3 gode øvelser for ryggen


Ryggen din danner bakflata av kroppen din, og musklenes hovedfunksjon er først og fremst å holde overkroppen oppreist, samtidig som de gjør det mulig for overkroppen å bevege seg i alle retninger:

  • Krumme og svaie
  • Rotere
  • Sidebevegelser
  • Strekke og dra -bevegelser

Ryggen vår består av 3 hoved muskelgrupper:

  1. Den brede ryggmuskel, eller «lætsa» som den også omtales som. Hovedfunksjonene til den brede ryggmuskelen er å strekke ut, rotere og dra armene mot kroppen.  
  2. Nummer 2 er musklene i korsryggen (erctor spinae) oppbygd av tre muskler som går fra ryggens nedre del til nakken.  Funksjonen til denne muskelgruppen er å bøye, strekke og rotere overkroppen.  
  3. Den tredje muskelgruppen er musklene mellom skulderbladene, (rhomboideus).  Hovedjobben her er sammentrekning og heving av skulderbladene.  Det er disse vi kobler på når vi snakker om god holdning.
Øvelsene er vist av Stian Sundseth. Stian er personlig trener på 3T-Leangen, ta gjerne kontakt om du har spørsmål:
3t.no/personlig-trener/profil/stian-sundseth

Hvorfor skal vi trene ryggen?
Musklene i ryggen er store muskelgrupper som kan, og skal tåle mye belastning dersom de er riktig og godt trent, og de er involvert i nesten alle aktiviteter du utfører daglig. Dagens utfordring med mye stillesitting, og da gjerne bøyd over eller foran en skjerm, kan medføre lut holdning, som etter hvert kan utspille seg i stram og lite mobil muskulatur. Dårlig blodsirkulasjon og stive muskler over tid er oppskrift på ubehag og i verste fall smerter i ryggen.

Hvor ofte kan du trene ryggmusklene?
Det kommer helt an på den totale treningsmengden din, men en god tommelfingerregel er at du skal trene ryggen minst like mye som du trener brystet, og gjerne en øvelse mer.

Hvilke øvelser bør du trene?
De fleste ryggøvelsene involverer noen typer dra-bevegelser som sittende roing, enhåndsroing med manualer og nedtrekk. Hva du velger å prioritere må samsvare med målet ditt, men er du usikker på hvor du skal begynne, skal vi her presentere 3 fine øvelser alle kan starte med.

SITTENDE ROING

Sittende roing kan utføres i apparat, eller i kabel og med en rekke ulike håndtak. De vanligste variantene er med rett stang som du kan holde med bredt grep, og V-håndtak som du holder med smalt grep. 

Bredt grep aktiverer øvre/midtre del av rygg og baksiden av skulderen.
Smalt grep øker aktiveringen på den brede ryggmuskelen.

FREMGANGSMÅTE Sittende roing

  1. Sett deg i apparatet og plasser føttene på fotstøtten. Juster kroppen slik at du sitter med beina lett bøyd, og brystet mot støtteputa.
  2. Ta tak i håndtaket ved å knekke i hoften. I utgangsposisjon skal du ha nøytral stilling i ryggen, strake armer og være «åpen» mellom skulderbladene. 
  3. Start med å koble på skulderbladene dine ved å trekke dem inn, ned og på plass før du bøyer armene og trekker skulderbladene videre mot hverandre.
  4. I sluttposisjon har du skulderbladene tett sammen, brystet har god kontakt med støtteputa, håndleddene er nøytrale og du lener deg lett bakover.
  5. Gå tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

Vær obs på at for mye belastning vil føre til at korsryggen tar over arbeidet ved å gynge overkroppen bakover. Et tips er derfor å ikke bruke mer vekt enn at du kan foreta en bevisst pause i sluttposisjon.

NEDTREKK

Nedtrekk kan utføres på flere måter og med ulike grep. Den vanligste varianten er å bruke kabel, med en stang eller et grep hvor du kan variere bredden på grepet. Målet er å trene latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen, men aktiverer samtlige muskler rundt skulderbladet, samt muskler i armene. 

FREMGANGSMÅTE nedtrekk

  1. Grip stangen med et bredt overhåndsgrep. Sett deg på setet og tilpass puten for låret slik at du sitter stødig og stabilt. 
  2. Prøv å «henge dødt» etter stangen, slik at du er helt ustrakt. 
  3. Start med å koble på skulderbladene dine ved å trekke dem ned. Trekk videre ned stangen ved å fortsette å dra ned skuldrene og skulderbladene mens du bøyer armene. Tenk at du skal møte stanga med brystet, og len deg litt tilbake mens du trekker, slik at stangen passerer foran hodet. 
  4. Sjekk at håndleddene dine er i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen.
  5. Gå deretter tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse. 

ENARMS ROING

Enarms-roing med Hantel er en øvelse som primært trener rygg, biceps og baksiden av skulderen. I motsetning til sittende ro, setter denne øvelsen krav til at kjernemuskulaturen skal motstå rotasjon. 

FREMGANGSMÅTE Enarms-roing med Hantel

  1. Sett det ene kneet på en benk, knekk i hoften og plasser armen i forkant på benken. Det andre benet er plassert i gulvet litt ut fra benken, med en lett bøy i kneleddet.
  2. Grip hantelen med den frie hånden. Hold ryggen og nakken i en nøytral stilling. 
  3. Stabiliser overkroppen ved å koble på mage- og setemusklene, og start med å trekke skulderbladene på plass, før du drar hantelen kontrollert opp. 
  4. Jobb med å holde overkroppen så stabil som mulig så du unngår overdreven rotasjon verken på topp eller bunn av øvelsen.
  5. Senk kontrollert tilbake til utgangspunktet, og gjenta ønsket antall repetisjoner. 
  6. Skift side og gjenta samme antall repetisjoner.

Vi anbefaler å en god oppvarming før du skal trene styrketrening. 10-15 minutter med en generell oppvarming, for eksempel romaskin, eller tredemølle, og noen spesifikke øvelser som tar for seg de musklene du skal jobbe med. 


Sittende roing: 3 x 6-10 reps
Nedtrekk: 3 x 6-10 reps
Enarms-roing med Hantel: 3 x 6-10

Beregn ca 1-3 minutt pause mellom hvert sett. 

Lykke til!