Her gir vi deg grunnleggende teknikkinnføring i et utvalg styrkeøvelser som omtales som baseøvelser. Baseøvelser vil være den viktigste ingrediensen i alle styrketreningsprogram som er basert på frivekter. Øvelsene trener flere muskelgrupper og flere ledd på en gang og vil derfor være effektive og tidsbesparende. Baseløftene passer for alle, uavhengig av alder og treningsnivå, gitt at ikke skader eller andre funksjonsnedsettelser er i veien. Løftene kan oppleves som litt komplekse, og for de fleste vil veien mot «perfekt» teknikk være en lengre prosess.
Øvelse 1: Benkpress
Dette er en overkroppsøvelse som lar oss styrke brystmuskulaturen, triceps og deler av skuldrene. Etter at du har lagt deg på benken, men gjerne før du har tatt tak i stanga, trekker du skulderbladene sammen og presser de «ned», ved å rotere brystkassen oppover. Dette vil resultere i at ryggen får en økt bue. Skulderbladene holdes låst i denne posisjonen gjennom hele løftet og alle repetisjoner. Dette gir to fordeler. Overarmene er festet til skulderbladene, så om vi låser skulderbladene i denne posisjon har vi bedre forutsetning for å stabilisere armene effektivt, samtidig som den oppoverroterte brystkassen setter brystmusklene i en sterkere arbeidsposisjon. Føttene plasseres litt bredt, og presses godt ned i bakken, samtidig som man unngår å løfte rumpa fra benken.
Ideell grepsbredde
Neste punkt er å gripe stanga som ligger i stativet. Vi har mulighet for å benytte forskjellige bredder på grepet alt etter hva vi ønsker å oppnå. Det vi imidlertid ofte ønsker, er at bredde på grep og treffpunkt på brystkassen skal resultere i loddrette underarmer på nederste punkt i løftet, som er når stanga berører brystet. Hva som er den ideelle grepsbredde vil variere på bakgrunn av kroppsbygning og hvilken muskulatur man ønsker å belaste i størst grad, men ofte vil det å senke stanga til nederste del av brystmusklene være ønskelig. Hvilket grep som tillater loddrette underarmer med et løft som fører stanga ned til dette punktet, er man nødt til å prøve seg fram til.
Start løftet ved å ta stanga ut av stativet, og før den ut over brystkassen. Senk så stanga til den berører brystet, før du presser opp til utgangsposisjonen med strake armer igjen. For de fleste formål vil en lett berøring før man presser oppover igjen være passende. Avhengig av treffpunkt og grepsbredde, vil en løftebane hvor stanga i større eller mindre grad beveger seg i retning skuldrene på tur opp være heldig i forhold til balansepunktet.
Færre tunge repetisjoner vil bidra til økt styrke i større grad enn flere lette reptisjoner av øvelsene
Øvelse 2: Markløft
Markløft er en øvelse som styrker muskler spesielt rundt kne, hofte og i store deler av ryggen.
Stå med føttene i hoftebredde, så nært stanga at den ligger direkte over skolisseknutene. Føttene kan også gjerne vinkles litt utover. Bøy deg så ned, og grip stanga med et skulderbredt grep og håndflatene vendt mot deg. Sett knærne en anelse fram for å få leggene i kontakt med stanga. Stiv av ryggen, og få brystkassen opp og fram. Vi ønsker at midten av skulderbladene skal befinne seg direkte over stanga, altså må skuldrene ligge en anelse foran. Nakken kan gjerne holdes i nøytral posisjon. Vend brystkassen opp og fram, og stiv av ryggen.
Selve løftet starter ved en utretting av knær mens vinkelen mellom rygg og gulv holdes konstant inntil stanga har kommet et stykke opp mot knærne. Armene holdes til enhver tid strake. Stanga skal være inntil kroppen hele veien opp, og tyngdepunktet skal til en hver tid være midt under fotbladet. Løftet er fullført når både hofte og knær er rettet ut. Stanga settes ned igjen ved å bøye og sette hofta bakover, samtidig som man bøyer lett i knærne, og lar disse gå en anelse framover så fort stanga er på vei ned leggene.
Sikre rett posisjon
Man kan velge å legge stanga død før neste løft, eller man kan la skivene lett berøre underlaget før man trekker den opp igjen. Den enkeltes mål med løftet vil diktere hvilken teknikk som er mest hensiktsmessig, men en fordel ved førstnevnte utførelse er at det gir rom for å i større grad forsikre seg om at man innehar korrekt posisjon før man starter neste løft.
Om grepet på stanga etter hvert skulle bli et problem, vil det å ta grep med den ene håndflaten vendt utover hjelpe på. Et annet alternativ vil være såkalt tommellås, som man oppnår ved å gripe og holde tomlene med peke-, lang- og gjerne ringfingre.
En typisk feil vil være at man starter med for lav hofte og knærne for langt fram, og dermed også stanga for langt foran kroppen i utgangsposisjonen. Vi ønsker en mest mulig vertikal forflytning av stanga, noe en slik utgangsposisjon vil vanskeliggjøre. Om man på noe punkt føler at knærne blir i veien, og at man må løfte rundt de for å få stanga oppover, bør man så absolutt justere på utgangsposisjonen. Merk at man også ved korrekt utførelse til en viss grad vil ha knærne fram over stanga når denne er på bakken, men så fort de kommer i veien for hensiktsmessig stangforflytning, blir det problematisk. Dette unngås ved å følge instruksjonene for korrekt startposisjon.
Kroppshevinger
Kroppshevinger belaster blant annet rygg- og armmuskulatur. Start øvelsen hengende, med strake armer. Det er mulig å benytte en rekkte forskjellige grep, og både bredde på grep og hvilken vei man velger å rette håndflatene vil påvirke i hvor stor grad og hvordan den involverte muskulaturen vil være nødt til å jobbe. Et bredere grep med håndflatene pekende bort vil typisk kreve mer av deler av ryggmuskulaturen, mens for eksempel et smalere grep med håndflatene vendt mot kroppen setter andre ryggmuskler i en sterkere posisjon og tillater også for eksempel biceps brachii å bidra i større grad.
Løftet starter ganske enkelt med at man trekker seg opp og drar albuene inn mot kroppen. Hvor høyt man bør trekke seg kan variere noe, men et løft hvor haken i minste fall kommer opp på nivå med stanga, vil i de fleste tilfeller være ønskelig. Senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.Kroppshevinger vil være en krevende øvelse for mange, og det å trene i apparater med mulighet for avlastning, eventuelt nedtrekksapparater, er gode alternativer.
Ønsker du hjelp med baseøvelser? Da må du gjerne bestille time hos meg! Som personlig trener kan jeg hjelpe deg med både teknikk og fremgang, slik at du når målene du har satt deg. Les mer om personlig trener her.
Innlegget er skrevet av Trond Michael Dretvik
– Personlig trener ved 3T-Saupstad. Trond Michael har Master i bevegelsesvitenskap og Bachelorgrad med fordypning i bevegelses- og idrettsvitenskap.
trond.michael.dretvik@3t.no
