At yoga er godt for både kropp og sinn er ikke en nyhet. Alle kan gjøre yoga, og det kan være både terapeutisk og forebyggende på samme tid.
Likevel er det mange som kvier seg for å begynne med yoga, av forskjellige grunner. Når jeg kommer i prat om yoga med noen som ikke praktiserer det får jeg ofte høre følgende: «Aah, jeg skulle absolutt gjort yoga! Men jeg er ikke myk nok..» Men det stemmer ikke, absolutt alle kan gjøre yoga. Det handler bare om å tilpasse praksisen til den kroppen man har.
Yoga handler ikke om å bli mest mulig fleksibel. Men man blir mykere av å gjøre yoga. På samme måte som man blir sterkere, mer tilstede og fokusert. Det har fantastisk effekt på stressreduksjon, og man kan bli kvitt psykiske plager som f.eks. angst og depresjon. Mange opplever også at man blir kvitt kroniske plager og smerter i kroppen. Etter yoga kan man ofte oppleve en følelse av glede og påfyll av energi.
Det tøffeste steget man tar er kanskje det første. Den vanskeligste delen er å begynne. Jeg oppfordrer alle til å gi yoga et forsøk. Var det ikke noe for deg første gang du testet yoga? Gi det et forsøk til. For jeg er sikker på at det finnes en yogaform som passer akkurat for deg og din kropp. Legg bort alle antakelser du har om yoga, og bare begynn. De fleste blir overrasket over hvor godt det faktisk gjør kropp og sinn. Og før du vet ordet av det er du hekta. Og yoga er det absolutt greit å være hekta på!
Kom i gang med yoga i dag. Du har ingenting å tape på det!
Jeg har satt sammen noen posisjoner som du kan starte med. Enten velg ut de du ønsker, eller sett alle sammen til en sekvens. Ta deg god tid i hver posisjon, og pass på at du puster godt.
Sittende meditasjon: 5 min
Sett deg i en komfortabel sittestilling og la hendene hvile i fanget. Her kan du velge å sitte med beina strake, på knær eller på en pute. Det viktigste er at du sitter med en rett rygg og åpent bryst. La pusten gå inn og ut gjennom nesten mens du gradvis slapper mer og mer av i kroppen (fortsett å holde ryggen rett). Vend oppmerksomheten innover i deg selv, og kjenn hvordan pusten tar plass i kroppen.
Sidestrekk: 5 dype pust på hver side
Forankre setet godt ned i underlaget samtidig som du strekker over til den ene siden. Slipp skuldrene ned fra ørene, åpne over brystet og og la blikket gå skrått ned mot gulvet. Skap rom i kroppen med dype pust, og kjenn at du ekspanderer gjennom den siden du har satt på strekk. Gjenta på begge sider.
Vil du prøve yoga på 3T? Les mer om vårt flotte yogatilbud her!
Katt og ku: 10-15 dymaniske pust
Dette er en fantastisk øvelse for ryggsøylen din, der du veksler mellom to forskjellige posisjoner i takt med pusten din.
På innpust: Start på alle fire og finn en jevn svai gjennom ryggen. Forleng brystet fremover, trekk skuldrene godt bak og skyv sitteknutene langt bak og opp. Unngå å ta ut all bevegelse i korsryggen, forsøk å fordele bevegelsen videre opp i ryggen.
På utpust: Dra halebeinet ned mot gulvet, trekk haken mot brystet og krum ryggen så mye du klarer. Trykk gulvet godt i fra deg, skyv skulerbladene fra hverandre og trekk navlen inn mot ryggsøylen.
Barnet: 10 dype pust
Start på alle fire og skyv setet tilbake mot hælene. La magen få komme i mellom beina, og strekk armene aktivt fremover. Trykk håndflatene i gulvet og setet bakover. La pusten få ta god plass på innsiden av kroppen, pust helt ned i korsryggen og tenk at du trykker armhulene litt ned mot matta.
Hund som ser ned: 10 dype pust
Start på alle fire og skyv hoftene opp i taket slika t du står i en omvendt V-form. Fokuser på å strekke ut ryggen og løfte sitteknutene høyt opp mot taket. Gjerne behold en bøy i knærne og løft helene opp fra gulvet i starten. Her kan det være godt å bøye og strekke annen hver fot, før du gradvis jobber mot å strekke ut beina litt mer etterhvert. Men her er det viktig å holde ryggen rett! Ta gjerne en pause og kom ned på knærne ved behov, før du går opp igjen.
Lav lunge: 10 dype pust
Sett den ene foten langt frem på matta og senk bakerste kne i gulvet. Senk hoftene ned mot gulvet og tenk at du skal dra fremste lår bakover og bakerste lår fremover slik at hoftene blir paralelle. Du kan holde hendene i gulvet, eller forsøke å stable skuldrene over hoftene som på bildet. Gjenta på begge sider.
Interessert i yoga? Start med Solhilsen – se video!
Bredbent foroverbøy: 10 dype pust
Stå med ca. en benlengdes avstand mellom beina og vinkle føttene en ørliten grad innover. Forleng brystet oppover, og fell fremover i en foroverbøy. Pass på at du har like mye vekt i hele fotsålen, og forsøk å strekke ut beina. Fokuser på å holde ryggen rett og strekke fremover gjennom brystet. Du trenger ikke å sette hendene i gulvet som på bildet, du kan støtte deg på leggene eller holde hendene på hoftene.
Stående balanse: 5-10 dype pust i hver posisjon
Finn tyngdepunktet ned gjennom den ene fotsålen og løft motsatt kne opp mot magen. Fokuser på å stabilisere i ståbeinet og magen, løft opp gjennom brystet og finn en stolt holdning. Ha like mye vekt i hele fotsålen, og finn et punkt skrått foran deg i gulvet som du kan la blikket hvile på. Etter 5-10 lange pust kan du forsøke å føre kneet ut til siden for litt ekstra utfordring.
Gi litt kjærlighet til hoftene med denne yogasekvensen: Happy Hips!
Sittende rotasjon: 10 dype pust
Sitt med beina foran deg og trekk det ene kneet mot brystet. Her skal du sitte med en rett rygg, så det kan være en fordel å bygge opp underlaget litt under setet med f.eks. et pledd. Løft brystet høyt og roter mot kneet. La nakken være en naturlig forlengelse av ryggen. Forleng ryggen på hver innpust, og roter litt dypere på hver pust.
Dødmannstilling: 5-10 min
Avslutt liggende på rygg med armene litt ut i fra kroppen. Lukk øynene og kjenn på roen. Forsøk å være tilstede med hver pust, og vend oppmerksomheten innover i kroppen. Her kan du godt legge noen puter under knærne for å avlaste litt i ryggen dersom det kjennes bedre ut. Legg deg komfortabelt og ha gjerne på deg litt ekstra klær slik at du ikke blir kald.
Dersom du ikke får tid til alle øvelser så velg deg noen og jobb ordentlig med dem. Du skal hele tiden klare å holde en jevn pust gjennom nesen, dersom du merker at du holder pusten har du gått for hardt inn i en posisjon. Start mykt og gradvis ta deg dypere inn. Lytt til kroppen og ta pauser ved behov. Lykke til med yogaen! 🙂
Namasté!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet personlig trener og sertifisert yogainstruktør.
Kontakt: monicahb@3t.no
