Trening ved ryggsmerter


Ryggplager er en av de største helseplagene i Norge, både når det gjelder antall pasienter, sykmelding og uføretrygd. Cirka 60-80 % av den voksne befolkningen har en eller annen gang i livet ryggplager, og 8 % angir å ha ryggplager daglig.

Årsaker til ryggsmerter

For 90 % av personene med ryggsmerter finner man ingen klar årsak. Hos 10 % er smertene knyttet til en spesifikk tilstand, som for eksempel prolaps av en mellomvirvelskive i ryggen, og hos veldig få finner man en farlig årsak til vondt i ryggen.

Etter den første episoden med korsryggsmerter er 50 % bra på en uke og 90 % på 8 uker. For de fleste typer ryggsmerter er MR og røntgen overflødig. Et fjell av vitenskapelige bevis viser tydelig på at ryggsmerter korrelerer veldig dårlig med disse resultatet av disse undersøkelsene. Mange mennesker uten smerter har alle slags ting “galt” i ryggen, og omvendt.

Øvelse 1: Diagonalhev
Stå på alle fire og la nakken være en forlengelse av ryggsøylen. Stram opp og stabiliser mage- og korsrygg. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.

Prolaps

Prolaps er at den dempende skiven mellom ryggvirvlene buler ut. Dette gir vanligvis ikke symptomer og forsvinner på egen hånd. Noen ganger gir det trykk på nerverøtter, noe som kan føre til smerter, nummenhet og tap av kraft i benet eller andre steder.

For hver av ryggvirvlene våre går det av nerver til ulike nivåer av kroppen. Blant annet sørger nervene for at vi kan kontrollere musklene våre og at smertesignaler overføres fra hele kroppen til hjernen.

Noen ganger blir nerveroten klemt eller irritert der nervene går ut av ryggraden. På grunn av dette kan ikke nervene sende signaler som de burde. Med korsryggsmerter påvirkes nervene som fører til bena, noe som betyr at folk kan oppleve smerter i bena eller følelsesløshet eller tap av styrke. I 90% av tilfellene i denne gruppen, kommer plagene av prolaps. Dette betyr at en bulende skive trykker på nerven og klemmer den. I noen tilfeller er problemene forårsaket av tranghet i ryggmargskanalen, for eksempel ved glidning av ryggraden eller kompresjonsbrudd.

Ordene ‘prolaps’ og ‘ischias’ blir ofte brukt på samme måte. Ischias er imidlertid definert som nervesmerter i ryggen der ischiasnerven påvirkes, noe som fører til utstrålende smerter i beinet. Dette kan være forårsaket av prolaps, men kan også ha andre årsaker.

Øvelse 2: Sittende rotasjon
Sitt på en matte med bøyde hofter og knær og med en hantel i begge hender foran deg. Len overkroppen litt bakover og roter overkroppen rolig til annenhver side.

Farlige årsaker til ryggsmerter

De fleste årsaker til vondt i ryggen er helt ufarlige. Det finnes likevel farlige årsaker til ryggsmerter, og du bør komme i kontakt med lege hvis du opplever nyoppstått;

  • nummenhet mellom bena
  • inkontinens
  • økende tap av styrke
  • sterke ryggsmerter sammen med høy feber og sykdomsfølelse
  • uforklarlig vekttap/utilsiktet vekttap
  • ryggsmerte etter en skade/ulykke
  • smerter som ikke forsvinner i hvile/er der konstant
  • første gangs ryggsmerter i en alder under 20 år eller alder over 55 år
Øvelse 3: Planke med skulderberøring
Innta pushup-posisjon på gulvet med armene rett under skuldrene og hoftene slik at det dannes en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold kroppen så stabil som mulig, og løft en hånd fra gulvet og berør motsatt skulder. Sett hånden kontrollert tilbake på gulvet.

Å trene med ryggsmerter

Det kan være utfordrende å trene med ryggsmerter. Dette er fordi smerter vanligvis forteller oss at noe er galt – og vi blir redd for å gjøre det verre. Dersom du er usikker på hvordan du skal trene trygt er det alltid en god idé å spørre noen som kan mer om det – som en fysioterapeut eller en personlig trener. 

På 3T-Klinikken får du både behandling og trening på samme arena!

Det viktigste å vite om trening med ryggsmerter er at treningen ikke er farlig, og vil hindre nye episoder med ryggvondt. Noe av det aller mest effektive for å hindre nye episoder med ryggsmerter er å styrke ryggen og kjernemuskulaturen med styrketrening, og å stryke kroppens egen evne til stabilisering gjennom bl.a. turer i skog og mark eller balansetrening på treningssenter.

Det er viktig å innse at ‘ta det med ro’ ikke fører til raskere bedring. Bevegelse er godt for kroppen, og det beste du kan gjøre for ryggpinen er å holde deg aktiv – også ved prolaps!

Øvelse 4: TRX Mountainclimber
Plasser begge føtter i TRX og hender i gulvet, med ansiktet fra ankerpunktet. Trekk annenhver fot inn mot armene i stempelbevegelse.

Ta kontakt med 3T-Klinikken

Dersom du går rundt med smerter i ryggen anbefaler jeg at du tar kontakt med en behandler på 3T-Klinikken, slik at vi kan hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag. På 3T-Klinikken får du både behandling og trening på samme arena, slik at du kan få et mer helhetlig behandlingsforløp. Ikke nøl – ta kontakt i dag!

Innlegget er skrevet av Marleen Moll – fysioterapeut ved 3T-Klinikken på 3T-Rosten
Les mer og bestill time her!

Kilder

  • Balagué, Federico, et al. «Non-specific low back pain.» The Lancet 379.9814 (2012): 482-491.Burton AK, Tillotson KM, Main CJ, Hollis S. Psychosocial predictors of outcome in acute and subchronic low back trouble. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Mar 15;20(6):722-8
  • Balagué, Federico, et al. «Non-specific low back pain.» The Lancet 379.9814 (2012): 482-491.
  • Mens, J.M., et al. “NHG-standaard. Lumbosacraal radiculair syndroom. Eerste herziening. Huisarts Wet. 2005;48(4):171-8

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *