Å finne ut hvordan man skal trene under svangerskapet er ikke alltid like enkelt. I den ene enden får man beskjed om å være så forsiktig som mulig, og i den andre blir man fortalt at man ikke skal bekymre seg så mye, og at man skal både trene og være aktiv. Hva er egentlig riktig?
Som gravid har du ansvar for to, både deg selv og barnet i magen. Det viktigste du kan gjøre er å lytte til kroppen – hva er det som fungerer for deg? Er noe smertefullt skal du ta hensyn, og har du fått andre råd av lege eller jordmor skal du følge disse, men de generelle rådene er å være i fysisk aktivitet hver dag.
Gravidtrening del 1: Anbefalt aktivitetsnivå
Det er ikke alltid jeg har lyst til å trene, og som gravid kan det friste ekstra mye å slappe av på sofaen. Jeg er mer sliten, har mindre energi og alt kjennes tyngre. Jeg prioriterer å slappe av, men jeg ser også verdien av fysisk aktivitet! Alt er bedre enn ingenting tenker jeg, derfor kommer jeg meg på trening uansett om jeg har lyst eller ikke. For jeg vil ha en frisk kropp gjennom svangerskapet, og sier ikke nei takk til en enklere fødsel (som trening kan vise seg å gi). Og at kroppen kommer seg raskere etter fødsel? JA TAKK!
Jeg har vært så heldig å få hjelp av naprapat Morgan Aagård, som har satt opp et kjempefint treningsprogram til meg. Det innebærer både styrkeøvelser for store muskelgrupper, og aktiveringsøvelser for bekken og kjerne. Dersom du har trent styrketrening før du ble gravid og har et problemfritt svangerskap kan dette være gode øvelser for deg også! Prøv deg frem, og tilpass der det er behov. Du kan kjøre programmet i sin helhet, eller deler av det.
Markløft og knebøy
Jeg har trent markløft gjennom hele svangerskapet, og knebøy i perioder der bekkenet har tillatt det. Målet har vært å vedlikeholde styrken så godt jeg kan, og unngå ryggsmerter som følge av at rumpa ikke er sterk nok til å bære vekten. Fordelen med disse baseøvelsene er at du trener flere ting på en gang, ikke bare rumpe og lår. Her får også rygg, mage og bekkenbunn god trening! Sumo-variant (en bredere fotstililng) av knebøy og markløft er gode alternativ når magen begynner å komme i veien.
1 og 2: Sumo markløft (3 sett x 8-15 reps)
Stå bredt med beina, med knær og tær pekende lett ut. Stanga skal ligge helt inntil leggbeinet. Ta et godt grep rundt stanga, spenn ryggen opp, stabiliser magen, press beina ned mot gulvet og trekk stanga opp inntil kroppen til oppreist posisjon. Behold en rett rygg og gå samme vei tilbake for utgangsposisjon.
3 og 4: Varianter av knebøy (3 sett x 8-15 reps)
Her kan du velge mellom to varianter, en der du holder stanga foran kroppen (Zercher squat), og en med stanga bak på ryggen (Back squat). Velg det alternativet du er mest komfortabel med. For meg fungerer Zercher squat best.
Start med beina godt fra hverandre, knær og tær pekende lett ut. Stabiliser godt i magen, løft brystet og sett deg ned i en knebøy (gå så langt du kjenner deg komfortabel med). Trykk beina godt ned mot gulvet, og press deg opp igjen til stående posisjon.
Ønsker du å få satt opp et skreddersydd program? Ta kontakt med naprapat Morgan Aagård her!
Rygg
Under svangerskapet er det viktig med en sterk rygg, ettersom du skal bære ekstra vekt foran på magen. Et svangerskap er stor belastning på ryggen, og påvirker kroppens holdning. En god øvelse for å styrke holdningen er sittende ro.
1 og 2: Sittende ro (3 sett x 12 reps)
Sitt rett i ryggen og løft brystet opp. Dra armene bakover og trekk skulderbladee godt sammen bak på ryggen, før du strekker armene frem igjen. Hold magen sterk og brystet løftet gjennom hele øvelsen.
Overkropp + alternativ til knebøy
Øvelser for bein og kjernemuskulatur har vært mine viktigste prioriteringer når det kommer til trening gjennom graviditeten, men jeg har også fått inn en del øvelser for overkroppen generelt. Det blir jo en del løft etter fødsel, babyen skal bæres og bilstol og barnevogn skal løftes og fraktes. Å legge inn noen ekstra øvelser for bryst og skuldre er derfor ikke dumt. 🙂
1: Kjernemuskulatur (3 sett x 12 reps)
Stå på knær med hendene i slynga inntil lårene. Stabiliser godt i kjernemuskulaturen, løft bekkenbunn og før armene fremover slik at du lener deg skrått frem. Gå så langt frem du klarer uten at du mister kontroll i kjernen, før du går tilbake til utgangsposisjon. Her er det viktig at du stabiliserer i mage, rygg og bekken hele veien!
2: Push-ups på stang (3 sett x 12 reps)
Dette er et fint alternativ når kroppen begynner å bli litt tyngre, og magen kommer i veien. Start i en plankeposisjon med hendene på stanga. Dra skuldrene godt bakover, stabiliser godt i kjernemuskulatur og senk deg ned mot stanga. Skyv deg tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Tenk at du skal løfte bekkenbunn opp gjennom hele settet. Du kan enkelt regulere tyngde på øvelsen ved å flytte på stanga. Desto lengre ned stanga står, desto tyngre blir det.
3: Skulderpress (3 sett x 12 reps)
Start sittende på en fitnessball. Kjenn at du må stabilisere godt i kjernen her, og løft bekkenbunn opp. Start med manualene i skulderhøyde, og press de opp til armene er strake over hodet. Før manualene tilbake til skulderhøyde og gjenta. Det er viktig at du hele tiden sitter med en rett og fin holdning.
4: Alternativ knebøy (3 sett x 12 reps)
Dette er et fint alternativ dersom vanlige knebøy blir for mye. Start inn mot veggen med en fitnessball mot halebeinet. Trykk kroppen godt bak mot ballen, og sett deg ned i en knebøy. Trykk i fra med beina, og press deg opp igjen til utgangsposisjon. Du kan også feste et strikk rundt nedre del av låret, for å aktivere mer av setet. Trykk beina ut mot strikken når du senker deg ned og presser deg opp. Ønsker du enda mer motstand kan du legge på en vektskive eller to i tillegg.
Å få hjelp til å sette sammen riktig trening under svangerskapet er noe jeg vil anbefale en hver vordende mamma å gjøre. Man får hele tiden høre at man skal prioritere seg selv og den lille, men det trenger ikke å være ensbetydende med å hvile på sofaen eller spise det man føler for hele tiden. Og man føler ofte for å spise mindre fornuftige ting, det kan jeg skrive under på. 🙂 Å sette av tid til aktivitet og gi kroppen den næringen den trenger er smart både for deg og babyen din. Det handler om å finne en balanse, og ikke minst ha kunnskap til å vite hva som er bra for deg. Å få hjelp av en naprapat var gull verdt, og jeg fikk et treningsprogram som jeg stolte på var helt riktig for meg. Og jeg anbefaler deg som skal bli mamma å gjøre det samme, bestill en time hos personlig trener, fysioterapeut eller naprapat og få skreddersydd et treningsprogram til deg og din gravide kropp. Det vil du ha godt av både før, under og etter fødsel.
Lykke til!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet personlig trener og sertifisert yogainstruktør.
Kontakt: monicahb@3t.no
