/lår avhengig av hvor ballen ligger under foten.
Sideplanke – høyre eller venstre side ned mot gulvet. Motsatt side mot taket. På denne måten kan du legge mer fokus på de skrå magemusklene.

Gode råd fra fysioterapeuten
Planken er teknisk utfordrende, og man ser ofte eksempler på en planke som ikke utføres korrekt. Knut Olav er personlig trener ved 3T-Rosten og fysioterapeut ved 3T-Helse, og har mye kunnskap om planken. Han har spesialisert seg på nettopp denne type trening, og har noen gode tips å komme med til deg.

Hvis du gjør planken sånn at du ser deg selv fra siden i et speil kan du prøve å lage ryggen helt vannrett (fra hoften, helt ut til hodet). Det stedet der du kjenner mest (enten tungt, vanskelig eller stivt) kan være ditt fokusområde – ikke bare i planken, men i resten av treningsprogrammet også.
Er utfordringen å ikke «henge» med korsryggen er det kanskje lurt å trene mer kjernemuskulatur.
Er det vanskelig å holde nakken i forlengelse av ryggen, eller å rette ut øvre del av rygg betyr dette kanskje at du er stiv i skuldre, nakke eller brystrygg (den delen av ryggen der ribbenene er).
Om du er en av de som får smerter når du gjør planken – forsøk å gjøre øvelsen lettere og se om smertene forsvinner. Hvis de ikke forsvinner finnes det drøssevis av andre gode øvelser å gjøre.

Er planken med i treningsprogrammet ditt? Da har vi en utfordring til deg! I juli mnd kan du dele dine plankebilder på Instagram og merke bildene #3ttrening #3tplanken og #3tshop. Ta med deg tipsene fra Knut Olav – kjenner du noen forskjell når du gjør planken? Del bildene med oss – det er lov å være kreativ!

Innlegget er skrevet av Knut Olav Gunnerud