Selv om vi kvinner er bygd for å bære barn, er det en stor påkjenning for kroppen å gå gjennom svangerskap og fødsel. Det er derfor viktig å trene kjernemuskulaturen – de stabiliserende musklene i bekkenbunn, mage og rygg. Bekkenbunnen er selve gulvet i kjernemuskulaturen vår, og er det første som må trenes opp etter en fødselen. Ved å trene kjernen jevnt gjennom svangerskapet gjør du deg selv en stor tjeneste, og forebygger problemer som kan oppstå under svangerskap og etterpå når barnet er født.
Når du er gravid settes bekkenmuskulaturen på strekk, og etter fødsel blir den slappere. Å lokalisere bekkenbunnsmuskulatur etter fødsel kan være vanskelig ettersom den har blitt så kraftig uttøyd, men det er også det viktigste du må trene opp før du begynner med noen annen trening.
Fikk du ikke med deg forrige innlegg om anbefalt aktivitetsnivå under svangerskapet? Les mer her!
Hvordan trener man bekkenbunn?
Måten jeg lærte det på var «å knekke ei nøtt». Man skulle da se for seg at man løftet en nøtt opp i bekkenet, og deretter knipe sammen for å knekke nøtten. Tell til 10, og slipp rolig opp igjen og gjenta totalt 10 ganger. Man kan også jobbe med raskere pulsering. Knip og hold i ett sekund og slipp opp, gjenta totalt 10-20 ganger.
Naprapat Morgan Aagård har satt sammen noen gode øvelser for bekken- og kjernemuskulatur. Han anbefaler å gjøre disse to-tre ganger i uken, enten alene eller kombinert sammen med annen trening.Du kan starte liggende til du får teken på det, og deretter bevege deg over til å prøve sittende eller stående. Etter en stund kan man også kombinere det med treningsøvelser, slik som programmet under her.
Aktivering av bekken, sete og kjerne
1 og 2: Bekkentilt (3×10 reps)
Ligg på rygg med med svai i ryggen. Løft bekkenbunn opp i kroppen og knip sammen, samtidig som du aktiverer magen og trykker korsryggen ned mot matta. Hold et par sekund før du kommer tilbake til utgangsposisjon. Pass på at du holder setet i gulvet hele tiden.
3: Seteløft (3×10 reps)
Fest strikken over knærne, og start med hoftebreddes avstand mellom beina. Start bevegelsen likt som i forrige øvelse, men fortsett å løfte hoftene opp mot taket. Knip godt sammen i setet, hold bekkenbunn løftet og press beina litt utover mot strikken. Senk rolig ned igjen og gjenta.
4: Aktivering av setet (3×10 reps)
Fest strikken under knærne og start med beina i 90 grader. Trykk korsryggen litt ned mot matta og aktiver magen. Press beina utover mot strikken, til du kjenner at du aktiverer godt i setet.
Aktivering av kjerne og sete
1 og 2: Hug the baby (3×12 reps)
Start på alle fire. Aktiver magemuskler og bekkenbunn og trekk navlen inn mot ryggen. Hold et par sekunder her, før du rolig slipper magen ned igjen.
3: Diagonal ryggstrekk (3×12 reps)
Stå på alle fire og aktiver magemuskler og bekkenbunn. Strekk ut motsatt arm og fot og forleng gjennom hele ryggen. Senk kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta på den andre siden.
4: Kick back (3×12 reps)
Stå på alle fire med strikken festet rundt føttene. Stabiliser godt i mage og bekken og forsøk å holde hoftene parallelle. Strekk foten bakover og knip godt i setet, før du senker tilbake til utgangsposisjon.
5: Knebøy (3×12 reps)
Fest strikken under knærne, og stå med knær og tær lett pekende utover. Stabiliser godt i magen og hold brystet løftet. Sett deg ned i en knebøy med bekkenbunn løftet og trykk knærne godt ut mot strikken. Skvis rumpa godt sammen når du kommer på toppen igjen.
6: Liggende sommerfugl
Dette er en fin avspenningsøvelse for deg og babyen. Bygg opp med puter, bolster eller lignende under ryggen. Samle fotsålene og la knærne falle ut til siden. Her kan du godt bygge opp litt under knærne også. Lukk øynene og pust dypt, gjerne legg hendene på magen for enda bedre kontakt med babyen. Bli liggende her så lenge du ønsker og vær til stede med barnet i magen.
Ønsker du et tilpasset treningsprogram fra Morgan kan du kontakte han på rosten.naprapat@3t.no!
Og helt til slutt – ikke glem at alle kvinner bør trene bekkenbunn! Gjør knipeøvelser når du kjører bil eller ser på TV, kombiner det med annen trening eller når du beveger deg i hverdagen. Lykke til!
