For å maksimere muskelvekst bør man optimalisere treningen for maksimum belastning på muskelen. Dette gjøres gjennom mekanisk spenning og metabolsk stress, som fører til ruptur på muskelfibrene. Når rupturen leges, blir muskelfiberene større og sterkere, eller enkelt sagt – muskelen blir sterkere. Men det er ikke » bare bare» å sette opp et slikt treningsprogram, det er nemlig mange faktorer som skal hensyntas. Og hva er egentlig disse faktorene? De skal vi se nærmere på nå! Her får du verktøyene du trenger for å designe et godt treningsprogram for større muskler.
Fikk du ikke med deg del 1 av innlegget? Les mer HER!
Et treningsprogram består av flere variabler som vi tilpasser for at du mer effektivt skal nå ditt mål. Vi skal fokusere på seks treningsvariabler, og se hvordan de best kan tilpasses for å maksimere muskelvekst.
- Intensitet
- Volum
- Valg av øvelse
- Hvileperioder
- Trening til muskelutmattelse
- Hastighet på repetisjoner
Intensitet
Intensitet kan enkelt beskrives som den belastning du har på en øvelse; jo høyere belastning, desto høyere intensitet. Vanligst er det å beskrive intensitet som % av 1RM (den tyngste belastning du håndterer i en gitt øvelse). Dersom du for eksempel greier én repetisjon i benkpress på 100kg og trener med en vekt på 80kg, trener du med en intensitet tilsvarende 80% av 1RM. Intensiteten du trener på avgjør hvor mange repetisjoner du mestrer å løfte. Her vil vi dele inn intensitet i tre ulike intervaller, basert på hvor mange repetisjoner du kan gjennomføre:
Vi ønsker i det her tilfellet, som nevnt, å optimalisere faktorene mekanisk spenning, muskelskade og metabolsk stress. Trening med mange repetisjoner og lav intensitet leder riktig nok til høyt nivå av metabolsk stress, men belastningen er for lav til å generere tilstrekkelig mekanisk spenning. Den anses derfor mindre hensiktsmessig enn både høy og moderat intensitet når vi trener for maksimal muskelvekst.
Så hva skal man da velge? Høy eller moderat intensitet, lavt eller moderat antall repetisjoner. Svaret er ikke selvsagt, da begge leder til signifikant økning i muskelmasse. Trolig er moderat intensitet og dermed moderat antall repetisjoner det som er viktigst når vi trener for å bygge muskler. Selv om trening med moderat intensitet generer mindre mekanisk spenning er den tilstrekkelig stor for å stimulere muskelvekst, samtidig som nivået av metabolsk stress er desto høyere. En annen mulig årsak er den ekstra tiden den arbeidende muskel befinner seg under spenning. Gitt at repetisjonene gjennomføres med samme tempo, vil det naturligvis ta lengre tid å gjøre 6-12 repetisjoner enn 1-5. Den ekstra tiden du er under belastning kan gi større mulighet for at flere muskelfibre blir slitne.
Volum
Når vi prater om treningsvolum, prater vi om mengden arbeid gjennomført under en hel treningsøkt. En samling av repetisjoner gjennomført uten hvile kalles gjerne et «sett». Når du trener for økt muskelvekst tyder det meste på at trening med høyere volum og flere sett er fordelaktig. Trolig leder høyere treningsvolum til en kombinasjon av økt mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskade. En vanlig og enkel måte å planlegge treningsuken på når man trener for økt muskelmasse, er å fokusere på ulike muskelgrupper på ulike treningsdager («split-body routine»). Denne typen «split» er fordelaktig når du vil opprettholde et visst treningsvolum per muskelgruppe, sammenlignet med helkroppstrening. Gjennom å fokusere på ulike muskelgrupper på ulike treningsdager kreves det totalt færre sett per treningsøkt, og du får dessuten lengre hvile for muskelgruppene mellom de ulike treningsøktene. Dette kan gjøre det lettere å opprettholde høy intensitet under den enkelte økten.
Selv om høyt treningsvolum er viktig, er det viktig at det ikke blir for høyt over for lange perioder. Dette kan føre til overtrening. Det er dessuten smart å unngå for høye volum og for mange sett under én og samme økt, da for lange økter kan gi dårligere prestasjon.
Dårligere prestasjon -> redusert belastning -> redusert mekanisk spenning -> mindre potensial for økt muskelmasse
Valg av øvelse
Nå vet vi hvordan vi skal planlegge volum og intensitet, men hva skal vi tenke på når det gjelder valg av øvelse for å optimere muskelvekst?
En av de viktigste aspektene er å sørge for relativt stor variasjon i øvelsene. Når vi trener for muskelvekst vil vi stimulere så mange muskelfibre som mulig. Ved bare å endre noen variabler ved en øvelse, kan du påvirke hvilke muskelfibre som aktiveres. Som et eksempel vil smalt grep under benkpress gi signifikant høyere aktivitet i triceps enn det et bredt grep vil gi.
Neste spørsmål er: Skal vi anvende øvelser som involverer flere ledd eller øvelser som jobber med kun ett ledd? Svaret er helt enkelt at begge typer av øvelser bør få plass i ditt treningsprogram. I flerleddsøvelser er fordelen at du tvinges til å stabilisere kroppen, og dermed aktivisere muskler du ellers ikke ville aktivisert i en énleddsøvelse. I en knebøy har man estimert at mer enn 200 muskler er aktive, direkte eller indirekte. Énleddsøvelser på sin side har fordelen at du kan fokusere spesifikt på en gitt muskelgruppe. Eksempel: Du velger å kjøre kun knebøy for å øke muskelmasse i beina. Det er en god øvelse som involverer mange muskler, og du merker at dine beinmuskler vokser etter en stund. Imidlertid kan det være at f.eks framside lår vokser mye mer enn setemusklene. For å utjevne forskjellen vil ikke svaret være å ta flere knebøy, men å komplementere med en øvelse som isolerer setet.
Hvile mellom settene
For enkelhets skyld deler vi inn hvile mellom settene i tre kategorier: kort, moderat og lang. Igjen påminner jeg om de tre faktorene vi vil optimalisere: mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskade.
| Hvile | Tid |
| Kort | ≤30 sekunder |
| Moderat | 60-90 sekunder |
| Lang | ≥3 minutter |
Trening med korte hvileintervaller leder definitivt til økt metabolsk stress, og er derfor gunstig for muskelvekst. Problemet med så korte hvileintervaller er at 30 sekunder vanligvis ikke er nok til at du kan gjenvinne styrke og igjen arbeide med høy intensitet. Det vil i så fall gå på kompromiss med den mekaniske spenningen. Lange hvileintervaller, med hvile minst 3 minutter, gir på sin side mulighet til å trene med maks kraft og derfor få maksimalt ut av den mekaniske spenningen. Dette vil imidlertid være på bekostning av metabolsk stress. Moderate hvileintervaller virker derfor å være den gylne middelvei for å maksimere muskelvekst. Du rekker å gjenvinne styrke til å opprettholde høy intensitet og samtidig skape metabolsk stress i muskelen.
Trening til utmattelse
Trening til utmattelse innebærer at vi tar et sett til vi ganske enkelt ikke klarer å utføre en repetisjon til. Her råder det litt ulike meninger, men trolig kan man si at for å maksimere muskelvekst vil det være nødvendig å ta en øvelse til utmattelse.
Her skal man imidlertid være forsiktig: Det er krevende for kroppen å ta en muskel helt til utmattelse, så dette bør periodiseres/begrenses for ikke å risikere overtrening.
Repetisjonshastighet
I hvilken hastighet du gjennomfører en repetisjon kan påvirke dine resultat. Generelt kan man si at å trene med høy hastighet i den konsentriske fasen og lav hastighet i eksentrisk fase er det optimale. Den konsentriske fasen av en øvelse er når en muskel produserer kraft, samtidig som den forkortes (f.eks i det du bøyer albuen og løfter vekten i en bicepscurl), mens eksentrisk fase er når muskelen produserer kraft samtidig som den forlenges (f.eks når armen strekkes og vekten kommer ned igjen i bicepscurl).
Lykke til med din trening for økt muskelmasse! Dersom du ønsker mer hjelp for å komme i gang med din treningsplanlegging, eller hvordan øvelser utføres, finner du meg på 3T-Midtby’n. Du kan booke tid for gratis treningsveiledning hos meg HER, eller bestille time med personlig trening HER.
Innlegget er skrevet av Johathan Berg
– Jonathan har en BSc Sports Science fra Brunel University i London, og fullfører sin MSc Exercise Physiology på NTNU. Han er utdannet personlig trener gjennom Axelsons Gymnastiska Institut, og er en Certified CrossFit Level 1 Trainer. Han har også jobbet som fysioterapeut i idretter som fotball, basket og ishockey.
Kontakt: mailto: jonathan.berg@3t.no
