Lei av knebøy? Slapp av – det finnes mange gode øvelser for rumpa!
Dette treningsprogrammet er satt sammen av 5 øvelser, men før du setter i gang er det viktig å varme ordentlig opp. Målet er å få enda bedre kontakt med rumpa når du starter selve treninga. For best mulig oppvarming anbefaler vi lav belastning og et høyt antall repetisjoner. Booty Builder-strikkene er perfekte å bruke!
1. Pull through
Slik gjør du: Fest håndtaket langt ned, ta tak i tauet og gå frem ca. en meter. Ha vekten på hælen og hold ryggen i en naturlig posisjon. Bevegelsen skal være i hofta. Stram rumpa og gå tilbake til utgangspunktet ved å strekke ut hofta.
2. Frog thrusts
Slik gjør du: Denne øvelsen er lik hipthrust sett bort i fra at man ligger på utsiden av rista med fotsålene mot hverandre. Press hofta oppover og stram rumpa på toppen.
3. Supersett rygghev + glute bridge
Slik gjør du: Rygghev er en super øvelse for rumpe og bakside lår. Fokuser på å stramme rumpa godt – spesielt på toppen av bevegelsen. Hold i 2-3 sekunder. Du velger selv om du vil kjøre med eller uten vekt.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene langs siden, føttene i gulvet og bøy i knærne. Press hælene ned mot bakken og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre.
4. Good morning
Slik gjør du: Stå med stangen på øvre del av ryggen, skyv rumpa bak og følg etter med overkroppen. Kom tilbake til utgangspunktet ved å skyve hofta frem.
5. Bulgarsk utfall
Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk, stå med rett rygg og skyt brystet frem. Bøy i hoften til det bakerste kneet nesten berører bakken. Pass på at kneet på det fremste beinet ikke kommer foran tærne.
