Dette treningsprogrammet passer for alle – også for deg som aldri har trent styrke før! Vi har satt opp to sett med øvelser, ett sett du kan gjøre på treningssenteret, og ett sett du kan gjøre hjemme. Du finner begge settene på denne sida.
Start med et oppvarmingssett på 12 repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingssettet gjennomfører du 3×10 repetisjoner av hver øvelse med omtrent 1 minutt mellom hvert sett.
Dersom du aldri har trent styrke før vil du ha god effekt av 2×10 repetisjoner av hver øvelse. Når du mestrer dette, kan du øke til 3×10 repetisjoner.
Etter hvert kan du også gjennomføre færre repetisjoner med høyere vekt. Da kan du gjennomføre oppvarmingssettet på samme måte som over, og deretter gjennomføre 3×4-6 repetisjoner. Ved lavere antall repetisjoner og høyere vekt må pausene være noe lengre (2-3 minutter).
Styrketreningsprogram på treningssenter:
Benpress:
Plasser føttene på fotbrettet med en hoftebreddes avstand, tærne kan gjerne peke noe utover. Press bena mot fotbrettet og strekk ut i hoften og knærne slik at setet skyves bakover. Stopp bevegelsen når bena er nesten strake, unngå å overstrekke i knærne. Bøy kontrollert i knær og hofter til du er tilbake til utgangsposisjon.
Brystpress:
Sitt med avslappede skuldre og fest et godt grep om håndtakene. Hold føttene godt plassert ned i gulvet. Trekk skulderbladene sammen og løft albuene slik at de er på høyde med grepet. Press armene framover til de er helt strake og senk de litt langsommere tilbake til brystet, før du gjentar øvelsen.
Sittende roing:
Sitt med rett rygg og press brystet mot puten. Ta tak i de loddrette grepene. Hold armene strake og slipp skuldrene godt framover. Herfra trekkes armene bakover og ned langs siden, slik at håndtakene føres mot magen. Hold hele tiden kontakten med brystputen, lave skuldre og albuene tett inntil kroppen.
Utfall framover:
Hold en manual i hver hånd. Stå med samlede ben og la armene henge ned langs kroppen. Ta et langt skritt med det ene benet. Når benet treffer gulvet, bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal være rett. Spark i fra gjennom hælen på fremre ben og kom tilbake til utgangsstillingen. Gjenta på motsatt side. Forsøk å ha god kontroll på knær og hold overkroppen oppreist.
Skulderpress:
Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og fiksér mage- og korsryggregionen. Ha et godt grep om manualene som holdes på utsiden av skuldrene og i noe lavere høyde enn skulderhøyde. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. Før manualene rolig ned til utgangsposisjon.
Styrketreningsprogram hjemme:
Knebøy:
Stå med en skulderbreddes avstand mellom bena. Tærne kan gjerne peke litt utover. Sett rumpa ut og bak som om du skal sette deg ned på en stol. Press samtidig knærne lett ut. Kom tilbake til utgangsstilling.
Armhevinger på knær:
Stå på knær og hender og hold bekkenet godt opp fra gulvet. La hendene være noe bredere enn skulderbredde. Senk kroppen nesten helt ned mot underlaget ved å bøye i albuene. Kom opp tilbake i utgangsstilling ved å presse strekke ut i albuene. Stram magemusklene og prøv å hold ryggen i samme posisjon under hele øvelsen.
Utfall framover:
Stå med samlede ben og la armene henge ned langs kroppen. Ta et langt skritt med det ene benet. Når benet treffer gulvet, bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal være rett. Spark i fra gjennom hælen på fremre ben og kom tilbake til utgangsstillingen. Gjenta på motsatt side. Forsøk å ha god kontroll på knær og hold overkroppen oppreist.
Sittende roing med strikk:
Sitt på et mykt underlag med en liten knekk i knærne. Plasser en treningsstrikk under føttene. Grip om strikk med begge hender. Hold lave skuldre og før albuene bakover samtidig som du holder de tett inntil kroppen. Før armene rolig tilbake til utgangsposisjon.
Skulderpress med vannflasker:
Stå med en hoftebredde avstand mellom bena. Hold to vannflasker litt nedenfor skulderhøyde. Press vannflaskene opp til du har strake armer. Stram magemusklene og hold overkroppen i rett stilling under hele bevegelsen. Før vannflaskene rolig ned til utgangspunktet.
Kjempebra jobba!
