Her på 3T-Klinikken opplever vi at svært mange føler seg litt usikre på både hva som er anbefalt av trening under graviditet og hvordan de skal komme i gang etter fødsel, noe som ofte fører til at mange begrenser seg mer enn hva de egentlig ønsker selv.
De fleste vi snakker med opplever at informasjonen kan være veldig varierende og litt vage og at det i en situasjon hvor mye kjennes annerledes i kroppen kan være vanskelig å sette riktige grenser for seg selv.
Vi vet jo at helsefordelene med å være fysisk aktiv er mange og denne listen blir enda lengre når du er gravid. Med fysisk aktivitet og trening kan svangerskapet forløpe seg enklere, du kan forebygge blant annet rygg- og bekkenplager, urinlekkasjer og svangerskapsdiabetes. Kroppen gjennomgår dessuten store fysiske endringer over en relativt kort periode, og trening kan i stor grad bidra til at du er rustet mot disse. De store fysiske endringene går særlig utover bekkenbunnen som opplever betydelig økt trykk gjennom svangerskapet. Trening av bekkenbunnen er derfor særlig viktig og kan forebygge en rekke plager både under og etter svangerskapet.
Men når i svangerskapet skal vi trene og hvordan?
Det er anbefalt at gravide trener gjennom hele svangerskapet. En del kan være plaget av kvalme eller tretthet i første trimester (uke 1-13) og dette kan derfor oppleves som en begrensning. Men her er det viktig å være bevisst over at fysisk aktivitet finnes i mange former. Og at det også i denne perioden kan være mange fordeler med å opprettholde en form for fysisk aktivitet, da det både kan bedre kvalmen og gi mer energi utover i svangerskapet. I denne perioden vil alt fra en gåtur, sykkeltur eller lett styrke være anbefalt eller bare å fortsette med den aktiviteten som du har drevet med tidligere om formen ikke setter en stopper for det.
«Det gylne vinduet» med tanke på trening i svangerskapet kan for veldig mange sies å være andre trimester (uke 14-26). Magen og kroppen har ikke rukket å bli altfor stor, og mange opplever at overskuddet er tilbake. Andre trimester oppleves derfor for mange som den beste perioden i svangerskapet for trening. I denne perioden kan det være lettere å trene med noe høyere intensitet, og både styrke- og kondisjonstrening vil gi store helsegevinster både for deg og barnet i magen. Styrketreningen kan gjerne inneholde øvelser som passer spesielt for den gravide kroppen.
«Det gylne vinduet» med tanke på trening i svangerskapet kan for veldig mange sies å være andre trimester.
(Uke 14-26)
Mot slutten av svangerskapet, i tredje trimester (uke 27-40), opplever mange at kroppen føles tung og det kan være vanskelig å finne overskudd til trening. Du kan fint fortsette å trene som tidligere, men her kan det være lurt å finne alternative øvelser eller andre former for trening, spesielt om du har begynt å kjenne på begrensninger i forhold til smerter eller ubehag. I styrketreningen må du kanskje bytte ut noen øvelser ettersom magen stadig kommer i veien. Løping kan for mange oppleves som ubehagelig, og da kan kanskje elipsemaskin være et godt alternativ til tredemølla. Veldig mange opplever at bassengtrening er en god form for trening mot slutten av svangerskapet da det avlaster bekken og rygg og gir en opplevelse av større bevegelsesfrihet.
Kan trening under svangerskap være farlig? Dette er et svært vanlig spørsmål som vi på klinikken opplever mange lurer på og mye av grunnen til dette er jo akkurat at vi er forskjellige og vil måtte tilpasse individuelt her som ved trening utenom graviditet. Som gravid skal du alltid lytte til kroppens signaler og justere treningen dersom det oppstår ubehag. Dersom treningen fører til smerter i muskler eller ledd kan du oppsøke 3T-Klinikkens behandlere for å få en vurdering eller treningsveiledning for å føle deg tryggere i fortsettelsen. Oppstår det andre smerter som gjør deg usikker anbefales det å konferere med lege eller jordmor.
Videre så er det jo noen hensyn som må tas i forhold til fysiske endringer som oppstår etter hvert som magen vokser som at mot slutten av svangerskapet vil de rette magemusklene dele seg og dette setter noen begrensninger for trening av magen. Typiske «situps-øvelser» og andre øvelser som framprovoserer en «spiss» eller en pyramideform av magen er lite hensiktsmessig og bør derfor unngås. Trening av de skrå og de dype magemusklene kan derimot være gunstig.
Gravide frarådes kontaktsport som håndball, fotball, kampsport, alpint eller andre former for trening som kan føre til slag/spark på den gravide magen.
Etter fødselen
Hva så med trening etter fødsel? Her er spørsmålene mange og alle har sine individuelle erfaringer. Som med alt annet og trening generelt så er det jo viktig å ta hensyn til eget utgangspunkt og komme i gang når du kjenner at du klarer det, men her er det mange nivå så anbefalingen er å kommer i fort som mulig etterpå.
Kroppen din har vært gjennom en hard påkjenning så her er tilpasning og det å lytte til kroppens signaler viktig. Synes du dette er vanskelig så kan det å ta kontakt med en av oss behandlere på 3T-Klinikken være den tryggheten du trenger for å komme i gang.
Føler du deg klar for å starte selv så har vi noen gode råd til deg! Generelt sier vi at du skal trappe opp din trening på samme måte som du trappet ned i forbindelse med graviditeten. Den vanligste bommerten er å utsette oppstarten for lenge.
Start rolig. Det anbefales normalt ikke å starte trening før blødningen har stoppet. Har du tatt keisersnitt bør det gå minst 6 uker før du starter opp igjen. Men du kan jo ta en spasertur og det kan være bra nok trening det i starten eller trene på å få kontakt med bekkenbunn i en behagelig stilling.
Hold øye med blødningene. Om du begynner å blø igjen eller blødningen tiltar er det et signal om at kroppen din ikke er helt klar, da må du gi deg selv litt tid.
Tren med riktig intensitet. Lytt til kroppen og ikke mål deg med hva du klarte før, enda. Nøkkelen er gradvis opptrening og justering av intensiteten.
Husk at bekkenbunnen er svak. Høye konsentrasjoner av hormonet relaxin kan fortsatt være i kroppen noen uker etter fødselen og det kan gi en viss ubalanse i leddene, spesielt i bekkenet. Hele mage- og bekkenregionen din har vært også igjennom en veldig stor påkjenning gjennom graviditeten og fødselen, så du skal være forsiktig med situp-crunches og andre øvelser som legger press der. Knipeøvelser (kegeløvelser) er en fin måte å starte opptrening av bekkenbunnen.
Ikke vri deg for mye. Spesielt mødre som har fått diastase(splittede magemuskler) må være forsiktig med øvelser der en vrir seg. Magemusklene trenger tid til å samle seg seg og vridnigsbevegelser er en stor belastning på ødelagte muskler.
Vær ekstra bevisst på holdning og positur. Kroppen din er i en sårbar fase og det er ekstra viktig å ha god holdning og utføre øvelsene riktig for å unngå feilbelstning. hold fokus på stabilitet i mage og korsrygg.
Spis og drikk godt. Du trenger energi til å gjennomføre treningen, og om du ammer er også væskebalansen viktig for brystmelkproduksjonen.
Ha godt utstyr. Bruk en bra og stabil BH, gjerne en med korslagte bånd i ryggen. Sørg for at skoene også er stabile og sitter godt. Det kan også være behagelig med et magebelte for ekstra støtte for magen den første tiden etter fødsel, men meningen er jo å trene opp igjen musklene i mageregionen så overdreven bruk av slike belter kan virke mot sin hensikt.
Avbryt treningen dersom du opplever ubehag eller noen form for smerte. Trening handler ofte om å presse seg gjennom ubehag, men det gjelder ikke trening etter fødsel!Du skal ta det med ro og om en overivrig PT eller velmenende venninne prøver å presse deg så kan du be dem ryke og reise. Det er DIN kropp!
Hvordan kan du trene?
Du vil sannsynligvis ha glede og utbytte av å begynne med gåturer og trene opp din bekkenbunn så snart som mulig etter fødsel. Vi anbefaler å vente med intensiv trening (løp, hopp etc) til du har vært på 6-ukers kontroll.
Utenom bekkenbunnstrening har vi her satt sammen 4 øvelser som er veldig fine å starte med etter fødsel:
Øvelse 1: Stå på alle fire med rett rygg og nakke (nøytralposisjon av bekken og ryggrad). Aktiver først bekkenbunn, deretter den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag «flat mage». Forsøk å holde spenningen mens du puster normalt i 5-10 sekunder. Slipp opp, og gjenta.
Øvelse 2: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen plassert i bakken. Legg en fotball el. mellom knærne. Press knærne sammen slik at fotballen klemmes så flat som mulig og slipp forsiktig opp igjen.
Øvelse 3: Fest en strikk i ca hoftehøyde og still deg i stående med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Aktiver bekkenbunn, og mage. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, beveg rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen, unngå rotasjon.
Øvelse 4: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena og et miniband rundt begge knær. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i hofter og knær. Hold knær over tær. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du motvirker at knærne faller inn mot midten. Skyv deg rolig opp til utgangsstilling igjen.
Flere treningsøvelser:
- Øvelser som kan gjøres under graviditet
- Øvelser som kan gjøre etter fødsel
- Øvelser som kan gjøres sammen med babyen
I tillegg tilbyr 3T flere flotte timer som er tilpasset deg og gir mulighet for trening med babyen:
Mamma&Mini Egentrening
Ta med deg babyen din for en 60 minutters egentrening i gruppetimesalen. Her trener du i eget tempo og med egne øvelser. Det vil kun værebegrenset antall i salen, så du og mini vil ha god plass. Du trener på eget ansvar og passer på at din baby har det bra sammen med deg under treningen.
Mamma&Mini Step
En herlig time med både kondisjon og styrke! Vi jobber med kondisjonsintervaller på steppen, og kjører aktive pauser med styrketrening tilpasset en nybakt mamma. Timens intensitet kan enkelt tilpasses slik man ønsker, og timen har et enkelt koordinasjonsnivå.
Mamma&Mini Styrke
En styrketime tilpasset nybakte mødre! Her gjør vi styrkeøvelser både med og uten baby, og fokuserer spesielt på opptrening etter svangerskap og fødsel.
Mamma&Mini Tabata
Her jobber vi med styrke- og kondisjonsøvelser i intervaller på 20/10 sekunder. Effektivt og gøy, og timen kan enkelt tilpasses ønsket intensitetsnivå.
Mamma&Mini Yoga
En yogatime der mamma og baby gjør øvelser sammen. Vi fokuserer på opptrening av bekkenbunn, og vektlegger øvelser som er spesielt gode for kroppen etter svangerskap og fødsel. Krever ingen tidligere yogaerfaring.
3t.no/personlig-trener/profil/yvonne-senn
