Vanskeligheter med å gå ned i vekt er et kjent problem. Resultatet er utallige artikler som tilbyrråd og tips for kjapp vektnedgang, og en mengde produkter i pilleform som lover det samme. Mindre fokus har det derimot vært på vektoppgang. For like vanskelig som det er å gå ned i vekt kan det være å gå opp i vekt. Nå er det fristende å tenke; «det er vel ingen sak, det er jo bare å spise mer». Vel, skal du ned i vekt er det jo strengt talt bare å spise mindre. Ikke så enkelt likevel kanskje?
Mange mennesker er naturlig slanke, og kunne gjerne ha tenkt seg et par kilo ekstra på baken. Men i stedet for å møte forståelse blir man ofte møtt med fordommer, kommentarer og kjente og kjære som prøver å presse i dem et ekstra kakestykke. Dette gjør at det for mange føles ekstra krevende. Men fortvil ikke. Selv om det er utfordrende, finnes det råd for å gå opp i vekt også! På samme vis som man må være i energiunderskudd for å gå ned i vekt, må man være i energioverskudd for å oppnå motsatt effekt. Man må spise mer enn kroppen trenger. Avhengig av aktivitetsnivå, vil behovet kunne variere fra 500 til 3000 kalorier ekstra per dag. Det krever planlegging og nye rutiner.
Spis regelmessig
Skal man opp i vekt må man spise ofte nok. Spis 5 til 7 ganger om dagen, og unngå at det går over tre timer mellom måltidene. Sannsynligvis vil det medføre at du noen ganger må spise selv om du ikke er sulten. Bruk gjerne energi- og karbohydratrike snacks som sportsbarer, kjeks, banan, nøtter og tørket frukt til mellommåltidene.
Trenger du hjelp med kostholdet? Da kan ernæringsfysiolog Sigrid Gåsbakk hjelpe deg! Les mer her.
Alltid litt mer
For noen høres det kanskje ut som ren luksus å spise «mer enn man burde», men det kan faktisk være ganske slitsomt. Det å alltid skulle spise seg litt for mett oppleves av mange som svært ubehagelig. Likevel er det nødvendig hvis man skal opp i vekt. Så spis alltid litt mer enn du føler for.
Øk fettinntaket
Fett er det mest energirike næringsstoffet vi har, med over dobbelt så mange kalorier som i karbohydrat og protein. Å øke fettinntaket vil derfor være en effektiv måte å øke kaloriinntaket på. Velg da fortrinnsvis fettkilder med det sunne umettede fettet, som fet fisk, nøtter, frø, avocado og oljer. Unngå å øke inntaket av produkter med mye mettet fett, som H-melk, helfet ost, meierismør, rømme, farseprodukter og snacks som chips, iskrem, kaker o.l.
Unngå lettprodukter
Når målet er å gå opp i vekt vil det være uhensiktsmessig å velge lettprodukter som tar utgangspunkt i å kutte kalorier. Tenk heller at du skal øke inntaket av energitett mat; matvarer som inneholder mer enn 225-275 kcal per 100 gram vare.
Reduser metthetsfølelsen
Siden man må spise ofte og gjerne mer enn man føler for, kan det lønne seg å velge mat som reduserer metthetsfølelsen. Kostfiber øker metthetsfølelsen, så bytt ut noe grovt brød med finere brød og loff. Unngå også å drikke for mye før og til måltidene. Drikke vil gi økt metthetsfølelse uten at det tilfører nevneverdig med kalorier. Drikk heller mer energirik drikke som juice, saft, smoothies, sjokolademelk e.l. til mellommåltidene.
Tren styrke
Kostholdet vil uten tvil være det viktigste for å lykkes med vektoppgang (og vektnedgang for den saks skyld), men styrketrening kan også være en effektiv bidragsyter. Styrketrening vil gjøre deg sterkere og øke muskelmassen. Muskler veier ca. 20 prosent mer enn fett og vil derfor kunne ha en positiv innvirkning på kroppsvekten. Vær da oppmerksom på at økt muskelmasse gir økt energibehov. Betydningen av å spise nok mat vil dermed bli enda viktigere!
La uansett konklusjonen være denne: Uavhengig av om målet er vektoppgang eller vektnedgang, er det to prosesser som kan være veldig krevende – både fysisk og mentalt. Vær derfor ikke for rask med å gjøre dere opp meninger om en person basert på deres ytre. Det er ikke nødvendigvis en gjenspeiling av eget ønske.
Innlegget er skrevet av Lena Brose
– Ernæringsfysiolog ved 3T-Helse. Lena har en Bachelor i ernæring og en Master i Excercise Physiology and Sports Sciences.
rosten.helse@3t.no
