Hvordan starte opp treningen etter et avbrekk -

Det å starte på et nytt treningsregime etter et lengre avbrekk, kan være utfordrende. Mye på grunn av at igangsettingen i seg selv kan være vanskelig (den kjente dørstokkmila), men det kan også være vanskelig å beregne passe treningsmengde. Det jeg mener med det er at mange brenner seg ved å gå ut altfor hardt i starten, for eksempel ved å løfte for tungt, trene for ofte, eller ikke hvile nok. I dette innlegget skal vi se nærmere på hva man kan gjøre for å mestre et langsiktig treningsregime basert på kontinuitet etter en pause.

Hva skal man unngå i et comeback?

Som nevnt innledningsvis kan det være lett å gå for hardt ut av startblokka. I en begynnerfase er det viktig å legge fra seg egoet, og heller fokusere på at øktene du gjennomfører skal danne et grunnlag for videre trening. Hvis man ikke klarer å holde seg og går for hardt ut, kan man både kjenne på en nedgang i motivasjon fordi man ikke klarer å løfte like mye som før, men man kan også oppleve at man blir utbrent. På generelt grunnlag kan vi si at jo hardere man trener, jo mer hvile trenger kroppen, logisk nok. Starer du første økt med øvelser til utmattelse, vil restitusjonen kreve flere dager av uken som du kunne brukt til å trene.

En anbefaling er å bruke et treningsprogram for å unngå ”overtrening”. Det er veldig lett at økten blir hardere enn det den kanskje burde ha vært, i hvert fall hvis man befinner seg i en startfase, om man tar økten på sparket. Overtreningen jeg sikter til er den nevnte utbrentheten, men også stølhet. Man kan forvente seg å bli litt støl av første økten tilbake på treningsstudioet, men unngå det så best som mulig da det kan være en veldig hemmende faktor for resten av øktene ut uken og/ eller perioden fremover.

Hva kan du som gjør et comeback forvente?

Avhengig av nivå og individ, vil styrken gradvis forsvinne etter et par uker uten trening. Noe av grunnen til dette er fordi styrke blir sett på som en ferdighet. Hvis man aktivt spiller fotball, men tar noen uker fri, vil man kjenne at nivået kanskje har sunket litt. Det er heldigvis enklere å bygge opp igjen muskler du hadde før, enn å bygge helt nye, avhengig av hvor mye muskler du har mistet. Det er dette som kalles muskelminne, og er et verktøy kroppen disponerer og benytter seg av i opptil omtrent syv uker etter treningspausen begynte. Hvor lang tid det tar å gjenopprette styrken, finnes det ikke et fasitsvar på. Det avhenger av hvor flink man er til å kombinere trening og restitusjon, men det finnes en ”halvparten-av-tiden-regel”: Tar du to måneder pause fra trening, kan du forvente at det tar omkring én måned å komme tilbake i formen du var i. Tar du tre måneder av, tar det halvannen for å gjenopprette, osv. Det skal nevnes at denne regelen ser ut til å fungere når det er snakk om måneder, ikke år, men dette gir deg i hvert fall noe å sikte etter.

Hvilke øvelser og når

Det kan være fordelaktig å unngå øvelser der muskelen strekkes helt ut, for eksempel hamstring-øvelsen rumensk markløft, fordi det blir påført et stort stimuli på muskelen som igjen vil kreve mer restitusjon. Apparater og kabler kan være fornuftig å benytte seg av i startfasen av opptreningen, fordi de kan brukes i mindre totalt belastende øvelser enn flerleddsøvelser, men samtidig gi gode resultater. Vil du allikevel benytte deg av baseløft som benkpress og knebøy (som absolutt kan fungere helt fint), må man igjen være påpasselig med å ikke løfte for tungt. Det fine med å inkludere baseløftene i en gjenoppstartsfase, er det nevnte poenget med at disse løftene krever styrke, men også teknikk. Det å ha fokus på din teknisk riktige utførelse av slike løft, kan hjelpe deg tilbake enda fortere hvis dette har vært en prioritet tidligere.