Trening er viktig uansett alder. Og treningsprinsippene er de samme om man er 18 eller 80. Men hvilken type trening som passer best kan variere med alder. I dette innlegget kan du lese hvilken type trening du bør prioritere ut i fra din alder.
20-30 år
Tiden er inne for å trene smart når du runder 20 år. I 20-årene begynner man ofte å kjenne litt mer på slitasjen på kroppen. Sår rygg, stiv nakke eller litt vonde knær. Stillesittende arbeid og en mer sedat livsstil i sofakroken gjør til at kroppsholdningen kryper sammen. Det er derfor viktig å motvirke dette i et treningsprogram.
Ved å skape balanse i treningsprogrammet kan du legge opp treningen slik at du faktisk styrker og forbereder kroppen til arbeidslivet og aktiviteter du gjør ellers i hverdagen.
Gjør treningen din funksjonell!
Øvelser som markløft, armhevinger, kroppshevninger, knebøy og varianter av utfall har mye større overføringsverdi til hverdage enn å sitte i en maskin å ta biceps-curls. Du kan sette sammen flere øvelser til en øvelse eller bruke flere øvelser i en liten sirkeltrening. 3T tilbyr både PT og gruppetimene bootcamp og X-Fit dersom du ikke ønsker å trene slik på egen hånd. Gjør man dette så kommer de positive fordelene ved trening av seg selv: En sunnere, slankere og sterkere kropp, som takler hverdagslige utfordringer mye lettere.
30 – 40 år
Trening i 30-årene vil i stor grad være påvirket av arbeid og familieliv. Trening i tidsklemma bør bestå av effektive aktiviteter som påvirker både hjerte/lunger og muskelmassen. Det er veldokumentert at intervalltrening gir best utbytte for de som ønsker å øke kondisjonen.
På 3T har vi pulsspinn, pulsstep og pulsmix som er 4×4 minutters intervaller på 85-95% av maks puls med 3 minutters aktive pauser på 60-70% av maks puls. Dette kan også gjøres på tredemølle eller ellipsemaskin.
Trening i tidsklemma bør bestå av effektive aktiviteter som påvirker både hjerte, lunger og muskelmassen.
Styrkeprogrammet bør vært kort og bestå av flest mulig helkroppsøvelser (evt apparatøvelser som dekker de største muskelgruppene). Da trener du mer av kroppen på færre øvelser. Gode øvelser er markløft, knebøy/beinpress, kroppshevninger/nedtrekk og benkpress/brystpress. Legg også gjerne inn noen stabilitetsøvelser i slynge for å koble inn mage og korsrygg.
40 – 50 år
Anbefalinger fra Helsedirektoratet for denne aldersgruppen tilsier fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag eller 3½ time i uken.
Ytterligere aktivitet utover dette vil gi en større helsegevinst. Det anbefales alle å trene både styrketrening og kondisjon minst 2-3 ganger i uken i tillegg til å øke det hverdagslige aktivitetsnivået. Ettersom vi blir eldre vil muskelmasse, styrke og forbrenning avta, men om vi er flinke til å trene vil vi klare å opprettholde og forbedre både muskelmasse, styrke og kondisjon. Styrketrening er også med på å ta vare på skjelettet vårt og er med på å forebygge beinskjørhet. En økning av VO²max (kondisjonen) på 3-5 ml gir 12% reduksjon av risiko for hjerte- og karsykdommer.
Også her vil det være viktig å få koblet inn alle de store muskelgruppene under styrketrening. Dvs lår og sete, bryst og øvre del av rygg.
Gode øvelser vil være markløft/knebøy/beinpress, sittende roing/fremoverbøyd roing og benkpress/brystpress. Dersom du velger mye apparatøvelser kan du gjerne legge inn noen stabilitetsøvelser for mage og korsrygg i slynger eller med andre hjelpemidler. Kondisjonstreningen bør være såpass hard at du kjenner at du er andpusten, men skal også være lystbetont. Zumba, pulsstep og pulsspinn er alle timer som gir god kondisjonseffekt, men er samtidig enkle å gjennomføre.
50 – 65 år
Muskelmasse er ofte en avgjørende indikator for hvor gammel kroppen er rent biologisk, og hvor fort du eldes. Gjennom å aktivt bruke muskler og ledd vil disse styrkes, i tillegg til å opprettholde bevegelighet og balanse.
Bruk trening og øvelser som er funksjonelle for deg i hverdagen, hvor du får utfordret stabilitet og styrke. Markløft, knebøy/beinpress og utfall er gode øvelser. Overkroppsøvelser som brystpress/skulderpress og roing/nedtrekk bør også være med, da disse bruker muskelgrupper som ofte stivner til over tid. Få hjelp av en treningsveileder eller en Personlig Trener til å sette sammen et fornuftig trenings-opplegg som passer for deg!
Det er aldri for sent å starte!
Kondisjonstrening har en nesten like mirakuløs effekt på helsen som styrketrening, så fortsett å sykle, løpe, ro eller med hurtig gange. Press pulsen opp i 30 minutter minst to ganger i uka eller mer. Finn en aktivitet som er lystbetont og som gjør at du får lyst til å komme tilbake også neste gang!
Etter fylte 65 år
Etter pensjonsalder synker aktivitetsnivået for de fleste betraktelig. En av hovedårsakene til at mange eldre er i dårlig form at de er lite aktive. En vanlig feiloppfatning er at eldre ikke har utbytte av trening, og at dårligere kondisjon og styrke er en naturlig del av alderdommen. En 80 åring er imidlertid like trenbar som en 30 åring, og det er vist at to tiårs tap av styrke og muskelmasse hos eldre kan gjenvinnes etter to måneder med styrketrening. Det er 20 år yngre på 60 dager!
Det anbefales at eldre trener en kombinasjon av styrke, kondisjon, balanse og bevegelighet, hvor styrketrening er det viktigste. Både styrke og kondisjonstrening skal skje etter like prinsipper som hos yngre; dvs. at man ved styrketrening bruker vekter som er så tunge at man ikke klarer å løfte dem mer enn 12 ganger, og at man ved kondisjonstrening skal trene intervallpreget, og med høy intensitet (anpusten under trening).
Det finnes mange gode grunner til å begynne å trene, alder er ingen hindring!
På 3T har vi godt utdannete Personlige Trenere som kan hjelpe deg med individuelt tilpasset trening, og hjelpe deg å gjennomføre treningen på en effektiv og trygg måte.
Artikkel ble først publisert i magasinet 3T-Trening
Tekst: Øyvind Mittet
Foto: Ronny Danielsen
Kilder: NHI.no, Helsedirektoratet.no
