Alle øvelser og varianter har en verdi, men ikke for alle – alltid. Det er første regel når det kommer til hvilke øvelser man skal velge, og når man skal vurdere hvilke øvelser andre bruker i sine treningsopplegg. Det som er riktig for deg trenger ikke være riktig for naboen din – og omvendt.
Som nevnt i forrige blogginlegg vil treningsmetoden man bruker dikteres av målet man har, og igjen er det avgjørende for valg av knebøyvariant. I dette blogginnlegget vil jeg gå igjennom en rekke av mine favorittknebøyvarianter og forklare hva, hvorfor og for hvem!
Gobletknebøy
Hva: Knebøy utført med kettlebell eller manual holdt på fremsiden av kroppen.
Hvorfor? Tyngdepunktet på fremsiden av kroppen gjør at det er en enklere øvelse å mestre, og det er ofte enklere å bevege seg gjennom hele bevegelsesbanen.
For hvem? Gobletknebøy er en suveren øvelse for deg som ønsker å mestre knebøy! Er du ny i styrketreningssammenheng er dette en trygg og effektiv øvelse å begynne med. Den krever ingen rigging av utstyr og tar liten plass. Tips: Jobb deg opp til 20kg i gobletknebøy før du bytter knebøyvariant.
Landmineknebøy
Hva: Knebøy utført med stang i hendene mellom beina.
Hvorfor: Tyngdepunktet er lenger frem, og lavere, enn ved tradisjonell knebøy, men i tillegg har den en delvis satt bevegelsesbane og er dermed lett å følge.
For hvem: Denne knebøyvarianten er fin for deg som får vondt i albuer og skuldre av en knebøy med stang på ryggen, eller håndledd av gobletknebøy. På grunn av tyngdepunktet er den lett å utføre gjennom hele bevegelsesbanen, og kan derfor også fungere for deg som vil komme igang med knebøy, på samme måte som gobletknebøy. Øvelsen krever litt mer rigging og plass enn en vanlig knebøy, men for mange er effekten av øvelsen verdt jobben som kreves i forkant.
Zercherknebøy
Hva: Knebøy utført med stang hvilende i albuene.
Hvorfor: Man har tyngdepunktet lavere og litt lenger frem enn ved vanlig knebøy, og kan være enklere å utføre enn en vanlig knebøy.
For hvem: Dette er en fenomenal øvelse for deg som sliter med at du faller litt frempå på vei opp i en vanlig knebøy, da denne øvelsen tvinger deg til en oppreist posisjon. I tillegg er det mange som foretrekker denne øvelsen over vanlig knebøy da det ofte er lettere å få kontakt med spesielt setemuskulaturen.
Nå er det kampanjetilbud på PT!
Frontknebøy
Hva: Knebøy utført med stangen på kragebein og skuldre.
Hvorfor: Tyngdepunktet er lenger frem enn ved en vanlig knebøy, og er for mange lettere å utføre i hele bevegelsesbanen.
For hvem: Man er på grunn også tvunget til en mer oppreist posisjon og har man mål om å fokusere på fremside lår i sin knebøytrening, kan dette være varianten for deg.
Knebøy med høy eller lav stangplassering
Hva: Knebøy med utført med stangen på skuldre.
Hvorfor: Den tradisjonelle knebøy, kongen av alle øvelser. Dersom stangen plasseres lavere ned vil man få en kortere avstand mellom stang og hofte, slik at man i teorien kan løfte mer vekter.
For hvem: Knebøy med stangen plassert høyt på ryggen er den øvelsen de aller fleste foretrekker, og med god grunn. Men sliter du med å mestre øvelsen kan du med fordel velge noen av variantene jeg har snakket om tidligere før du går tilbake til en vanlig knebøy. Har du mestret variantene, vil denne typen knebøy gå mye lettere! Dersom målet ditt er å løfte mest mulig i knebøy vil lav stangplassering passe fint. Det kan slite litt ekstra på skuldrene, men dersom dette ikke er et problem er det et godt valg.
Knebøy mot strikk
Hva: Knebøy med høy eller lav stangplassering, med strikkdrag nedenfra.
Hvorfor: Strikken gjør at bevegelsen er tung igjennom hele bevegelsen og spesielt tung i siste fase, der det i vanlig knebøy er lettest.
For hvem: For deg som har som mål å bli sterk i knebøy, er dette en fantastisk øvelse å variere med i løpet av en treningsperiode. I tillegg er dette en øvelse for deg som ønsker å bli mer eksplosiv, da man må være ekstra eksplosiv for å stå i mot den ekstra belastningen strikken gir.
Knebøy til boks
Hva: Knebøy med høy eller lav stangplassering, med pause på en lav boks/benk/stepkasse.
Hvorfor: Når man pauser på en lav boks/benk/stepkasse utfordres kroppen til å holde en god teknikk ved at man stopper bevegelsen der det er tyngst.
For hvem: Dette er en øvelse for deg som vil bli sterk i vanlig knebøy og bli mer eksplosiv. Trener man knebøy flere ganger i uka er dette en perfekt øvelse å bruke i tillegg til vanlig knebøy. Får man til å pause og ikke hvile når man stopper, er det en super måte å utvikle eksplosiviteten på.
Splittknebøy
Hva: Knebøy med høy stangplassering med en fot foran den andre.
Hvorfor: Ettbeinsøvelser er fenomenale for å utvikle solid hoftemuskulatur, spesielt sete, og samtidig trene balanse.
For hvem: Alle bør inkorporere en form for ettbeinsøvelser i treningsprogrammet sitt, enten det er en splittknebøy eller en utfall. Det stiller helt andre krav til koordinasjon og balanse enn øvelser på to bein, og er en viktig variasjon. Dette er altså en øvelse som passer for alle, men det er to ulike måter å utføre en splittknebøy på; med spiss eller butt vinkel i kneet. Med en spiss vinkel vil du ha større fokus på fremside lår og med en butt vinkel størst fokus på setemuskulatur. Velg derfor den varianten av splittknebøy som passer ditt mål.
Splittknebøy bakre fot elevert
Hva: Splittknebøy med bakre fot på boks/benk/stepkasse.
Hvorfor: Har du mestret splittknebøy er dette neste nivå. Den stiller enda større krav til styrke, koordinasjon og balanse.
For hvem: Siden dette er en øvelse som er en videreføring av en enklere øvelse, er det viktig at du har mestret første nivå før du tar denne øvelsen i bruk. Har du gjort det, så er denne øvelsen en “go-to” øvelse for mange. Dette er en elsk-hat øvelse, noe du vil skjønne raskt første gang du prøver den. Man elsker effekten, men hater hvor tung den er. På samme måte som vanlig splittknebøy er det to måter å gjøre den på, så velg den varianten som passer ditt mål best!
Finn din favoritt
Her har du en rekke knebøyvarianter å prøve deg på! Test, og prøv å kartlegge evt. feil. De feilene man gjør i disse øvelsene er som oftest tilsvarende til det man gjør i vanlig knebøy. Vil du vite mer om vanlige feil i knebøy, og hvordan du kan rette det opp kan du lese mer om det HER. Ta gjerne kontakt med meg om du ønsker å sette opp en PT-time. Lykke til med treningen!
Innlegget er skrevet av Nicolai Hildre
– Nicolai har Bachelorgrad i Bevegelsesvitenskap fra NTNU og sertifisering fra AFPT, og jobber som personlig trener ved 3T-Ilsvika. Han er utdannet trener fra Norges Styrkeløftforbund og er fysisk trener for herrelaget til Kolstad håndball i eliteserien.
Kontakt: nicolai.hildre@3t.no
