Har du et ønske om å bli en bedre løper? Og vil du unngå skader samtidig?
Styrketrening kan gjøre underverker for løpere, da økt muskelstyrke vil være nyttig for både utholdenhet og løpsøkonomi. I tillegg vil sterkere leddbånd og sener også bidra til å redusere risikoen for skader.
Mange har kanskje ikke prioritert styrketrening nå som det er fint å løpe ute, men det er da enda viktigere å legge inn som en del av treningen når høst og vinter kommer.
Dette behøver ikke å ta lang tid, men fokuser på å gjøre øvelsene med kvalitet, for å få best effekt av styrketreningen. Disse øvelsene er enkle å gjøre både ute og inne, du kan legge til motstand i form av vekter eller lignende etter nivå og tilgjengelighet.
Her er våre 6 beste øvelser for deg som vil bli en bedre løper og unngå skader.
Tåhev
Tåhev er en viktig øvelse for løpere for å forebygge skader og skape bedre kraft i løpesteget. Den styrker fot, akillessenen og leggmuskulaturen på baksiden av leggen. Plasser begge føttene på et trappetrinn eller en kasse. Bruk kraften fra leggmusklene til å gå helt opp på tå og ned igjen med hælene litt under trinnet. Gjenta 10-15 repetisjoner, 3 runder.
Antirotasjons utfall
For å få et godt løpssteg og god løpsøkonomi er det viktig med fokus på mobilitet i hofte og stabilitet i kne. Øvelsen styrker hoftemusklene på utsiden og stabilitetsmuskulatur i kneet, noe som er viktig for løpere da det skåner både kne og hofter. Stå med det bakerste benet på en step og det fremste i en utfallsposisjon. Roter deg inn i strikket slik at du får motstand mot hoften og opplever å bli dradd frem i hoften. Roter så med motsatt hånd ned mot utside av ankel på stand fot. Gjør 10-12 repetisjoner, 3 runder
Sideplanke med rotasjon:
Øvelsen aktiverer de skrå magemusklene som står for største del av rotasjonen i buken. Sterke muskler i buken er med på å skape kraft, stabilitet og god fremdrift når du løper. Plasser den ene hånden i bakken mens føttene er plassert ganske tett mot hverandre. Spenn hoften slik at du står i en rett posisjon. Før så den øverste armen ned og under midjen. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side, 3 runder.
Step up med kneløft
Stå nært en stepkasse eller box, plasser for eksempel venstre ben på kassen, det andre holdes i bakken. Stå slik at all vekt føres over på venstre ben, høyre ben brukes kun for å korrigere balansen. Stig opp på kassen og løft det høyre benet til ca. 90 grader. Senk rolig ned igjen til utgangsposisjon. Øvelsen kan gjøres med eller uten vekter. 8-10 repetisjoner på hvert ben, 3 runder.Øvelsen forbedrer balansen og gir bedre koordinering og stabilitet når du løper.
Lårcurl på ball
Ligg på en matte med begge bena på en pilates ball, hev setet og dra ballen mot deg, hev ett og ett ben samtidig som bekkenet holdes stabilt. Skyv ballen tilbake til utgangsstilling og gjenta. 8-10 repetisjoner, 3 runder.
Sliter du med løpsrelaterte skader eller ønsker du å trene mer målrettet? Vi har erfarne personlig trenere og fysioterapeuter som gjerne vil hjelpe deg å nå dine mål. Ta kontakt på klinikken@3t.no
