Du har ligget på en solseng og lest en fin bok. Du har badet i sjøen. Du har spist ekstra god middag med dine nærmeste. Ikke tittet så ofte på klokken. Du har sovet litt lengre enn til vanlig. Kanskje har du vært på fjelltur, eller på hytta, eller på båten. Kanskje har du utforsket hjembyen din. Det kalles ferie! Vi ser frem til sommeren hvert eneste år. Kanskje planlegger vi den til og med måneder i forkant? Uansett, så er du sikkert enig i at dette har du hatt godt av. Sommerferien er til for å få et avbrekk, for rekreasjon og hvile. Også aktiv hvile.
Nå er fellesferien over for de aller fleste, og skole, jobb og rutiner er rett rundt hjørnet. Sånn er det hvert år. Rutinene innhenter oss. Og vi synes kanskje det er helt greit etter en lang sommerferie. Vi trenger også rutiner. Jeg jobber til daglig som personlig trener og hører ofte fra mine kunder i august at de gleder seg til å komme hjem. «Borte bra, men hjemme best», gjelder fortsatt.
Noen har vært svært aktive i ferien. Andre har vært helt motsatt: fullstendig inaktive, og har endt opp med å bli passiv og litt ekstra lat. Noen kommer tilbake etter ferien og klarer ikke omstillingen til å opprettholde treningsvanene de hadde før. En måned uten fysisk aktivitet har medført at det blir såpass energitappende å komme i gang med arbeid og rutiner igjen, at noen havner på sofaen etter middagen, og klarer ikke å mobilisere for ei økt etter middag, slik de gjorde før. Og plutselig er badevekten en fiende som må unngås for enhver pris.
Vi vet alle at det er anbefalt fra Norske helsemyndigheter å bevege oss litt hver dag. At det gir store helsegevinster å trene og ha et næringsrikt kosthold. Det er dog ofte et gap mellom det å vite og det å gjøre. Mange av oss er livsnytere og ønsker både i pose og sekk.
Det store spørsmålet er; hvordan skal du komme i gang med treningsrutinene etter en lengre sommerferie? Eller hvordan skal du skape deg gode treningsvaner i tiden fremover?
Her er noen av mine tips:
Start hvor du er, jobb med det du har, og gjør så godt du kan. Og tenk langsiktig. Hva legger jeg i det? De aller fleste som trener regelmessig, eller som bestemmer seg for å begynne å trene, ønsker å gjøre det bedre enn i går, eller i forrige uke. Kroppen tilpasser seg det similiet du utsetter den for. Altså løper du en tur, eller løfter vekter, så gir du kroppen en grunn til å bygge seg opp. I motsatt fall, om du ikke rører deg, så visner kroppen sakte med sikkert. Og frafallet resulterer i svakere hjerte, svekket muskulatur, skjelett, mer trøtthet og lavere energi for å nevne det viktigste.
Skal du bli sterkere, få bedre kondisjon eller bli mykere, må du regelmessig presse kroppen litt mer over tid. Kanskje ikke alle treningsøktene, men jevnt over. Du kan ikke forvente å bli sterkere av å løfte 30 kg i knebøy år etter år, eller å få bedre kondisjon ved å gå på samme hastighet på mølla år etter år. Da holder kroppen seg på det samme nivået som du stimulerer den til.
Det handler i all hovedsak om de klassiske treningsprinsippene:
Frekvens (hvor ofte): Har du til vane å trene 1 gang i uken, så kanskje du skal sette mål om 2 ganger i uken fremover. Da får du mer fremgang i det du gjør, så lenge det er lik kvalitet i treningene. Alt annet likt; trener du eksempelvis 3 ganger i uken med et fast program, men føler du har stagnert, må du kanskje øke til 4 ganger i uken for å få fremgang.
Intensitet (hvor hardt): Hvis du har et mål om å bli sterkere, så legg på litt hver uke, eller hver andre uke. Altså trener du benkpress med 50 kg, si 3 sett med 8 reps, så holder det kanskje å gjøre en liten økning neste uke. 50 kg, 3 sett, men du tar 9 reps på første serie, og 8 reps på de to neste. Uka etter klarer du kanskje 9 reps på alle 3 seriene. Et mantra innen styrketrening er at du må virkelig ville ta i nok. Du må kjenne at det gjør litt vondt i musklene. Arnold Schwarznegger sa alltid følgende: «Hvis det svir godt i muskelen, så vokser den». Selvfølgelig skal damer trene etter samme prinsipp som menn. Det er helt like prinsipper som gjelder her for all trening, det er bare at de fleste damer ikke har de samme hormonene som menn, og blir ikke jevnt over like muskuløs.
Det samme gjelder løping. F.eks. så kan du løpe 10 km/t på mølla i 20 min i en uke. Neste gang øker du til 10.1 km/t og løper 20 min. Uka etter kanskje 10.2 km/t osv. Da gjør du en progressiv overbelastning som kroppen må tilpasse seg.
Volum (hvor mye du gjør av arbeid pr økt): Det kan være at du har trent benkpress 2 ganger i uken som en styrkeøvelse for å bli sterkere i bryst, skuldre og armer. Kanskje har du tatt dine 3 sett med 10 repetisjoner de siste månedene. Og det har stagnert litt. Vekten kjennes like tung hver gang du er på trening. Det kan være lurt da, og legge inn et ekstra arbeidssett en liten periode; altså å øke fra dine 3 x 10 repetisjoner (30 repetisjoner pr økt), til 4 sett med 8-9 repetisjoner. Det er allikevel mer reps på ei økt; 4 x 8-9 er jo 32-36 repetisjoner. Over tid kommer du kanskje opp i 4 x 10 repetisjoner. Og har da økt med 10 repetisjoner i volum på de samme muskelgruppene.
Det samme gjelder for løping. Hvis du løper 10 km/t i 20 min 2 ganger i uken, så kan det være at du skal løpe 10 km/t i 18 min 3 ganger i uken. Selv om du har kuttet litt ned på tiden pr økt, så har du faktisk økt den totale treningstiden pr uke fra 40 min løping til 54 min løping. Det er en økning på hele 35 %. Det kan være ok. Det kan også være litt i overkant mye. Det må en kjenne på selv – hvordan kroppen tilpasser seg økningen i treningsvolumet.
Det finnes selvfølgelig mange programmeringsmetoder for å bli sterkere, raskere og mer smidig. Det trenger ikke være særlig avansert for nybegynneren eller «hverdagstrimmeren».
Dette blir viktigere jo bedre trent en er. Og de som er veldig godt trent har delt opp året i ulike perioder med ulike varianter av det overnevnte; frekvens, intensitet og volum. Dette for å opprettholde et viktig prinsipp og unngå ensidighet, økt fare for belastningsskader, motivasjon osv; «prinsippet om variasjon».
Prinsippet om å unngå skadelig overbelastning
Når vi først er inne på de viktige treningsprinsippene; så er det på sin plass å si noe om «prinsippet om å unngå skadelig overbelastning». Har du vært på ferie og ikke rørt deg særlig mye i forhold til det kroppen var vant med før sommerferien, så er noe av det dummeste en kan gjøre å prøve å ta igjen den tapte hviletiden med å trene ekstra hardt de første to ukene. Det er faktisk kontraproduktivt, og kan medføre at du utsetter systemet for såpass høy akutt overbelastning at du risikerer å bli så støl at du ikke kommer deg opp av senga, og i verste fall egenmelding på jobb.
Har du stort fravær av trening de siste 4 ukene, så bruk heller 2 uker på å trene deg sakte opp igjen med vesentlig lettere belastning og treningsvolum enn det du hadde før sommeren. De 2 neste ukene kan du begynne å eksperimentere med litt tøffere økter igjen. På den måten får du tilvent kroppen igjen og «varmet opp» maskineriet. Det er ikke lurt å kjøre en kald motor på full guffe. Da blir det motorhavari som oftest. Det samme gjelder for den menneskelige motoren. Og ikke minst for det mentale; går du ut for hardt, så ender det opp med dårlig treningsopplevelse, lavere selvfølelse og mangel på mestring for å nevne noe.
Husk også at fremgangen din kommer i rykk og napp. Og det er viktig å legge inn litt roligere perioder med jevne mellomrom. Ferie er en slik rolig periode for de fleste. Og kanskje er høstferien den neste roligperioden?
Tilrettelegg treningen din
Hvis du ønsker å tilrettelegge treningen din, få mer systematikk på det, økt motivasjon, så kan det være lurt å ta kontakt med en av våre personlige trenere. De er godt utdannede «håndverkere» i trening, helse, motivasjon, kosthold, og er proffe. De vet hva som virker, og hva som ikke gjør det. De vil fortelle deg den sannheten du kanskje ikke vil høre. Det kan være tøft, men effektivt. Hvis du er ny på senteret og skal i gang med trening, så tilbyr 3T også gratis treningsveiledning, der en får en gjennomgang av de viktigste tingene for å komme i gang. Du kan også benytte deg av slik treningsveiledning flere ganger over en periode. Du kan jo spørre deg selv om det er lenge siden sist du hadde en veiledningstime?
Uansett utgangspunkt, målsetning, behov og grunner til at du trener, så er det lurt å ikke vente for lenge med å komme i gang igjen etter ferien. Dørstokkmila blir tyngre og tyngre å klyve over jo lengre tid det går. Husk at du må investere i aktivitet, for å få økt energikontoen. Det er ingen som kan ligge på sofaen og spare opp energi. Det er i verste fall en egen selvbestemt sannhet du må utfordre sannhetsgehalten i.
Til slutt vil jeg minne deg på at det er helt greit å ha lagt på seg litt ekstra kroppsvekt i sommerferien. Det er normalt. Unngå å falle for fristelsen om at nå fremover skal du legge om kostholdet radikalt, og spise så sunt at det kan minne om en toppidrettsutøvers hverdag. Finn en gyllen middelvei, og vit at mat er sosialt, godt og skal nytes.
Lykke til med en aktiv sensommer og høst!
Innlegget er skrevet av Ronny Fevåg
– Personlig trener og performance coach
Kontakt: ronny.fevaag@3t.no
