Belastning – en venn eller fiende?


Den ultimate utfordringen. Hvordan formidle noe som er så kjedelig, men også så viktig. Her skal du lære om belastning og hvordan du skal bli venn med den.

I jobben min som fysioterapeut møter jeg som regel personer som har blitt skadet. De kommer til meg for å sørge for at opptreningen etter skaden er så god som mulig. Skadetypene jeg møter varierer, men kan grovt sett deles i to kategorier: Akutte skader og belastningsskader.

Akutte skader: En akutt skade regner vi som skader som oppstår plutselig, gjerne ved uhell. Et eksempel på dette kan være benbrudd. Slike skader ønsker man så klart å unngå, men av og til er uhellet ute.

Så har vi den andre typen skader, nemlig belastningsskader. Slike skader kan i stor grad unngås, men dessverre ser vi slike skader daglig. Hvorfor oppstår disse skadene? Det skal jeg prøve å forklare i det følgende.

Hva er belastning?

En belastning er et stimuli som krever noe av deg og kroppen din. Det kan være en fysisk belastning, i form av å gå en lang tur. Det kan også være en mental belastning, i form av mange timer på skolebenken eller en konflikt på jobben.

Når vi trener eller er i aktivitet, ønsker vi å belaste kroppen, slik at den responderer med å tilpasse seg. Kroppen vår ønsker alltid å være i balanse – det som på fagspråket kalles «homeostase». Når vi belaster kroppen gjennom f.eks trening, responderer kroppen med å tilpasse seg, slik at den bedre skal tåle denne belastningen. Belastning kan gjøre oss sterkere – den er vår venn!

Hvordan oppstår en skade?

Hvis belastningen er din venn, hva har det så med skade å gjøre? Du har sikkert hørt utrykket «for mye av det gode» – og det er nettopp det som er tilfellet ved en belastningsskade.

Etter påført belastning trenger kroppen vår tid til å bygge seg opp igjen, også kalt «å restituere». God restitusjon oppnås i hovedsak gjennom god ernæring, søvn og hvile. Det er når det blir et misforhold mellom belastning og restitusjon, at skader ofte oppstår.

Se for deg at du har en vanntank. Vannet i denne tanken representerer din «kapasitet». For alt du gjør, for eksempel jobb, skole, sosiale arrangementer eller trening, så tappes vanntanken for vann – altså kapasiteten reduseres.

For å unngå at vi går tom for vann, må vi fylle på. Det gjør vi gjennom masse søvn, god næring og nok hvile. Som du sikkert forstår nå, så oppstår en belastningsskade når vi ikke fyller på vanntanken tilstrekkelig.

For lite av det gode

Jeg ønsker ikke at du som leser dette skal frykte belastning. Det kan ikke understrekes nok hvor viktig det er å påføre kroppen belastning, særlig gjennom fysisk aktivitet.

For å fortsette med vanntanken; Hvis du sjelden tapper tanken for vann gjennom belastning, vil den til slutt overfylles. Dette kan også føre til skade og/eller dårligere helse.

Finn din «sweet spot»

For at vi skal oppnå fremgang med treningen må vi påføre kroppen en belastning som er akkurat passe, hverken for lite eller for mye. Denne «sweet spoten» er illustrert i diagrammet nedefor. Som du ser, mest er ikke alltid best.

Det kan være vanskelig å vite hva som er optimal belastning for nettopp deg. Det finnes mange ulike metoder for å styre belastningen – personlig er jeg tilhenger av å gjøre det enkelt.

10%-regelen

For de aller fleste vil «10%-regelen» fungere fint. Denne kan benyttes til alle typer aktivitet eller idretter. I hovedsak handler det om å ikke øke belastningen med mer enn 10% fra uke til uke.

Hvordan måle treningsbelastning:

Dette kan gjøres på flere måter og avhenger blant annet av hvilken type trening/aktivitet det er snakk om.

Ved løping eller sykling vil det være enkelt å måle belastning i antall kilometer eller minutter, og man kan eventuelt måle intensitet (puls, fart eller subjektiv følelse) hvis man ønsker det.

Ved styrketrening kan man måle antall øvelser, sett og repetisjoner (volum), motstand (vekt), lengde på pauser, etc.

Eksempel, løping (enkel):
Uke 1: 3 økter à 30min = 90min totalt.
Uke 2: Ifølge 10%-regelen skal du da ikke øke med mer enn 9min denne uken, altså maksimalt 99 min.

Eksempel, løping (mer avansert):
Her registrerer du opplevd belastning på hver enkelt økt, for eksempel på en skala fra 1-10. Dette tallet ganger du med varigheten i antall minutter.

Uke 1:
Økt 1: 30min x 4 = 120
Økt 2: 40min x 2 = 80
Økt 3: 25min x 7 = 175
Totalt 375

Uke 2:
Ifølge 10%-regelen skal du denne uken altså øke med maks 37,5 til totalt 412,5.

Du kan lese mer om 10%-regelen her: http://www.skadefri.no/felles/10-prosent-regelen/?p=

Oppsummering:

Å forklare belastning og belastningsstyring i detalj krever mer enn et kort blogginnlegg. Jeg håper likevel du har lært noe nytt og at dette kan hjelpe deg til å unngå skader. Husk at hvis man unngår skader, presterer man bedre!

All trening og belastning bør tilpasses hver enkelt. Syns du det er vanskelig å vite hva du skal gjøre eller hvor mye, eller har du allerede skadet deg? Ta kontakt med meg eller en annen dyktig fysioterapeut ved 3T-klinikken, så hjelper vi deg!

God trening!

Jan-Eivind Holsen

Fysioterapeut

3T-klinikken Solsiden

Tlf: 93 22 42 09

Epost: jan-eivind.holsen@3t.no

Referanser:

http://www.skadefri.no

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M. R., Janse van Rensburg, C., Khan, K. M., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British journal of sports medicine50(17), 1030–1041. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T. J., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M. R., Janse Van Rensburg, C., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British journal of sports medicine50(17), 1043–1052. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096572

Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports27(3), 266–274. https://doi.org/10.1111/sms.12703

Arney, B. E., Glover, R., Fusco, A., Cortis, C., de Koning, J. J., van Erp, T., Jaime, S., Mikat, R. P., Porcari, J. P., & Foster, C. (2019). Comparison of RPE (Rating of Perceived Exertion) Scales for Session RPE. International journal of sports physiology and performance14(7), 994–996. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0637

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M. R., Janse van Rensburg, C., Khan, K. M., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British journal of sports medicine50(17), 1030–1041. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T. J., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M. R., Janse Van Rensburg, C., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British journal of sports medicine50(17), 1043–1052. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096572

Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports27(3), 266–274. https://doi.org/10.1111/sms.12703

Arney, B. E., Glover, R., Fusco, A., Cortis, C., de Koning, J. J., van Erp, T., Jaime, S., Mikat, R. P., Porcari, J. P., & Foster, C. (2019). Comparison of RPE (Rating of Perceived Exertion) Scales for Session RPE. International journal of sports physiology and performance14(7), 994–996. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0637