Påskeferien er over, men koronaen setter fortsatt sitt tydelige preg på hverdagen – slik den har gjort det siste året. I mars i fjor ble livene våre brått snudd på hodet, med bekymring for sykdom, endret jobbsituasjon og lite sosial kontakt. Treningssentre har vært stengt, aktiviteter har blitt satt på vent, og hjemmekontor har vært realiteten for mange. Dette har for en stor del av befolkningen ført med seg redusert ukentlig fysisk aktivitet. Denne endringen i aktivitetsnivå kombinert med stress og bekymringer knyttet til sykdom, økonomi, jobb og sosialt liv, har gjort at mange for alvor begynner å kjenne koronaen på kroppen – ikke bare mentalt, men også fysisk. Særlig utbredt blant norske menn og kvinner er nakke- og ryggplager.
Bli smertefri i dag – ta kontakt med våre behandlere på 3T-Klinikken!
I løpet av livet er det helt vanlig å kjenne på plager ulike steder i kroppen. Det er en naturlig del av det å være menneske. Spesielt i perioder med mye stress og bekymringer kan man oppleve at smertene forsterkes. For mange resulterer dette i ømhet i nakkemuskulatur. Situasjonen i dag er en mental påkjenning for en stor del av befolkningen, der dagene og ukene går i ett. Med lange dager på hjemmekontor, lite sosial kontakt og et redusert aktivitetsnivå, vil det være helt naturlig at mange plages med nakkesmerter.
Heldigvis finnes det en rekke verktøy for å få bukt med disse plagene. Her kommer noen råd fra fysioterapeuten som kan benyttes enten du sliter med nakke/skuldre eller ønsker å forebygge. Disse utvalgte øvelsene kan brukes enten du sitter på hjemmekontor eller ikke, og krever lite tid og utstyr.
Øvelse 1: Tøyning i sidebøy. Legg en hånd på hodet, og press forsiktig mot skulder. Pass på at motsatt skulder ikke blir med i bevegelsen. Hold ca 30-60 sekunder, før du gjentar på den andre siden.
Øvelse 2: Skulderrull. Start med å rulle skuldrene fremover 10-15 ganger. Gjenta deretter andre veien.
Øvelse 3: Ryggstrekk. Sett deg godt til rette i stolen og legg armene bak hodet. Løft brystet godt og len deg rolig tilbake, slik at du kjenner at det strekker godt i øvre del av ryggen. Gjenta ca 10-15 ganger i rolig tempo.
Strikk er et fantastisk verktøy for å legge på litt ekstra belastning. Når du bruker strikk kan du enkelt justere til ønsket motstand, og de kan benyttes hvor som helst. Har du tilgang til strikk kan du også prøve disse to øvelsene:
Se vårt store utvalg av treningsstrikk på 3Tshop.no!
Øvelse 4: Omvendt flies. Stå med armene rett foran kroppen med god tak rundt strikk. Før armene ut til siden og tilbake igjen. Gjenta dette 10-15 ganger.
Øvelse 5: Høy roing. Hold albuer i omtrentlig skulderhøyde. Dra armene bakover med albuene i skulderhøyde, og kjenn at du presser skulderbladene godt sammen bak på ryggen. Gjenta 10-15 ganger.
I tillegg til disse enkle øvelsene, er det noen punkter du som bør tenkes gjennom dersom du sitter på hjemmekontor:
- Bryt opp arbeidsdagene med aktivitet – enten det er en tur ute, trening hjemme eller på treningssenter, fisketur eller noe helt annet!
- Variasjon i arbeidsstilling gjennom dagen, og ta gode pauser. Gjerne gjør enkle øvelser minst en gang i løpet av dagen.
- Vær sosial i den grad det er mulig. God psykisk helse må prioriteres!
- Og til slutt: senk skuldrene, stress ned og pust med magen! Pandemien har vært en stor belastning for mange, og derfor er det ekstra viktig å ta vare på seg selv.
Har du spørsmål eller ønsker veiledning, ikke nøl med å ta kontakt med 3T-klinikkens behandlere!
Innlegget er skrevet av Jonas Bolkan Nordli, fysioterapeut ved 3T-Klinikken. Les mer om Jonas her!
