Har du tidligere manglet motivasjon for å trene, har du virkelig gode grunner til å starte nå! Helsefordelene med å være fysisk aktiv er mange og denne listen blir enda lengre når du er gravid. Med fysisk aktivitet og trening kan svangerskapet forløpe seg enklere, du kan forebygge blant annet rygg- og bekkenplager, urinlekkasjer og svangerskapsdiabetes. Kroppen gjennomgår dessuten store fysiske endringer over en relativt kort periode, og trening kan i stor grad bidra til at du er rustet mot disse. De store fysiske endringene går særlig utover bekkenbunnen som opplever betydelig økt trykk gjennom svangerskapet. Trening av bekkenbunnen er derfor særlig viktig og kan forebygge en rekke plager både under og etter svangerskapet.
Ikke nok med at treningen fører med seg mange fordeler for deg som er gravid – tenk på dette; aldri ellers vil du i så stor grad kunne påvirke noen andres helse som når du er gravid. I svangerskapet trener du faktisk for to, da barnet i magen også oppnår store helsegevinster ved at du trener. Kanskje er dette en ekstra gulrot for å trene i svangerskapet?
Her finner du flere råd om trening under svangerskapet:
- Gravidtrening del 1: Hvor aktiv bør du være?
- Gravidtrening del 2: Bekkenbunn og kjernemuskulatur
- Gravidtrening del 3: Styrkeprogram
Når i svangerskapet kan den gravide trene?
Det er anbefalt at gravide trener gjennom hele svangerskapet. En del kan være plaget av kvalme eller tretthet i første trimester (uke 1-13) og dette kan derfor oppleves som en begrensning. Men her er det viktig å være bevisst over at fysisk aktivitet finnes i mange former. Om treningen du har gjort tidligere kjennes tung, kan det kanskje være andre aktiviteter som lettere lar seg gjennomføre. Kanskje kan en gåtur i frisk luft oppleves lindrende for kvalmen og gi overskudd i denne perioden?
Andre er lite eller ikke noe plaget i første trimester og trener som tidligere. Dersom du kjenner at formen tillater det kan du fint trene som tidligere.
«Det gylne vinduet» for trening i svangerskapet kan sies å være andre trimester (uke 14-26). Magen og kroppen har ikke rukket å bli altfor stor, og mange opplever at overskuddet er tilbake. Andre trimester oppleves derfor for mange som den beste perioden i svangerskapet for trening. I denne perioden kan det være lettere å trene med noe høyere intensitet, og både styrke- og kondisjonstrening vil gi store helsegevinster både for deg og barnet i magen. Styrketreningen kan gjerne inneholde øvelser som passer spesielt for den gravide kroppen.
Mot slutten av svangerskapet, i tredje trimester (uke 27-40), opplever mange at kroppen føles tung og det kan være vanskelig å finne overskudd til trening. Du kan fint fortsette å trene som tidligere, men her kan det være lurt å finne alternative øvelser eller andre former for trening. I styrketreningen må du kanskje bytte ut noen øvelser ettersom magen stadig kommer i veien. Løping kan for mange oppleves som ubehagelig, og da kan kanskje elipsemaskin være et godt alternativ til tredemølla.
Trening i vann kan i denne perioden kan også være en fin treningsform. Dette gir god avlastning til leddene og den gravide kan kjenne på følelsen av vektløshet.
Hva bør den gravide ta hensyn til under trening? Og kan trening være farlig?
Som gravid skal du alltid lytte til kroppens signaler og justere treningen dersom det oppstår ubehag. Dersom treningen fører til smerter i muskler eller ledd kan du oppsøke 3T-Klinikkens behandlere for å få en vurdering. Oppstår det andre smerter som gjør deg usikker anbefales det å konferere med lege eller jordmor.
Videre må du som gravid ta hensyn til de fysiske endringene som oppstår etter hvert som magen vokser. Mot slutten av svangerskapet deler de rette magemusklene seg og dette setter noen begrensninger for trening av magen. Typiske «situps-øvelser» og andre øvelser som framprovoserer en «spiss» eller en pyramideform av magen er lite hensiktsmessig og bør derfor unngås. Trening av de skrå og de dype magemusklene kan derimot være gunstig.
Gravide frarådes kontaktsport som håndball, fotball, kampsport, alpint eller andre former for trening som kan føre til slag/spark på den gravide magen.
Her kan du lese mer om Helsedirektorartets råd for fysisk aktivitet i svangerskapet. Ønsker du å lese mer om svømming under svangerskap finner du mer info her.
