Er du plaget med vond rygg, kan det være at yoga er akkurat det du trenger! Med de riktige øvelsene kan du både styrke og tøye ryggmusklene, samtidig som du bli mer bevisst på både holdning og eventuelle ubalanser.
Katt/ku
Denne enkle øvelsen strekker og mobiliserer ryggraden. Den er god som en dynamisk øvelse som gjøres i takt med pusten, eller som en statisk posisjon hvor du holder i 5-10 åndedrag.
Start på alle fire og aktiver kjernemuskulaturen. På innpust løfter du brystet opp, trekker skuldrene bak og sender halebeinet opp til taket. Magen din vil da føres ned mot gulvet, men husk å hold den aktiv. Løft blikket opp og tenk at du skal forlenge hele fremsiden av overkroppen. På utpust runder du ryggen din, og trekker haken mot brystet. Kjenn at du skyver skulderbladene fra hverandre, drar halebeinet ned mot underalget og trekker navlen høyt opp mot taket.
Hund som ser ned
En tradisjonell øvelse som forlenger, dekomprimerer og strekker ryggraden din. Den øker også blodsirkulasjon, og strekker bakside lår.
Start på alle fire med tærne i gulvet. Løft av knærne og skyv hoftene skrått bakover. Hold hodet mellom armene, rett ut ryggen og skyv oppover fra håndflatene og helt ut gjennom hoftene. Du kan holde en lett bøy i knærne, eller strekker ut beina så lenge du klarer å holde ryggen rett.
Cobra
En bakoverbøyd som engasjerer både rygg og skuldre. Her får du styrket ryggmusklene samtidig som du strekker både mage, bryst og skuldre.
Start liggende på magen med håndflatene plassert ved brystet. Samle beina dine, dra skuldrene bak og trykk hendene lett mot gulvet samtidig som du løfter av brystet. Tenk at du skal dra gulvet bakover med håndflatene mens du forlenger magen din fremover og oppover.
Halv bro
En god posisjon som strekker både rygg, bryst og nakke.
Start liggende på ryggen med bøyde knær, hælene nært setet og armene langs kroppen. Trykk armer og føtter ned i gulvet og skyv hoftene opp mot taket. Bli 5-10 åndedrag på toppen før du ruller virvel for virvel gjennom ryggen ned igjen.
Sittende tvist
Denne rotasjonen gir ny energi til ryggraden, og strekker hofter, skuldre og nakke.
Start sittende. Trekk den ene hælen inn mot setet, mens den andre foten plasseres på utsiden av motsatt lår. (Er det stramt i hoftene kan man bli sittende med beina i kryss i stedet). Hold en stolt holdning og løft opp gjennom brystet. Forleng ryggen på innpust, og roter mot det øveste låret på utpust. Ta gjerne tak rundt det øverste kneet og støtt den andre armen på gulvet.
Barnet
Dette er en klassisk posisjon som brukes for å bli kvitt spenning i både nakke og rygg. Her får du også en god forlengelse av ryggraden. I sidevarianten får du også strekt siden av kroppen.
Start på alle fire, og skyv setet tilbake mot hælene. La pannen hvile på gulvet, eller legg en pute under pannen dersom det er vanskelig å få hodet ned uten at setet går opp. Som en variasjon kan du også strekke armene over til den ene siden, samtidig som du skyver setet ned mot hælen på motsatt side. Gjenta til andre siden.
Liggende rotasjon
I en slik restorativ posisjon kan du øke ryggens mobilitet, i tillegg til å strekke både rygg, skuldre og nakke. Denne posisjonen kan bidra til økt bevegelighet i både rygg og hofter.
Ligg på ryggen og løft knærne i 90 grader. Før de kontrollert over til den ene siden, samtidig som du strekker motsatt arm ut til andre siden. Prøv å hold knærne så mye sammen som mulig. Her kan du også plassere en pute mello beina, eller under nederste kne
Du kan sette sammen alle posisjonene, eller gjøre de hver for seg. Hold noen få pust, eller hver posisjon i ett minutt. Gjenta så mange ganger du vil. Og om du har tid, avslutt med å legge deg flatt ned på ryggen med lukkede øyne i noen minutter.
Namaste!
