Er du på utkikk etter noen supre øvelser for rumpa? Da trenger du ikke lete lengre! PT Adam Kavka har satt sammen noen kjempegode øvelser som garantert kjennes godt!
En sterk rumpe ser fint ut, men det er ikke bare for utseendets skyld det er lurt å trene bakdelen! Rumpa er den største muskelen vi har, og er en viktig muskel når det kommer til stabilisering av kroppen. Den fungerer som en stabilisator for hoftepartiet, og vil forebygger skader og smerter i både rygg, hofter og knær. Det er derfor lurt å sette av tid til rumpetrening, uansett om det er for estetiske eller helsemessige grunner!
Sumo markløft
4 sett med 8-10 repetisjoner
- Stå med bred avstand mellom beina, og la knær og tær peke lett utover.
- La stanga ligge tett inn mot beina, og ta et godt grep rundt stanga
- Bøy beina og la rumpa komme godt ned mot gulvet, samtidig som løfter brystet opp mot taket
- Dra stanga opp til du kommer i oppreist posisjon
- Gå rolig og kontrollert ned, samtidig som du skyver rumpa bak og bøyer beina
- Pass på at knær ikke faller innover, trykk de lett utover
Tips! Tenk at du skal skyve hoftene frem mot stanga, ikke dra stanga inn mot hoftene. Jobb eksplosivt opp, og se for deg at du skal trykke beina ned gjennom gulvet.
Hip thrust m/ strikk
4 sett med 8-10 repetisjoner
- Sett deg ned på rumpa, med skuldrene mot en benk. Plasser strikket like under knærne
- Plasser fotsålene i bakken, med ca 80-90 graders vinkel
- Len deg litt bakover, og løft hoftene opp mot taket. Stram godt i setemuskulatur
- Trykk knærne ut mot strikken, unngå at de faller innover
- Hold blikket fremover, unngå å legge det helt tilbake på ryggen.
- Før stanga kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du gjentar
Tips! Kjenn at fotsålene er godt plassert i bakken, og press ned gjennom beina. Tenk at du skal stramme godt i setet, og løfte hoftene eksplosivt opp uten at du får overekstensjon i ryggen. Det skal hele tiden være et spenn ut mot strikket, slik at du får god kontakt med setemusklene.
Flere varianter av strikk får du kjøpt hos 3Tshop.no! Bestill på nett, og få de levert hjemme eller på ditt lokale 3T-senter.
Utfall + kick back m/strikk
3 sett på hver fot med 8-10 repetisjoner
- Start med å knytte to strikk sammen, slik at du får to løkker. Fest den ene løkken på høyre bein under kneet, og den andre løkken på venstre bein over kneet. (Se forklaring i film øverst i innlegget!)
- Hold en kettle bell eller manual i venstre hånd
- Stå på stepkassen. Ta et utfallsteg bakover med venstre fot, og bøy godt ned i bakre kne.
- Trykk godt gjennom fotsålen på høyre fot og press deg opp i stående på stepkassen igjen. Når venstre fot løftes fra gulvet, begynner du å føre den bakover i en kick back.
- På toppen av steppkassen lener du overkroppen fremover samtidig som du fører venstre fot strakt opp og bakover. Kjenn at du får god motstand i strikket.
- Fra denne posisjonen, gå tilbake til utfallsteg bakover med venstre fot og gjenta bevegelsen.
Tips! Husk å stabilisere godt i kjernemuskulaturen. Len deg godt fremover når du kommer på toppen, og løft den bakre foten godt opp mot taket. Skvis godt sammen i setemusklene på foten du løfter, og kjenn at du jobber mot strikket hele veien.
Sidesteg med strikk
3 sett med 30 steg til hver side
- Start med strikken like under knærne
- Bøy lett i knærne, hold ryggen rett og før den fremover samtidig som du skyver rumpa bakover.
- Beveg deg sidelengs ved kontrollerte sidesteg, der du hele tiden jobber i mot strikken
- Gjør ca 30 sidesteg, før du gjentar mot andre siden
Tips! Hold et spenn mot strikket hele tiden, både på den foten som leder steget og foten som følger etter. Pass på at du holder hoftene i ro, ingen gyngin side til side.
Bearposition + abduksjon m/strikk
3 sett med ca 10 sekunder hold og 30 – 40 pump
- Start på alle fire, med strikket rett under knærne
- Aktiver godt i kjernen, og løft knærne en cm over gulvet
- Med knærne løftet, før knærne fra hverandre ved å trykket utside lår mot strikket, holdt i ca 10 sekunder
- Start deretter å gjøre 30 repetisjoner med små pump, der du trykker lår ut mot strikket, og kontrollert fører de tilbake til hoftebreddes avstand.
Tips! Pass på at du trykker godt ned gjennom håndflatene, og unngå å henge i ryggen. Stabiliser godt i kjernemuskultur, denne øvelsen kjennes også godt der!
Øvelsene er satt sammen av personlig trener Adam Kavka (PT-Pro), en tidligere profesjonell fotballspiller fra Slovakia. Han jobber både med toppidrettsutøvere innenfor ulike idrettsgrener, og 3T-medlemmer som ønsker en sunnere og mer aktiv livsstil. Les mer om Adam her!
God trening!
