Kickstart treninga – 6 gode tips for å gjøre dørstokkmila noen kilometer kortere

Kjære nåværende, eller potensielle 3T-medlem! Så kult at du tar deg tid til å søke inspirasjon for å kickstarte treningsrutinen din. Jeg tror ikke jeg er alene når jeg sier jeg har kjent på en liten motivasjonsknekk de siste månedene. Trening ble plutselig et ekstra tiltak da 3T stengte og sommerferien slo meg midt i fleisen. For ja, vi som jobber med trening må også kjempe oss gjennom dørstokkmila noen ganger. I dette blogginnlegget har jeg derfor samlet mine beste tips for å komme i gang eller booste treningen – enten du står på bar bakke, eller du allerede er godt i gang med treningsrutinene.

Å prioritere trening er noe alle må ta stilling til en eller annen gang. Bevegelse av kroppen, som opprinnelig ligger utrolig naturlig for oss mennesker, er blitt noe dagens teknologiske samfunn har gjort det veldig enkelt for oss å slippe unna. Samfunnet kryr av tjenester som f.eks matleveranser på døra, el-(sparke)sykkel, elektriske gressklippere, heis og hushjelp for at vi skal bli så effektive som mulig. Bevegelse og fysisk aktivitet har derfor blitt noe hver enkelt må ta ansvar for å prioritere i sin egen hverdagskabal. Vi vet jo at det er SÅ bra for oss! Helsa og kroppen vår (som jeg mener er det mest dyrebare vi har) trenger og pleies og brukes. Fysisk aktivitet gir ikke bare en god følelse, det forebygger også mot livsstilssykdommer og skader, og har stor betydning for vår mentale helse. Disse treningseffektene merkes kanskje ikke etter hver økt, men gevinstene er der.

Fysisk aktivitet er derfor en investering i din egen helse. Jeg mener trening er noe av det klokeste man kan gjøre for seg selv, og det er ALDRI for sent å starte! Det trenger heller ikke å være så komplisert.

Nå som du har fått litt informasjon om hva som er bra med trening, tenker jeg å gi deg mine 6 beste tips på hvordan du kan legge til rette for at dørstokkmila blir noen kilometer kortere!

1. START SMART OG LEGG TILRETTE FOR EGEN MESTRING: Når man skal sette i gang treningsrutinene er man som regel VELDIG klar og motivert! Medlemmene som kommer på veiledningstime til meg blir derfor ofte overrasket når jeg ber de trene mindre enn de selv hadde planlagt. “Hæ? Anbefaler du meg å “bare” trene 1-2 ganger i uka?” er noe jeg ofte hører fra nyinnmeldte medlemmer uten mye treningserfaring … Og ja – det gjør jeg!

Går en person fra å være inaktiv til å trene en gang i uka er dette enaktivitetsøkning på 100 %! Det synes jeg er vanvittig bra. For at kroppen skal henge med, samt bli vant til det nye muskelarbeidet er det lurt å starte smart. En gjennomtenkt start er både skadeforebyggende, og en fin måte å bli vant til f.eks melkesyre og høy puls, som mange opplever som ubehagelig og smertefullt ved trening.

De fleste kjenner til fenomenet som skjer på treningssentrene i januar. Hele byen har bestemt seg for å nå nyttårsforsettene, og treningssentret eksploderer av folk. To måneder senere er 3/4 av menneskene borte. Hvorfor det? Min teori er at disse menneskene går for hardt ut og setter urealistiskemål ut fra deres livssituasjon. Resultatet blir at man kan føle seg skuffet og umotivert når disse målene ikke nås på kort tid. Et eksempel kan være et medlem som føler et nederlag da h*n gjennomførte “bare” to treningsøkter, når målet var fire-fem ganger i uka. Dette kan være en person som tidligere aldri har prioritert trening, og dessverre følte at en «aktivitetsøkning på 200 %» ble for dårlig. Jeg synes det er så synd!

Mitt tips for deg som kjenner deg litt igjen er derfor å holde igjen! Tren litt mindre enn du egentlig kunne tenkt deg, vær realistisk og la de 1-2 treningsøktene bli noe du klarer å gjennomføre og kanskje gleder deg til. Holder du igjen i starten lar du også kroppen få tid til å bygge seg sterkere, samt at hode får tid til å integrere den nye rutinen. Du vil selv merke når rutinen er på plass, og det kan være rom for å legge på ei økt til. Treningsøkta trenger heller ikke være så lang – alt er bedre en ingenting!

2. HVA SYNES DU ER GØY? ELLER MINST “ILLE”? Det er enklere å motivere seg for noe man ikke synes er helt pyton, er det ikke? Jeg synes iallefall det. I starten av min treningskarriere brukte jeg lang tid på å forstå at jeg ikke trengte å løpe intervaller eller kjøre tunge knebøy for å ha en “god økt”. Jeg grua meg jo nesten hver gang! For meg ble gruppetrening, og bevegelse til musikk veien inn i en god treningsrutine.

Et annet eksempel er en av mine tidligere PT-kunder som fikk tilfredsstilt helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet med squash og yoga, samt å hoppe av et busstopp for tidlig på veien til jobb. Helsedirektoratet anbefaler oss å være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Hva du gjør i disse minuttene er opp til deg! På 3T har vi et enormt treningstilbud – nettopp fordi vi vet at medlemmene våre er forskjellige og foretrekker forskjellige treningsformer. Min oppfordring til deg er derfor å bevege deg utenfor komfortsonen, teste nye treningsformer, for så å prioritere det som frister mest.

Har du ikke prøvd gruppetrening? Det kan jeg isåfall anbefale på det sterkeste. Tenk å komme til en ferdig snekra treningsøkt, god musikk, hyggelige 3T-medlemmer og en motiverende instruktør! Ønsker du å prøve vårt gruppetreningstilbud, men ikke aner hva, hvor og hvordan du skal starte? Sjekk ut min gruppetreningsguide for nybegynnere her: www.3tblogg.no/2020/07/02/en-gruppetreningsguide-for-nybegynnere

3. TØR Å SPØRRE OM HJELP: Jeg tør nesten å påstå at alle i treningsbransjen elsker jobben sin og ønsker å være til hjelp for medlemmene på senteret sitt. Dette gjelder alt fra resepsjonisten, treningsveilederen, renholderen, instruktøren og PTen. Er det noe du lurer på eller trenger hjelp til – strekk ut en hånd. Vi er på jobb for å hjelpe deg og for å besvare dine spørsmål! 🙂

4. PLANLEGG: Min erfaring er at det er lettere å gjennomføre en treningsøkt når dette er noe du har satt av tid til og bestemt deg for. Med planlegging mener jeg både NÅR du skal trene, men ikke minst HVORDAN treningsøkta skal gjennomføres. Det er få ting jeg opplever så demotiverende som å komme på treningssenteret og å daffe mellom noen apparater uten mål og mening.

Forberedelse er viktig også når det kommer til treningsrutinene. Har du en plan på hva du ønsker å oppnå med treningen, og hvorfor, øker ofte motivasjonen. Det er lett å tenke at dette tar lang tid, men et kvarter med planlegging av den kommende uken (f.eks en søndagskveld) holder som regel i massevis. Dette lille kvarteret kan være avgjørende for utfallet avtreningen den kommende uken.

Trener du gruppetrening anbefaler jeg å sjekke ut timeplanen på senteret ditt den kommende uken. Herfra kan du booke deg inn på de timene som frister og passer i timeplanen din. Da har du faste tidspunkt å forholde deg til, samt at terskelen for å booke seg av blir litt større.

5. TREN SAMMEN: Er du en av de som ønsker å trene med andre så anbefaler jeg å ta tak i dette! Det er alltid litt kjipere å avbryte en treningsøkt når man vet at treningsdaten regner med deg. Mitt tips er derfor å spørre en venn, familiemedlem eller en kollega om å bli med. Har du ingen å spørre kan gruppetrening være perfekt for deg! Her får du muligheten til å bli kjent med nye mennesker, samt kjenne på den gode følelsen av å tilhøre et fellesskap.

6. GI DEG SELV ET SMART UTGANGSPUNKT VED Å SETTE DEG ET SMART MÅL: Kjennes treningen lite meningsfylt kan det være lurt å sette seg et mål. Her anbefaler jeg å gå litt inn i deg selv, og tenke ut hva du virkelig ønsker å oppnå, og hvorfor. Er målet noe du ønsker å oppnå for deg selv, eller for å “tilfredstille” andre?

Dette kan være forskjellen på indre og ytre motivasjon. Indre motivasjon er en motivasjon som kommer naturlig innenfra og fører til atferd vi genuint har lyst til å utøve. Ytre motivasjon er motivasjon som kommer fra ytre påvirkning, og er noe du egentlig ikke ønsker selv. Dette kan eksempelvis være krysspress fra familie, sosiale medier, anbefaling fra lege, krav fra jobb, angsten for sosial utestengelse eller straff. Den indre motiverte gjennomfører oftere målene sine og er lenger motivert enn den ytre motiverte. Det kan derfor være verdifullt og avgjørende å bli bevisst på om man er indre eller ytre motivert.

Sliter du med å sette deg et mål kan det være verdifullt å kontakte en personlig trener. PTene på 3T hjelper deg gjerne med å sette et mål som tenner din indre motivasjon. Les mer og book time med PT her: www.3t.no/personlig-trener

Ønsker du å sette dine egne mål? Da skal du få et siste verktøy av meg. Dette verktøyet er det vi PTer bruker for å hjelpe kundene våre med å sette SMARTE mål.

S – Spesifikt: For å gjøre veien videre tydelig og planleggingen av de nye treningsrutinene lettere lønner det seg å sette et spesifikt mål! Eksempel: Uspesifikt mål – “Jeg ønsker å stramme opp litt, og komme i bedre form.” Spesifikt – «Jeg ønsker å gå ned 5 kilo, og å trene pulsspinn minst to ganger i uka.”

M – Målbart: For at du skal oppleve mestring og å vite at du faktisk har nådd målet ditt anbefaler jeg å sette et målbart mål. Eksempel: Umålbart mål – “Jeg ønsker å bli sterkere i beina og å prioritere styrketrening”. Målbart mål – “Jeg ønsker å klare 100 kg markløft innen 10 uker”.

A – Ambisiøst: Det er kjipt å klare målet sitt med en gang! Sett et ambisiøst mål med livssituasjonen din tatt i betraktning. Dette vil gi deg noe å strekke deg etter i ukene som kommer.

R – Realistisk: Selv om jeg anbefaler å sette ambisiøse mål er det viktig å være realistisk. Et eksempel på et urealistisk mål er når en utrent person erbestemt på å gå ned 10 kg på en måned. Denne PT-kunden måtte jeg forklare at kom til å bli skuffet. Det hadde jo ikke tatt bare en måned å legge på seg de10 kiloene? Damen forsto fort at hun måtte lære om trening, ernæring og å starte i det små. I starten av hennes treningsreise var det realistiske å fokusere på gjennomføring, og ikke resultat. Mitt tips er derfor å være realistisk, tålmodig og raus med deg selv.

T – Tidsbestemt: Et spesifikt, målbart, ambisiøst og realistisk mål som er tidsbestemt gir som regel et ekstra spark i rumpa når man trenger det!

Det var det! Jeg håper du fikk noen tips som vil sette standarden for enskikkelig KICK-OFF i høstens treningsrutiner. Vi som jobber i 3T er her for å gi deg TRIM, TRENING og TRIVSEL og ønsker deg hjertelig velkommen til et eller flere av våre 17 senter! Jeg ønsker deg masse lykke til og husk – der er aldri for sent å starte og man angrer ALDRI på en treningsøkt 💙Jeg har troa på deg. Takk for at du tok deg tid til å lese!