De beste rumpeøvelsene med kettlebells

3T-Rosten ansatt og 3T-Shop modell, Lise Branem, viser deg tre av sine favoritt rumpeøvelser med kettlebells. En stram og fin rumpe er ikke bare fin å se på, men setemuskulaturen fungerer også som et bindeledd mellom øvre og nedre del av kroppen, og er derfor en viktig kroppsdel å trene. Lise trener rumpe flere ganger i uken, og bruker øvelsene du ser i filmen over som en del av sitt treningsprogram. Flere av øvelsene kan gjøres i forskjellige variasjoner, og nedenfor finner du en beskrivelse av hver enkelt øvelse med tips og mulig variasjon. Test ut disse øvelsene og vi lover du vil kjenne at det svir i setemuskulaturen! Del gjerne bilder eller video av dine treningsøkter med oss ved å bruke #3ttrening på Instagram.

Det anbefales at du varmer opp før du utfører disse øvelsene, og juster vekt ut i fra eget nivå og erfaring.

Sumo squat:

1. Hold kettlebellen i brysthøyde med begge hendene, og sørg for å holde armene tett inntil kroppen din. Beinstillingen skal være litt bredere enn skulderbreddes avstand, med knær og tær pekende litt utover. Hold ryggen rett og magen tett. Dette vil være din startposisjon.

2. Skyv hoftene dine sakte bak, bøy knærne, og senk bena til lårene er litt mer enn parallelle med gulvet.

3. Trykk gjennom hælen og skyv hoftene opp og frem for å gå tilbake til startposisjonen.

Variasjon: Et tips om du ønsker å holde kettlebellen ned mot gulvet istedenfor opp mot brystet er å stille deg på to stepper. Dette gir deg mulighet til å utnytte en større del av bevegelsesbanen. Ved å ha ekstra rom under på denne øvelsen kan man senke seg lavere enn det man ville hatt muligheten til om man sto på bakken, og du får til å utføre en dypere sumo squat.

Gående utfall:

1. Begynn å stå med beina i en skulderbreddes avstand fra hverandre, med en kettlebell i hver hånd.

2. Ta et langt steg frem og bøy knærne for å slippe ned hoften din. Gå så dypt ned som du klarer, til kneet på det bakerste benet nesten berører gulvet. Holdningen din skal forbli oppreist, og ditt fremste kne skal forbli over foten med ca. 90 grader i kneleddet.

3. Press gjennom hælen på fremste fot og strekk begge knærne for å komme deg opp til startposisjon. Fortsett frem med den bakerste foten, og gjenta øvelsen på motsatt ben.

Tips: Kombiner kick back med utfallene. Løft bakerste fot i det du er på vei opp til neste steg. Denne bevegelsen pusher setemuskulaturen det lille ekstra!

Strake markløft:

1. Begynn i stående stilling hvor du holder kettlebellen vendt ned mot gulvet med begge hendene. Sørg for at ryggen din er rett og forblir det igjennom hele øvelsen. La armene henge vinkelrett mot gulvet, med strake håndledd og albuene pekende ut mot siden. Dette vil være din startposisjon.

2. Start bevegelsen ved å bøye hoften samtidig som du sakte skyver sete så langt bak som mulig. Knærne bør bare delvis bøye seg, og vekten din skal forbli på hælene dine. Hold nakken i nøytral posisjon. Denne øvelsen skal generere spenning i hamstringene når hendene nærmer seg kne-nivå. Pass på å holde en rett rygg igjennom hele øvelsen.

3. Når du kjenner det strekker godt på bakside lår/hamstrings eller kettlebellen når gulvet, vender du deg rolig tilbake til startposisjon og beholder en fin rett rygg gjennom hele bevegelsen.Tips! Her kan du også ta i bruk step-kasser om du ønsker å komme lengre ned med kettlebellen.

Variasjon: En annen variant av strake markløft er å kjøre øvelsen på en fot av gangen. Da løfter du foten som ikke skal trenes opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten. La standfoten være noe bøyd i kneleddet. På samme måte som med strake markløft lar du kettlebellen bevege seg nedover mot gulvet ved å bøye overkroppen fremover ved hjelp av hofteleddet. Foten du ikke har i bakken føres naturlig opp, hvor overkropp og den bakerste foten skal danne en rett linje. Når du kjenner det strekker godt i bakside lår/hamstrings strammer du setemuskulaturen på standfoten og reiser deg opp igjen.